Jau seniai kalbama apie neišblėstančią aktorės jaunystę. Jennifer Aniston nekalba apie plastinę chirurgiją ar kitas grožio procedūras, todėl mes nieko apie tai nežinome. Vis dėlto, turime sutikti, kad aktorė tikrai daug dėmesio skiria savo išvaizdai. „New Hearth“ redaktorė nusprendė išbandyti žvaigždės rekomenduojamų pratimų rinkinį ir liko sužavėta rezultatu.
Rugsėjo pabaigoje 54 metų aktorė dalyvavo naujoje stulbinančioje „CR Fashion Book“ fotosesijoje. Jennifer Aniston pozavo su odine liemenėle ir trumpu bolero, kuris atidengė jos tobulus pilvo raumenis. „New Hearth“ redaktorę sužavėjo aktorės fizinė forma, todėl ji nedvejodama nusprendė išbandyti jos rekomenduojamą mankštos programą.
Štai ką pavyko išsiaiškinti: būdama 54 metų, Jennifer Aniston sugeba išlaikyti 42 dydžio figūrą. Ji geria daug vandens, kasdien juda, savo ir taip sveiką mitybą praturtina viso grūdo produktais ir daržovėmis, ryte geria obuolių actą, stengiasi ilgiau pamiegoti (mano svajonė!). Bet svarbiausia: sportas. Jennifer didžiąją savo gyvenimo dalį liejo prakaitą sporto salėje. Visai neseniai ji pradėjo transliuoti savo treniruotes iš namų per „Apple TV“ platformą.
Kaip pasakojo pati aktorė, daugelį metų jai pavyko išlaikyti puikią fizinę formą atliekant didelio intensyvumo kardio treniruotes. Kad suprastumėte, tai vyksta maždaug taip: bėgimas, bėgimas, bėgimas, boksas, boksas, boksas, šokinėjimas, šokinėjimas, šokinėjimas…
Šiandien Aniston teigia: „Tradicinė kūno rengybos mąstysena „jokio skausmo, jokios naudos“, yra nesąmonė“.
2021 metais aktorė patyrė rimtą nugaros traumą ir turėjo atsisakyti kardio treniruočių. Jas pakeitė funkcinis fitnesas – sistema, paruošianti kūną geriau susidoroti su kasdieniame gyvenime reikalingais judesiais. Nors tai skamba sudėtingai, bet iš tikrųjų viskas yra labai paprasta: tai yra pagrindiniai pratimai, kuriais siekiama palaikyti visų kūno raumenų tonusą, pavyzdžiui, tai gali būti „lenta“, pritūpimai, pratimai sėdmenų raumenims stiprinti, ir t.t. Tai – įvairūs paprasti judesiai skirtingose plokštumose, – pratimai atliekami ne tik vertikaliai.
Šio tipo pratimų tikslas – padėti jums judėti efektyviau ir lengvai atlikti kasdienes užduotis: pasiimti dėžę nuo grindų, neštis maisto produktus į namus, greitai pasisukti į šoną, užšokti ant bortelio nesusižeidus.
Nugaros gydymo ir reabilitacijos laikotarpiu aktorė pradėjo bendradarbiauti su įmone „Pvolve“, kuri sukūrė jai specialią treniruotę ir įrangą. Šiandien Jennifer yra prekės ženklo partnerė, oficiali rinkodaros, produktų ir programų strategijų konsultantė. Kaip ji sako, funkcinio kūno rengybos koncepcija „pakeitė jos požiūrį į tai, ką reiškia mankštintis“.
Kaip prekės ženklo partnerė, aktorė natūraliai visur reklamuoja „Pvolve“. Tai – specialūs treniruokliai, čiurnos petnešos, kažkoks kosminis kilimėlis su skaičiais, ir, žinoma, individualus treniruoklis. Taigi, pasirinkau paprastesnį kelią ir internete ieškojau pratimų pilvo presui, kuriuos Aniston atliko su treneriu Leyonu Azubuike prieš pradėdama bendradarbiauti su „Pvolve“ prekiniu ženklu. Jiems nereikia jokios specialios sporto įrangos. Pratimai skirti stiprinti pagrindinius raumenis. Žmogui, kuris visą darbo dieną praleidžia prie kompiuterio, tai yra pakankamai didelis iššūkis.
