Nugaros tvirtumas ir kraujotaka – kiekvienos moters sveikatos pagrindas. Prasta kraujotaka gali sukelti daugybę įvairiausių sveikatos problemų: pilvo skausmus, apatinės nugaros dalies skausmus, hemorojų, žarnyno ir ginekologines problemas.
Tam, kad to išvengti – rekomenduojama užsiimti joga, kadangi ją sudaro pratimai, kurie veikia svarbias moters kūno funkcijas ir gali užkirsti kelią kai kurioms sveikatos problemoms.
Šie pratimai padės palaikyti gerą formą, o juos atlikti galėsite praktiškai visur.
- Drugelis
Instrukcijos: Atsisėskite tiesiai, suglauskite kojas ir kelius išskleiskite kuo plačiau. Priglauskite juos kuo žemiau prie grindų.
Jei sunku kontroliuoti savo padėtį – galite atsiremti nugara į sieną, tačiau apatinė nugaros dalis jos liesti neturėtų.
Taip sėdėti reikėtų apie 1-3 minutes, priklausomai nuo to, kiek galite.
Šis pratimas mažina įtampą pilve, didina klubų sąnarių mobilumą ir stabilizuoja menstruacinį ciklą.
- Pasisukimas
Instrukcijos: atsisėskite ant lygaus paviršiaus, nugara turi būti tiesi, o kojos sukryžiuotos priekyje keliais į viršų.
Padėkite kairę ranką už savęs, o dešine – ant kairiojo kelio.
Įkvepiant pasisukite į šoną, palaikykite šią pozą 20 sekundžių ir kartokite kitoje pusėje.
Šį pratimą reikėtų daryti apie 2 minutes. Jis atpalaiduoja nugarą, gerina virškinimą ir siaurina juosmenį.
- Žvakė
Instrukcijos: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, ištieskite jas ir atremkite į sieną. Rankas ištieskite į šonus.
Tokią pozą laikykite 3-5 minutes. Šis pratimas atveria krūtinės ląstą, atpalaiduoja pečius ir pilvą, didina limfotaką, mažina kojų tinimą, stimuliuoja pilvo organus bei pagerina nuotaiką.
- Herojaus poza
Instrukcijos: atsisėskite ant kelių, atpalaiduokite kojas ir atsisėskite ant žemės, kad keliai liktų sulenkti šonuose.
Delnus suspauskite vienas į kitą krūtinės aukštyje – panašiai, kaip meldžiantis.
Ištieskite kaklą ir nugarą, atidarykite krūtinę ir giliai kvėpuokite.
Šį pratimą reikėtų atlikti apie 1 minutę. Šis ištempia juosmens ir kojų raumenis, malšina skausmą ir gerina klubų judrumą.
- Trikampis
Instrukcijos: Sėdėkite ištiesta nugara ir ištiestas kojas padėkite kuo plačiau. Įkvėpdami pakelkite rankas, o iškvėpdami kuo labiau lenkitės į priekį ištiesta nugara.
Pakartokite šį pratimą 8-10 kartų. Tai sustiprins jūsų nugarą, panaikins mėšlungį, stimuliuos kraujotaką dubens srityje, pagerins kiaušidžių funkciją, menstruacinį ciklą bei sumažins celiulitą.
- Vaiko poza
Instrukcijos: Šį pratimą geriausia daryti ant kilimėlio. Atsigulkite taip, kad sėdmenys būtų prispausti prie kulnų, o nugara ir rankos ištemptos kuo labiau į priekį. Kaktą padėkite ant žemės ir laikykite šią pozą apie 1 minutę.
Tai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir kaklą, stimuliuoja kraujotaką dubens srityje.
- Šuns poza
Instrukcijos: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, tuomet ištieskite rankas kuo labiau į priekį, pakelkite dubenį.
Perkelkite kūno svorį ant kojų ir pabandykite padėti kulnus ant žemės. Laikykite kojas ir nugarą tiesiai, nesulenkdami nei kelių, nei nugaros.
Šią pozą reikėtų atlikti 2 kartus po 30 sekundžių. Šis pratimas padeda regeneruotis smegenų ląstelėms, atpalaiduoja veido sąstingį.
- Šokėjo poza
Instrukcijos: Stovint tiesiai pakelkite dešinę koją atgal, sulenkite ją ties keliu ir kaire ranka laikykite už kulkšnies sau už nugaros. Vėliau kojas apkeiskite.
Šią pozą reikėtų laikyti apie 30-40 sekundžių. Tai padeda palaikyti geresnę laikysena, padeda inkstų veiklai ir medžiagų apykaitai.
- Tiltas
Instrukcijos: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir šiek tiek išskleiskite kojas, rankas ištieskite ir suimkite sau už blauzdų.
Tuomet lėtai pakelkite dubenį ir nugarą nepakeldami pečių, kaklo ar galvos nuo grindų.
Pozą reikėtų laikyti apie vieną minutę. Tai pašalina nugaros skausmą, stiprina pilvo presą, mažina juosmens riebalus ir gerina virškinimą.
- Atsipalaidavimas
Instrukcijos: atsigulkite ant nugaros ir, jei reikia, po galva pasidėkite nedidelę pagalvę. Sulenkite kelius, sujunkite pėdas ir traukite kelius kuo arčiau žemės.
Rankas laisvai padėkite į šonus, giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite.
Taip gulėti reikėtų apie tris minutes. Tai atpalaiduoja raumenis, daro teigiamą poveikį nuotaikai, patempia apatinės nugaros ir vidines šlaunų dalis, stimuliuoja dubens kraujotaką ir gerina limfos cirkuliaciją.
