Po 3 mėnesių sporto salėje supratau, kad didžiulę savo biudžeto dalį išleidžiu individualioms treniruotėms. Ir atsižvelgiant į tai, kad aš taip pat dirbu ir rūpinuosi vaikais, man labai trūksta laiko poilsiui. Todėl nuo rudens pradžios perėjau treniruotis namuose. Mano siekiamybė yra tobulas liemuo, todėl atlieku pratimus, naudodama improvizuotą treniruoklį.
Norint padailinti problemines vietas, treneris rekomendavo apriboti kai kuriuos maisto produktus. Ypač vengti kepinių ir rūkytos dešros. Tačiau dieta, kaip sakė specialistas, yra tik dalis kelio link idealios figūros. Štai pratimai dailiam liemeniui, kuriuos man patarė daryti namuose.
Pritūpimai
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Vieną koją užkelkite ant kėdės, kuri yra už nugaros. Šioje pozicijoje leiskitės žemyn ir kilkite aukštyn. Vienu metu reikia padaryti 15-20 pritūpimų. Tada pakeiskite koją. Pratimas nėra lengvas, jis reikalauja ištvermės ir pusiausvyros. Tačiau jo dėka padidinsite šlaunų raumenų elastingumą, treniruosite keturgalvius raumenis.
Lipimas ant kėdės
Pastatykite kėdę priešais save. Užkelkite vieną koją ant kėdės, pakelkite kūną aukštyn. Tuomet ištieskite laisvą koją atgal. Nusileiskite ir vėl pakelkite koją. Svarbu, kad pilvas ir sėdmenys būtų įtempti. Pratimą atlikite 3 serijomis po 20 pakėlimų. Taip treniruojami pilvo, kojų ir šlaunų raumenys.
Atbuli atsispaudimai nuo kėdės
Atsistokite nugara į kėdę, abiem rankomis atsiremkite į sėdynę. Kojas priglauskite viena prie kitos, šiek tiek sulenkite ties keliais. Pakelkite kūną, įkvėpkite, ištieskite rankas. Pratimo metu pilvas turi būti įtrauktas. Atlikite 10-15 pakėlimų vienu metu 3 serijomis. Pratimai suliekninti šonus, taip pat sustiprins nugarą, rankas ir pečius.
Prisitraukimai
Uždėkite rankas ant sėdynės ir ištieskite kojas atgal. Atsiremkite tik pirštų galiukais. Išlaikydami šią padėtį, kairiąją alkūnę patraukite link dešinio kelio. Dešinį kelį patraukite link kairės alkūnės. Pratimą atlikite 3 serijomis po 15 pakartojimų. Tuomet viską pakartokite su priešinga alkūne ir koja. Tai padeda koreguoti juosmenį ir sėdmenis, taip pat sustiprinti raumenis.
Šoniniai pakėlimai
Atsistokite prie kėdės nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant kėdės atlošo, o kairę ant liemens. Ištieskite ir kelkite kairę koją į šoną. Leiskite kairę ranką žemyn ir tuo pačiu kelkite kairę koją aukštyn. Ranka ir koja turėtų susitikti viduryje.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite dar 15 kartų. Tada pakeiskite pusę. Pratimas skirtas treniruoti pilvo, juosmens ir sėdmenų raumenis.
Kad netingėčiau sportuoti viena, priklabinau viską kartu daryti ir vyriausią dukrą. Dabar ji atsakinga už muzikos parinkimą, o aš – už sveikus užkandžius po sporto. Ar užsiimate sportu namuose? Kokius pratimus atliekate, kad jus džiugintų vapsvos liemuo? Pasidalinkite su mumis!