Nuo ko turėčiau pradėti?
Man 41 metai, dešimt metų reguliariai lankiau jogos ir pilateso užsiėmimus (su pertrauka nėštumo ir gimdymo metu). Aš net jaunystėje negalėjau susidraugauti su jėgos pratimais ir didelio intensyvumo kardio pratimais, o po 40 metų visi šie šuoliai ir svorio kilnojimas man neatrodo kaip pakankamai saugus pasirinkimas. Man daug patrauklesnis yra apgalvotas „horizontalus“ fitnesas. Man patinka tempimo pratimai, mėgstu jausti giliuosius kūno raumenis. Vis dėlto, žiūrėdama į plokščią Aniston pilvą pagalvojau: jei ji gali tai padaryti būdama 54 metų, galiu padaryti ir aš. Aš tikrai pabandysiu!
Reikalinga įranga
- Reikės dviejų hantelių, sveriančių nuo dviejų iki penkių kilogramų – turiu du, po kilogramą.
- Taip pat bus reikalingas minkštas rutulys, sveriantis nuo trijų iki šešių kilogramų. Tokio neturiu, bet turiu sunkų, vieno kilogramo kamuolį, todėl su juo ir treniruosiuosi.
- Kilimėlis.
Mokymai suskirstyti į du ciklus. Kiekvieną sudaro trys pratimai su 45–60 sekundžių poilsiu tarp jų. Baigę pirmąjį ciklą, turite nedelsdami pereiti prie antrojo be pertraukų.
Pirmas ciklas
- „Lenta“: nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių.
- „Bird Dog“ pratimas: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- „Spinning Lunge Ball Kick“: 8 pakartojimai kiekvienoje pusėje.
Antras ciklas
- „Lenta“ šoninėje padėtyje: nuo 15 sekundžių iki vienos minutės kiekvienoje pusėje.
- „Renegade Row“ : 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- „Spinning Lunge Ball Kick“: 8 pakartojimai kiekvienoje pusėje.
Kaip atlikti pratimus?
„Lenta“
Dilbiais remkitės į grindis. Delnai turi būti tvirtai prispausti prie grindų, alkūnės laikomos tiesiai po pečiais, pėdos – klubų plotyje. Žvilgsnis nukreiptas žemyn, kaklas tiesus – taip, kad nuo galvos iki kulnų susidarytų tiesi linija. Šioje pozicijoje turite išbūti nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių, priklausomai nuo jūsų galimybių.
„Bird Dog“
Atsistokite ant keturių, kelius laikykite tiesiai po klubais, o rankas – po pečiais. Laikykite kūną neutralioje padėtyje, raumenys neturi būti įtempti.
Padėkite kairįjį kelį ir dešinę alkūnę po kūnu, šiek tiek suapvalinkite nugarą. Ištieskite ranką ir koją. Kartokite pratimą neskubiu tempu. Atlikite po 10 pakartojimų abiem pusėms.
„Spinning Lunge Ball Kick“ (pirmas ciklas)
Pradėkite žengdami į priekį dešine koja. Blauzdą laikykite statmenai grindims. Paimkite kamuolį į kairę ranką ir pakelkite virš galvos. Dabar perkelkite kamuolį į dešinę ranką ir meskite kamuolį ant grindų. Tai – vienas pratimas. Atlikite aštuonis pakartojimus abiem pusėms.
„Lenta“ šoninėje padėtyje
Tai – ta pati „lenta“, tik reikia remtis į vieną dilbį, kūną pasukus į šoną. Ištieskite kitą ranką aukštyn. Sukryžiuokite kojas arba padėkite jas vieną ant kitos. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir nenuleiskite klubų link grindų. Išlikite šioje pozicijoje 15-60 sekundžių, priklausomai nuo jūsų galimybių.
„Renegade Row“
Pradėkite nuo klasikinės „lentos“, bet kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Kojas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Nejudindami kūno žemiau klubų, patraukite dešinę alkūnę atgal ir kelkite hantelį link krūtinės. Stenkitės nesulenkti nugaros. Nuleiskite ranką nuo hantelių ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Iš viso reikia atlikti 10 pakartojimų.
