Rankos yra ta kūno vieta, kurią moterys nori padailinti itin dažnai. Deja, nuo šios kūno vietos atsikratyti riebalų yra gana sudėtinga, tačiau įdėjus šiek tiek pastangų tikrai bus galima pasiekti puikių rezultatų. Jei norite, kad rankos būtų gražios ir tvirtos, tikrai nebūtina kasdien lankytis sporto salėje ar ryžtis brangiai riebalų nusiurbimo operacijai. Viskas, ką jums reikia daryti, – tai reguliariai atlikti keletą paprastų pratimų. Jie naudingi pečiams, krūtinės ir nugaros sričiai.
Kodėl vyresnės nei 40 metų moterys taip dažnai skundžiasi riebalų kaupimusi rankų srityje?
Taip nutinka dėl labai įvairių priežasčių, kurių dažniausios yra šios:
– hormoniniai pokyčiai
– sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas
– genetika
– menopauzė
– hormoniniai sutrikimai
– persivalgymas
Efektyvių pratimų kombinacija
Trenerė sudarė pratimų programą, kuri padeda padailinti ne tik rankas, bet taip pat ir krūtinę. Jei šiuos pratimus atliksite reguliariai, viršutinė kūno dalis taps gerokai tvirtesnė ir stangresnė. Šiai mankštai nereikia jokios ypatingos įrangos – visiškai pakaks dviejų plastikinių butelių. Taigi, siūlome peržiūrėti šią pratimų programą, ir įtraukti ją į savo dienotvarkę.
Pratimai, kurie maksimaliai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą
Galbūt jūs esate vienas tų žmonių, kurie kiekvieną dieną žada pradėti sportuoti? Jei jums sunku prisiversti, nenusiminkite. Pratimai, kuriuos šiandien pristatysime, pagreitins medžiagų apykaitą. Jie tikrai nėra sunkūs, tad sportuoti bus vienas malonumas!
1. Kaklo tempimas
Šis pratimas atkurs kaklo raumenų lankstumą ir pašalins šios srities riebalus.
Ką daryti:
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
- Sulenkite rankšluostį, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, ir uždėkite jį ant galvos.
- Patraukite rankšluostį į priekį ir pabandykite sukti kaklą. Laikykite alkūnes prie šonų, kad galėtumėte laisvai kvėpuoti.
- Giliai įkvėpkite ir pakartokite pratimą 3–4 kartus.
2. Rankų tempimas (1 pratimas)
Įtampa pečių srityje neigiamai veikia regėjimą ir sukelia dažnus galvos skausmus.
Ką daryti:
- Sulenkite ir prispauskite ranką prie sienos.
- Ranką pakelkite taip, kad viršutinė rankos dalis būtų lygiagreti grindims, o pirštai būtų nukreipti žemyn.
- Pasukite kūną nuo sienos į tokią padėtį, kad nejaustumėte skausmo.
- Būkite tokioje pozicijoje 30 sekundžių, tada darykite tą patį su kita ranka.
3. Rankų tempimas (2 pratimas)
Šis pratimas naudingas žmonėms, turintiems pirmųjų odos senėjimo požymių. Jis taip pat pagerina kraujotaką ir padidina limfos nutekėjimą.
Ką daryti:
- Atsiremkite į ką nors, kad petys būtų vertikalioje padėtyje.
- Pasukite kūną taip, kad jaustumėte įsitempusius raumenis.
- Įsitikinkite, kad jūsų petys yra horizontalioje padėtyje, o riešas – lygus su pečiu.
- Būkite tokioje padėtyje 30 sekundžių, tada pakartokite su kitu pečiu.
4. Nugaros tempimas
Įtempti raumenys krūtinės ląstos stuburo srityje neleidžia laisvai kvėpuoti ir netgi gali sukelti kvėpavimo problemų. Šiam pratimui jums reikia jogos kilimėli, storos antklodės ar rankšluosčio.
Ką daryti:
- Atsigulkite ant pilvo, pakelkite pečius ir sukryžiuokite rankas po krūtine.
- Padėkite kaktą ant pagalvėlės.
- Ištieskite rankas į šonus, bet ne per daug.
- Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Po trumpos pertraukėlės pakartokite šį pratimą ir šį kartą padėkite apatinę ranką ant viršaus.
5. Pilvo raumenų tempimas
Šis pratimas neleidžia riebalams įsitvirtinti pilvo srityje.
Ką daryti:
- Padarykite gilų pritūpimą ir vieną koją ištieskite.
- Viena ranka atsiremkite į žemę, o kitą pakelkite į viršų.
- Ramiai kvėpuokite ir išlaikykite šią padėtį 30–40 sekundžių. Tada pakartokite pratimą.
6. Sėdmenų raumenų tempimas
Šis pratimas yra būtinas visiems žmonėms, kurie praleidžia ilgą laiką biure ar automobilyje. Tokie pratimai taip pat gali padėti nuo celiulito ir stangrinti jūsų klubų odą.
Ką daryti:
- Atsitūpkite taip, kad vienas kelis būtų po krūtine.
- Sulenkite kitą koją ir padėkite pėdą ant sienos. Jei darysite viską teisingai, pajusite nedidelį spaudimą priekinėje klubo dalyje.
- Būkite tokioje pozicijoje 30 sekundžių ir tada pakartokite kita koja.
7. Klubų tempimas
Šis pratimas gali padėti pašalinti patinimą ir skausmą, kurį sukelia sėslus gyvenimo būdas.
Ką daryti:
- Patraukite kelius link veido ir sukryžiuokite kojas per kulkšnis.
- Suimkite pėdas rankomis.
- Stenkitės kojas pasiekti nosimi ir jų neištieskite.
- Būkite tokioje pozicijoje 30 sekundžių.
8. Kojų tempimas (1 pratimas)
Šis pratimas pašalina patinimą ir skausmą nuo vaikščiojimo aukštakulniais.
Ką daryti:
- Atsigulkite ant grindų ir atsiremkite į jas alkūnėmis. Kojos turi būti po užpakaliu.
- Įsitikinkite, kad nugara tiesi, o krūtinė nėra išsipūtusi.
- Būkite tokio pozoje 30-40 sekundžių.
9. Kojų tempimas (2 pratimas)
Šis pratimas padės sušvelninti kulkšnių įtampą ir palengvins jūsų kojų skausmus.
Ką daryti:
- Padėkite delnus ant sienos.
- Atstumas tarp kojų ir sienos turėtų būti apie 50 cm.
- Padėkite priekinę pėdos dalį ant sienos ir sulenkite kelį. Kita jūsų koja turi likti ant grindų (jos nekelkite).
- Būkite tokioje pozicijoje 30 sekundžių, tada darykite tą patį su kita koja.
10. Viso kūno tempimas
Šis pratimas suaktyvina kojų ir atpalaiduoja viršutinius kūno raumenis.
Ką daryti:
- Atsistokite ant žemės.
- Lenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir padėkite delnus ant grindų priešais kojas.
- Įsitikinkite, kad jūsų stuburas ir kojos yra tiesios.
- Būkite tokioje pozoje 50-60 sekundžių.
Šie pratimai padės jums pagerinti medžiagų apykaitą!
