Dailus, plokščias pilvas yra daugelio moterų ir vyrų svajonė. Kai kuriems žmonėms iš prigimties sekasi, nes dėl greitos medžiagų apykaitos jie gali valgyti ką nori. O kiti turi nuolat stebėti savo mitybą ir varginti save sunkiomis treniruotėmis. Ir net tai ne visada duoda norimą rezultatą. Jei esate antrojo tipo žmonės, šie pratimai plokščiam pilvui tikrai pravers.
Kalbant apie laiminguosius, patariu ir jums pabandyti šį pratimų kompleksą. Galų gale, jis ne tik pašalina riebalų perteklių, bet ir stiprina pilvo raumenis. Skirkite šiek tiek laiko reguliariai atlikti 8 pagrindinius pratimus, ir netrukus pastebėsite, kaip tapsite atsparesni ir stipresni. Šiek tiek užsispyrimo, ir po kelių savaičių pasijusite kaip naujas žmogus.
Geriausi pratimai plokščiam pilvui
Lenta
Atsistokite keturiomis, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnė yra vienoje linijoje su dilbiu. Atsitraukite kojomis, kad jūsų kūnas būtų vienoje ištisinėje linijoje. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas dilbiui ir kojų pirštams. Įtempkite pilvą ir nekelkite dubens per aukštai. Laikykite šią poziciją 1 minutę. Atlikite 3–5 serijas su 20 sekundžių pertrauka.
Apversta lenta
Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas po pečiais ir nukreipkite pirštus į kulnus. Ištieskite kūną, patraukite kojų pirštus į priekį, stenkitės išstumti dubenį, bet nekelkite jo per aukštai. Vis tiek turėtumėte išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Žiūrėkite aukštyn.
Tiltelis
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas, pritraukdami jas kuo arčiau sėdmenų. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Ištieskite rankas išilgai kūno, nuleiskite pečius, sutraukite pečius ir pakelkite dubenį, kelius išskleiskite šiek tiek plačiau nei klubai. Rankas galite sunerti. Laikykite pozą 30–60 sekundžių, tada lėtai nusileiskite ant grindų. Atlikite 15–20 pakartojimų.
Valties arba lotoso poza
Iš gulimos padėties iškvėpdami vienu metu pakelkite tiesias kojas ir viršutinę kūno dalį, kad tarp jų susidarytų stačias kampas. Patraukite kojas link savęs ir aukštyn. Pabandykite pakelti kojas virš galvos. Visas dėmesys turėtų būti skiriamas sėdmenims, o ne uodegikauliui. Jei labai sunku, galite sulenkti kelius.
Lanko poza
Apsiverskite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai liemens. Sulenkite kojas, nukreipkite kulnus į viršų ir rankomis suimkite už kulkšnių. Lėtai pradėkite tiesinti kojas ir toliau jas laikydami. Lėtai kvėpuokite, atpalaiduokite viršutinę kūno dalį ir dirbkite tik su kojų raumenis. Ši poza ištempia pilvo raumenis ir teigiamai veikia stuburą. Jei kojų iš pradžių nepasiekiate, galite ant čiurnų užsidėti gumas (ar šalikėlius) ir su rankomis suimti už jų. Po kiek laiko pastebėsite, kad pasiekiate čiurnas ir be „pailginimo“.
Kėdutė
Atsistokite, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai ir tvirtai prispauskite kulnus prie grindų. Dabar šiek tiek atsisėskite ant menamos kėdutės, atitraukite dubenį. Pakelkite tiesias rankas virš galvos. Išlikite šioje pozicijoje 5–6 įkvėpimus. Pratimą galite pasunkinti pakilę ant kojų pirštų.
Tai sunkesnis ankstesnio pratimo variantas. Norėdami tai padaryti, prispauskite delnus vienas prie kito, o alkūnes ištieskite į šonus. Stenkitės kuo stipriau spausti delnus, o kūną pasukite į šoną nedideliu kampu.
Įtūpstas
Iškvėpdami ištieskite kojas iki 120–130 cm pločio, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Ištieskite rankas į šonus, pasukite kojų pirštus į dešinę pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai yra tame pačiame lygyje. Pasukite dubenį į kairę, sulenkite dešinįjį kelį, stebėkite, kad jis išliktų virš čiurnos.
Pasilenkite ir padėkite dešinę ranką prie dešinės pėdos išorės. Ištieskite kairę ranką virš galvos, suformuodami tiesią liniją su kaire koja. Laikykite dešinį delną ant grindų ir pažiūrėkite į viršų. Laikykite pozą 40–60 sekundžių, tada pakeiskite pusę.
Šoninė lenta
Atsigulkite ant šono, padėkite kojas vieną ant kitos. Vienos rankos riešą padėkite tiesiai po petimi, pakelkite dubenį ir suformuokite tiesią liniją su kūnu. Ištieskite kitą ranką aukštyn, pažiūrėkite priešais save. Išlaikykite pozą 30–60 sekundžių. Lengvesnis pasirinkimas: nusileiskite ant dilbio ir atlikite visus tuos pačius judesius.
Komplekso efektyvumas yra didesnis, nes jis skirtas ne tik treniruoti raumenis, bet ir juos ištempti. Vien tik treniruodami presą, nepasieksite norimų rezultatų. O kartu su kitais krūviais pratimai plokščiam pilvui padės išlavinti visą kūną. Sportuokite ir būkite sveiki!