„Spinning Lunge Ball Kick“(antras ciklas)
Pirmajame cikle mes metėme kamuolį ant grindų. Antrajame cikle, pagal Jennifer Aniston treniruotę, reikia mesti kamuolį į sieną, pirmiausia šiek tiek pasukant kūną į šoną. Nebuvau tikra dėl sienų tvirtumo, todėl (teatleidžia kaimynai!) vėl numečiau kamuolį ant grindų.
Jausmai po treniruotės
Iš karto pasakysiu: man patiko. Visų pirma, visa mankštos programa užtruko tik maždaug 40-45 minutes. Jau po „lentos“ pratimo, kurį dariau vos 15 sekundžių, man pradėjo degti pečiai , o pilvo raumenys pradėjo drebėti, bet tai vis dar vyksta mano įprastose pilateso treniruotėse, kaip sako treneris, „dėl užsikimšusių raumenų“. Antrojo pratimo metu yra atsigavimo momentas: nors judesiai aktyvūs ir įtraukta daug raumenų grupių, tačiau šį pratimą atlikau be didelio vargo.
Atskirai noriu papasakoti apie pratimą su kamuoliu. Iš šalies tai atrodo kaip kažkokia pramoga. Tiesą sakant, jei tai darote teisingai, jūsų rankos, pečiai ir nugara tikrai smarkiai dirba. Nepaisant to, kad mano kamuolys gana lengvas, atlikti pratimą nebuvo labai paprasta. Jei kamuolys būtų sunkesnis, pratimas taptų dar sudėtingesniu.
Pirmojo ciklo pabaigoje pajutau raumenis net ten, kur nemaniau juos apskritai turinti.
Antrojo ciklo pradžioje nuovargis jau buvo jaučiamas visame kūne. Prisipažinsiu: man nebeužteko trumpo 45-60 sekundžių poilsio, todėl leidau sau kelias papildomas sekundes atsikvėpti. Ciklas buvo panašus į pirmąjį dėl įtrauktų raumenų grupių. Aš asmeniškai turėjau sunkumų atliekant „lentos“ pratimą su hanteliais dėl silpnų riešų. Norėčiau atlikti standartinį „lentos“ pratimą, bet efektas tikriausiai būtų kitoks. Kai pajutau stiprėjantį dešinės rankos skausmą, nutraukiau pratimą dar jo neįpusėjusi. Žinoma, galbūt aš kažką dariau ne taip.
Geriausias dalykas šioje treniruotėje, mano nuomone, yra pratimų įvairovė. Jie yra statiški, lėti ir kontroliuojami, tačiau yra ir sprogstamasis momentas, kai raumenys tikrai pradeda degti. Nors programa buvo skirta daugiausia pilvo raumenims, iš tikrųjų dirbo ir nugara, kojos ir sėdmenys. Šiek tiek nerimauju, kaip rytoj atsikelsiu iš lovos – mano įprastos pilateso treniruotės yra gerokai mažiau intensyvios, o po jų kūnas būna maloniai pavargęs. Man net atrodo, kad po šios treniruotės pilvo raumenys tapo stangresni (na, leiskite man šiek tiek pasvajoti!)
Mano galutinis verdiktas? Aš – už. Treniruotė puiki, todėl ją tęsiu, tik paklausiu savo trenerio, ar pratimą su hanteliias atlikau tinkamai. Jei jūs tai nebeskaitote, labai dėl to džiaugiuosi! Nežinau, ar galiu tai kartoti keturis kartus per savaitę, bet pabandysiu bent du kartus, ir galbūt mano pastangos nenueis veltui. Na, pažiūrėsime, kaip aš atrodysiu būdama 54 metų.
Eksperto komentaras
Paprašėme fitneso ir aerobikos federacijos prezidentės Tatjanos Polukhinos pakomentuoti Jennifer Aniston treniruočių programą. Ekspertės paprašėme atsakyti į klausimus, kam tinka ši mankšta, ir ar yra tam tikrų apribojimų, dėl kurių šios mankštos reikėtų vengti.
