Šiais šešiais pratimais galite patobulinti savo figūrą neidami į sporto salę, be to, per dieną tam reikės skirti vos kelias minutes. Žinoma, reguliariai atliekant šiuos pratimus taip pat svarbu nepamiršti valgyti sveikai ir subalansuotai.
Liemuo – viena problemiškiausių kūno vietų. Jei nesilaikote dietos ir sveiko gyvenimo būdo, čia pradeda kauptis riebalai ir juosmuo praranda formą. Dėl to labai svarbu kasdien daryti pratimus juosmeniui, kad jis išliktų grakštus arba atkurtų savo formą.
Šie pratimai padeda deginti riebalus, patobulinti juosmens formą ir padidinti pilvo raumenų tonusą. Žinoma, tai priklauso ir nuo moters figūros tipo – kai kurioms pagražinti juosmenį gali būti labai lengvai, o kitoms teks įdėti daugiau pastangų.
1 pratimas
Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, kurį atlikti taisyklingai nėra sunku.
- Pradinė padėtis – sėdima, kojos plačiai išskėstos ir ištiestos.
- Lenkitės link dešinės kojos, o kaire ranka bandykite pasiekti dešinę pėdą.
- Kartokite šį pratimą 15-20 kartų kiekvienam šonui.
2 pratimas
Šis pilvo pratimas labai gerai tonizuoja pilvo raumenis ir išlygina pilvą. Jį atlikti namuose labai lengva.
- Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius.
- Laikydami rankas už galvos, pakelkite liemenį ir dešine alkūne stenkitės pasiekti kairįjį kelį (tada atvirkščiai).
- Pratimo metu laikykite pilvo raumenis įtemptus. Pirmiausia atlikite tris šio pratimo serijas, kiekvienoje serijoje – po 10-15 pakartojimų.
3 pratimas
Kojų pakėlimas taip pat yra labai geras pratimas juosmeniui ir pilvo raumenims stiprinti.
- Atsigulkite nugara ant kilimėlio.
- Ištieskite kojas ir šiek tiek pakelkite jas nuo grindų, o kelius šiek tiek pasukite.
- Tuo pačiu metu ištieskite rankas į priekį. Tai daroma siekiant išlaikyti pusiausvyrą ir padidinti pasipriešinimą.
- Išlaikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Tuomet atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą tris kartus.
4 pratimas
Šis pratimas yra vadinamas lenta. Čia nereikia atlikti jokių judesių, tereikia išlaikyti pusiausvyrą ir atlaikyti pasipriešinimą. Šis pratimas reikalauja įtempti beveik visus kūno raumenis, ypač pilvo.
- Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kūną, remdamiesi ant alkūnių ir kojų pirštų.
- Laikykite kūną tiesiai, nesulenkdami kelių ir stuburo, tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.
5 pratimas
Šis pratimas tiesiogiai veikia juosmens ir pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant šono ir viena koja bei ranka atsiremkite į grindis, pakelkite kūną ir laikykite tokią padėtį. Liemuo su priešinga koja turi sudaryti tiesią liniją, o priešinga ranka turi būti pakelta aukštyn.
- Tuomet nuleiskite juosmenį kiek įmanoma žemiau, kad jis būtų kelis milimetrus nuo grindų.
- Vėl pakelkite ir nuleiskite juosmenį kas 20 sekundžių, tada darykite tą patį su kita puse.
6 pratimas
Tai pratimas juosmeniui ir nugarai, puikiai papildantis ankstesnius pratimus ir stiprinantis raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir rankas, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Likdami šioje padėtyje stenkitės pakelti liemenį ir rankas. Taip pat stenkitės kiek įmanoma pakelti kojas aukštyn.
- Atlikdami šį pratimą, įtempkite pilvo raumenis. Pakartokite pratimą 12 kartų, tuomet pailsėkite ir padarykite dar dvi pratimų serijas po 12 pakartojimų.
