10 „tinginių

Visi žinome, kad reguliari mankšta turi daug privalumų. Ką daryti, jei norite tiesiog sudeginti papildomas kalorijas ir džiaugtis nepriekaištinga figūra be jokių treniruoklių? Čia yra keletas lengvų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose tiems, kurie yra užsiėmę ar nemėgsta mankštos.

1. Liemens ir sėdmenų pratimas

figūra

Šis pratimas yra klubo sukimasis, kuris įtempia dubens dugno raumenis. Tai taip pat įtemps sėdmenų raumenis, kur yra daug nervų.

1. Ištieskite kojas į priekį ir atsisėskite ant žemės

2. Dešinę koją uždėkite virš kairiosios pėdos, o dešinės pėdos padą padėkite ant grindų.

3. Tada padėkite dešinę ranką šalia kūno ir kairiąją ranką patraukite prie savo dešinės kojos kelio.

4. Paspauskite dešinę koją į kairę ir švelniai pasukite kūną į dešinę.

5. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.

2. Kojų pratimas

Šis pratimas labiau tinka žmonėms, praleidžiantiems didžiąją dienos dalį sėdimoje padėtyje ir pagerina klubų lankstumą.

1. Sėdėkite dešiniu keliu horizontaliai sulenktą 90 laipsnių kampu. Kulnas turėtų būti arti kairiosios kojos. Šioje padėtyje neturėtų būti pėdų skausmo.

2. Padėkite kairįjį kelį ant kairiosios kūno pusės ir patraukite koją atgal. Šiek tiek sulenkti keliai. Kojos turi likti lanksčios.

3. Prispauskite sėdmenis prie grindų.

4. Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Pakartokite su kita koja.

3. Nugaros pratimas

figūra

Įtempkite vidinius šlaunų raumenis ir suaktyvinkite pilvo bei klubų raumenis.

1. Keliai turėtų būti plačiau už pečius.

2. Pasukite kojas į išorę. Tai reiškia, kad pėdos vidus nukreiptas į grindis.

3. Dabar stumkite šlaunis priešinga kryptimi nei kulnai.

4. Jei įmanoma, nuleiskite alkūnes ir geriau ištieskite kūną.

5. Veiksmingiausia yra palaikyti poziciją bent 2 minutes.

4. Krūtinės pratimas

Pratimas stiprinti krūtinės raumenis ir ištempti visą kūną.

1. Atsigulkite ant pilvo ir įremkite rankas iš abiejų pusių. Tai reiškia, kad kūnas turės „T“ formą.

2. Stumkite kairiąją ranką nuo žemės. Norėdami išlaikyti savo kūno pusiausvyrą, šiek tiek sulenkite kairę koją ir pasukite kūną į dešinę.

3. Jei įmanoma, palaikykite poziciją 3 minutes. Pakartokite iš kitos pusės.

5. Horizontalios padėties pratęsimas

figūra

Reguliariai atlikdami šį pratimą ne tik sudeginsite kalorijų perteklių, bet ir sustiprinsite kojų raumenis bei pagerinsite pusiausvyrą ilgainiui.

1. Pirmiausia atsigulkite ant šono.

2. Kiek įmanoma ištieskite apatinę koją. Vietoj to, sulenkite viršutinę kojos dalį atgal ir užlenkite ją ant sėdmenų.

3. Nekeisdami padėties, traukite viršutinę koją link sėdmenų.

4. Norėdami išlaikyti savo kūno pusiausvyrą, turite įtempti visą savo kūną.

5. Laikykite šią poziciją 2 minutes ir pakartokite iš kitos pusės.

6. Sfinkso pratimas

Šis pratimas įtempia apatinės pilvo dalies raumenis ir yra puikus pratimas nugarai.

1. Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios atgal.

2. Padėkite alkūnes ant žemės ir delnus žemyn. Pakelkite krūtinę virš grindų.

3. Priveržkite klubus ir šlaunis ir ištieskite nugarą. Šiuo metu liemuo neturėtų būti perkrautas.

4. Gerai pakelkite kūną ir ištieskite nugarą. Jei jaučiate bet kokį skausmą, nustokite mankštintis.

5. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir, jei norite, pakartokite 1–2 kartus.

7. Kojos pratęsimo padėtis

figūra

Šioje padėtyje keletą savaičių ir dubens raumenys atsigauna, pajusite bendrą atsinaujinimą.

1. Atsigulkite ant sulenktais keliais, nukreiptais aukštyn.

2. Uždėkite dešiniąją kulkšnį ant kairiojo kelio.

3. Sudėkite rankas, apkabinkite kairę šlaunį ir patraukite link kūno. Būkite atsargūs ir nenuleiskite galvos nuo žemės.

4. Laikykite poziciją 2–5 minutes ir pakartokite iš kitos pusės.

8. Vaiko padėtis

Tai labai lengva padėtis ir ji sumažina streso lygį, nes kaklo, nugaros ir pečių apkrova. Tai taip pat labiau tinka žmonėms, ilgą laiką sėdintiems prie kompiuterio.

1. Atsiklaupkite, nusilenkite žemyn ir padėkite kojų pirštus ant grindų. Atstumas tarp kelių turėtų būti toks pat kaip klubų plotis.

2. Atsipalaiduokite ir pasilenkite tarp šlaunų. Padėkite galvą ant žemės ir šiek tiek ištempkite kaklą.

3. Dabar padėkite delnus šalia kūno.

4. Laikykite poziciją 5 minutes.

9. Viso kūno atpalaidavimas

figūra

Šis pratimas palaiko virškinimo sistemą. Taip yra todėl, kad padėtis masažuoja virškinimo sistemą. Reguliari mankšta gali išspręsti vidurių užkietėjimo problemą.

1. Atsigulkite ant nugaros ant žemės, sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite prie krūtinės. Kairė koja turėtų būti tiesi ant grindų.

2. Dešinę koją sulenkite per kairę koją ir kiek įmanoma prispauskite kelią prie grindų.

3. Pasukite galvą į dešinę, nenukeldami pečių nuo grindų.

4. Palaikykite keletą minučių, kol pakeisite padėtį.

10. Sėdėjimas prie sienos

Pilvo ir kojų raumenys bei sklandūs mankštos tempimo pratimai. Tiems, kurie domisi raumenų auginimu namuose.

1. Sėdėkite prie sienos. Šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.

2. Labai svarbu, kad keliai būtų kulkšnių kryptimi. Taip pat nugara turėtų būti tvirtai prispausta prie sienos.

3. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių ir pakartokite tiek kartų, kiek galite.

Naujienos Tavo el. pašte

Komentarai:

Griežtai draudžiama Zinoti.lt portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Zinoti.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Zinoti.lt šaltinį. Ši informacija yra Zinoti.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu [email protected].