„Žvaigždžių patirtis, žinoma, kelia susidomėjimą. Vis dėlto, visai nebūtina, kad Jennifer pratimai jums tiktų. Žvaigždė treniruojasi prižiūrima trenerių, o pratimų rinkinys parenkamas atsižvelgiant į jos amžių ir negalavimus.
Sudarant savo pratimų kompleksą, svarbu suprasti, kodėl būtent jums reikia vieno ar kito pratimo, ar jis atitinka jūsų individualius tikslus ir sveikatos būklę.
Galbūt kai kuriuos elementus paimsite iš Jennifer komplekso. Jei kalbėsime apie tai konkrečiai, tai – ne pradedantiesiems. Atlikdami tokius pratimus būkite atsargūs – darykite juos tik tuo atveju, jei juos darydami nejaučiate diskomforto. Treniruotės metu rekomenduoju naudoti pulsometrą. Redaktorė pasielgė teisingai, kai sustojo vos pajutusi skausmą. Jei jaučiate, kad jums nepatogu atsiremti į hantelius, jokiu būdu neturėtumėte tęsti pratimo.
Dabar aš jums papasakosiu išsamiau apie komplekso elementus. „Lenta“ yra pagrindinis, gerai žinomas pratimas. Jį galima atlikti ant alkūnių ir rankų, tačiau viskas priklauso nuo pasirengimo lygio ir nuo to, ar galite pasikliauti sąnariais. Pavyzdžiui, po nėštumo moterys dažnai patiria tiesiojo pilvo raumens divergenciją, todėl nepatartina daryti „lentos“ pratimų, nes jie gali priversti pilvą dar labiau atsikišti. Tokiu atveju yra svarbu treniruoti šoninius pilvo raumenis.
„Bird Dog“ taip pat yra bazinis pratimas, tačiau „Spinning Lunge Ball Kick“ pratimą vertėtų atlikti prižiūrint profesionaliam treneriui. Pats įtūpstas yra pusiausvyros reikalaujantis pratimas. Sukimasis įtūpsto metu dar labiau trukdo išlaikyti pusiausvyrą. Ir dar yra kamuolys! Be to, šis pratimas tinka ne visiems. Jei toks derinys iš karto nepasiteisina, siūlyčiau atlikti atskirą pratimą su kamuoliu, kuris lavina vikrumą. Taip pat naudinga atskirai atlikti įtūpstus su hanteliais.
Šoninė „lenta“ yra universalus pratimas, tinkantis kiekvienam. Vis dėlto, „lenta“ su hanteliais yra gana sudėtingas koordinacijos ir pusiausvyros reikalaujantis pratimas. Norint išlaikyti šią padėtį, reikia labai stiprių rankų. Žmonės, turintys antsvorio arba turintys problemų su sąnariais, tiesiog negalės to padaryti.
Vietoj Jennifer siūlomo pratimo galite atlikti įprastą „lentą“ arba nekelti hantelio prie peties, o tiesiog ranka paliesti priešingą petį.
Visas kompleksas yra labai intensyvus ir tinka tiems, kurie reguliariai treniruojasi. Pratimai lavina pusiausvyrą, treniruoja pagrindinius, įstrižinius pilvo ir nugaros raumenis. Lenkiant alkūnes suaktyvinami rankų raumenys. Atlikti šių pratimų kompleksą reikia labai atsargiai, nes šie pratimai nebūtinai jums tiks.
Mankšta su kamuoliu yra puiki. Tokia įranga padeda paįvairinti treniruotes, gerina koordinaciją ir suteikia treniruotei intensyvumo. Tai taip pat padeda išsivaduoti nuo įkyrių minčių: atliekat pratimus reikia susikaupti, todėl negalvojama apie kitus dalykus.
Šis kompleksas turi savų privalumų ir trūkumų. Jis yra sukurtas konkrečiam asmeniui ir skirtas per trumpą laiką ištreniruoti įvairias raumenų grupes. Galima atlikti ne visus šių ciklų pratimus, arba tarp jų daugiau laiko skirti poilsiui. Puiku, jei galite atlikti visus šiuos pratimus. Jei negalite to padaryti, turite suprasti, kad tame nėra nieko blogo. Svarbiausia yra treniruotis ir tą daryti reguliariai“.
