Sulėtėję medžiagų apykaitos procesai, hormoniniai pokyčiai ir sėslus gyvenimo būdas kartu su netinkama mityba lemia daugelio 40 metų moterų svorio padidėjimą. Todėl svarbu nesustoti ir pradėti stiprinti organizmą, jei norite jaustis gerai ir atrodyti jaunatviškai.
Pateikiame jums pratimų rinkinį, kuris idealiai tinka moterims, vyresnėms nei 40 metų. Jų dėka jūsų kūnas ilgiau išliks jaunas, patrauklus ir aktyvus. Jei dar nesitreniravote, pats laikas pradėti yra šiandien!
Tačiau fizinį aktyvumą svarbu didinti palaipsniui. Pirma, nenusiminkite, jei tam tikri pratimai jums nuo pat pradžių atrodo neįmanomi, nepamirškite, kad organizmas turi priprasti prie pokyčių, susijusių su fizine veikla.
Todėl niekada nenuvertinkite kruopštaus apšilimo ir tempimo pratimų po treniruotės svarbos. Priešingu atveju mankšta gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Jei kažkuris pratimas atrodo per sunkus – darykite mažiau pakartojimų nei nurodytą, ir jų skaičių padidinkite kas savaitę.
Kompleksiniai pratimai namuose
Bėgimas vietoje
Jums net nereikia išeiti iš namų, kad galėtumėte reguliariai atlikti kardiotreniruotes.
Bėgimas vietoje padės sušildyti raumenis ir ištempti sąnarius, aprūpins organizmą deguonimi ir pagerins treniruočių rezultatus.
Svarbi kasdienio bėgimo vietoje premija yra sąnarių, sausgyslių ir raiščių stiprinimas.
Net ir 15 bėgimo minučių ilgina kūno jaunystę ir lėtina natūralų senėjimo procesą.
Taburetė prie sienos
Atsistokite nugara į sieną, tvirtai spausdami prie jos pečius ir sėdmenis.
Ženkite žingsnį į priekį, atsistokite pečių plotyje, rankas prispaudę prie sienos išilgai kūno ir lėtai judėkite nugara žemyn siena, tarsi sėstumėtės ant kėdės.
Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o keliai – 90 laipsnių kampu (nebandykite daryti gilesnio įtūpsto, tai didžiulė apkrova keliams).
Būkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Idealiu atveju užtruksite 60 sekundžių. Pradėkite nuo 30 sekundžių (ar mažiau) ir palaipsniui didinkite laiką. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną.
Supermenas
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir rankas į priekį. Padėkite veidą ant kilimėlio. Iš karto pakelkite rankas ir kojas į orą ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–10 kartų. Jei tai atrodo lengva, galite vienu kartu laikyti rankas ir kojas iškėlus 20 sekundžių.
Rankos prie sienos
Šis pratimas stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis, taip pat įprastas kineziterapijoje. Puikiai tinka tiems, kas daug sėdi prie kompiuterio.
Atsistokite nugara į sieną ir atsiremkite į ją galva, pečiais ir sėdmenimis. Pėdos turėtų būti per 30 cm nuo sienos.
Pakelkite per alkūnes sulenktas rankas ir stumkite jas atgal link sienos ausų lygyje – tai yra pradinė padėtis. Rankas laikykite virš galvos, sąlyčio taškų neatitraukdami nuo sienos.
Pakelkite rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12–15 kartų.
Lenta
Šis pratimas stiprina daugumą raumenų: pečius, šlaunų raumenis, sėdmenis ir skatina taisyklingą laikyseną.
Atsigulkite ant pilvo. Tada pasikelkite ant alkūnių. Pirštus galite sunerti arba laikyti atskirai. Kūnas tiesus, vienoje linijoje, o raumenys įtempti. Žvilgsnis nukreiptas į žemę. Reguliariai kvėpuokite ir stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje padėtyje. Stebėkite savo kūną – neįtempkite kaklo, „nesugriūkite“ per pilvą, pečius. Jei pratimas atrodo labai sunkus – iš pradžių jį galite daryti ne nuo pėdų, o nuo kelių (tokiu atveju, po keliais pasidėkite paminkštinimus).
Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui didinkite laiką. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną iškart po pabudimo ir netrukus pamatysite rezultatus.
Kojų kėlimas
Atsiklaupkite keturiomis ir atsiremkite rankomis į žemę.
Ištieskite stuburą ir įtempkite pilvo raumenis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki dubens.
Šioje padėtyje laikykite nugarą, įtempkite sėdmenų raumenis ir kelkite koją, sulenktą ties keliu. Palaikykite 1–2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 12–15 kartų vienai kojai, tada – kitai.
Pratimai su guma
Sportinė guma – tai primityvi namų mankštos priemonė, kuri yra lengvai prieinama ir labai efektyvi sportuojant. Mažas elastingas latekso žiedas telpa net kišenėje, o treniruotės su ja atstoja alinančius pratimus sporto salėje. Gumą galite rinktis pagal savo fizinę formą, todėl pratimai su ja tinka visiems.
Lipimas laiptais
Atsistokite prie bet kokio pakelto paviršiaus (suolo, kojų kėdutės, stabilios kėdės). Jei turite – čia puikiai tiks sportinis laiptelis. Ženkite aukštyn, pabūkite ore 2 sekundes ir kita koja nusileidę palieskite grindis.
Kartokite šį judesį tol, kol pajusite deginimo pojūtį sėdmenyse.
Tą patį padarykite su kitą koja. Pakartokite kelis kartus. Skaičiuokite, kiek kartų pavyksta padaryti šį pratimą ir greitai pastebėsite progresą.
Jei sportuosite bent 2–3 kartus per savaitę, pajusite energijos, žvalumo antplūdį ir jausitės daug geriau.
Mankštintis svarbu bet kuriame amžiuje, tačiau sulaukus 40 metų tai ypač svarbu norint palaikyti gerą fizinę būklę. Tiesiog suraskite tinkamą motyvaciją ir paverskite mankštą įprastu įpročiu!
