Jei kada nors lankėtės jogos studijoje, tikriausiai esate susipažinę su tokiais jogos rekvizitais kaip kilimėliai, diržai ir kaladėlės. Tačiau, ko gero, nesate girdėję apie jogos ratą.
Ši jogos pasaulio naujovė – maždaug 30 centimetrų skersmens cilindras, pagamintas iš plastiko, medžio ar šių medžiagų derinio. Pastatytas vertikaliai, jis naudojamas tempimui pagilinti, siekiant pagerinti lankstumą, sunkesniems pusiausvyros pratimams ar atramai sunkiose pozose.
Derėtų išsiaiškinti, kaip saugiai ir efektyviai įtraukti jogos ratą į savo praktiką. Užuot bandę atlikti šokėjo pozą (natarajasana) viena koja ant nestabilaus jogos rato, turėtumėte pradėti nuo pozų, kurios padės išlikti ant žemės ir tuo pačiu išbandyti savo asmeninės jogos praktikos ribas.
Pozos, kurios tinka daugumai pradedančiųjų ir pažengusių jogos mėgėjų.
- Vaiko poza (balasana) su ratu
Vaiko poza yra klasikinė poilsio poza, kuri padeda švelniai ir lengvai ištempti klubus, šlaunis ir apatinę nugaros dalį. Jei pozos metu naudosite jogos ratą ištiestomis rankomis į priekį ir remdamiesi į paaukštintą rato paviršių, taip pat pajusite malonų tempimą pečiuose ir krūtinėje.
- Atsiklaupkite ant kelių, kad didieji pirštai liestųsi, ir atsisėskite ant kulnų. Ištieskite kelius taip, kad tarp jų liktų tarpas, ir tarp kelių padėkite jogos ratą.
- Padėkite rankas ant rato. Įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite liemenį į priekį, rankomis atitraukite ratą nuo kūno ir ištieskite stuburą.
- Toliau pasilenkite į priekį, kol pilvas atsidurs tarp šlaunų, o rankos bus ištiestos tiesiai priešais jus. Leiskite galvai ir kaklui atsipalaiduoti, stenkitės atsiremti kakta į kilimėlį, kol krūtinė ir pečiai labiau įsitemps.
- Bent tris kartus įkvėpkite.
- Paprasta poza (sukhasana) pusiau gulint
Paprasta – tai klasikinė sėdėjimo poza sukryžiavus kojas, skatinanti tolygų kvėpavimą ir raminanti. Versija su pasilenkimu atliekama su jogos ratuku, turi kontroliuojamą atsilenkimą atgal, kuris atveria krūtinę, o tai padeda sumažinti įtampą tarp pečių.
- Sėdėkite tiesiai prieš jogos ratą, kad jis būtų lygiagretus stuburui. Sukryžiuokite kojas patogioje padėtyje, kad kojos ir dubuo remtųsi į grindis.
- Padėkite rankas ant kelių delnais aukštyn ir užmerkite akis.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai ištieskite stuburą virš rato viršaus, naudodamiesi juo palaikant nugaros išlinkimą. Leiskite pakaušiui atsiremti į jogos rato viršų.
- Sėdėkite šioje pozoje ir giliai kvėpuokite, atlikite bent penkis įkvėpimus, nors pozoje galite išbūti tol, kol jaučiatės patogiai.
- Žuvies poza (matsiasana) su ratu
Žuvies poza – tai puiki krūtinę atverianti poza, kuri ištempia krūtinės ir pečių raumenis. Tačiau kai kurie žmonės negali patys išlaikyti standartinės laikysenos, o kiti renkasi gilesnį tempimą. Jogos ratas siūlo sprendimą abiem grupėms.
- Sėdėkite ant grindų, liemuo tiesus, kojos ištiestos priešais save. Suglauskite kojų pirštus ir pasukite klubus į vidų, suglausdami vidines šlaunų dalis.
- Padėkite jogos ratą tiesiai už nugaros, lygiagrečiai stuburui, ir lengvai palaikykite jį rankomis.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite atsilošdami, ištiesdami stuburą virš rato viršaus, atleiskite rankas, kad ratas judėtų kartu su jūsų kūnu lenkiantis atgal.
- Pakelkite klubus, kad pagilintumėte pozą, leisdami ratui palaikyti ir masažuoti stuburą tarp menčių. Atpalaiduokite galvą ir kaklą, atsiremdami į ratą. Plačiai išskleiskite rankas, padėkite jas į patogią ir pusiausvyrą skatinančią padėtį.
- Atlikite bent tris įkvėpimus, tada pakeiskite judesį ir nusileiskite į sėdimą padėtį ant kilimėlio.
Jei ši poza per sunki pusiausvyrai išlaikyti, pakeiskite pratimą sulenkdami kelius ir padėdami pėdas ant grindų klubų plotyje.
- Apverstos lentos poza (dvipada viparita vandasana) su ratu
Užsiiminėjantiems joga ir dirbantiems su sudėtingesnėmis pozomis, tokiomis kaip rato poza, karališkojo balandžio poza ar net lentos poza atsirėmus dviem kojomis, jogos ratas yra puiki pagalba.
Naudodami nugaros atraminį ratą galėsite atlikti tokias pozas, kurių jums nebūtų patogu daryti be papildomos atramos palei stuburą ar tarp menčių. Tai leis sustiprinti dirbančias raumenų grupes, o tai galiausiai padės priartėti prie užsibrėžtų tikslų.
- Atsistokite tiesiai, kelius suglauskite, pėdos ant grindų tiesiai prieš jogos ratą, kad jis būtų lygiagretus ir vienoje linijoje su stuburu. Uždėkite rankas ant rato vidinės pusės, kad jis laikytųsi vietoje.
- Įkvėpdami atsiremkite į ratą ir atpalaiduokite rankas, o iškvėpdami atsistokite ant kulnų ir pakelkite klubus, ištieskite rankas aukštyn virš galvos sulenktomis alkūnėmis, nukreiptomis tiesiai už nugaros.
- Toliau tempkite stuburą per rato viršų, kad jis riedėtų tarp menčių. Kai rankos pasieks žemę, pabandykite padėti dilbius ant kilimėlio ir abiem rankomis suimkite ratą, kad jis laikytųsi. Atpalaiduokite galvą ir kaklą. Įtempkite vidinę šlaunų dalį taip, kad keliai būtų vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Stenkitės išsilaikyti šioje pozicijoje arba, jei patogu, ištieskite vieną koją, kad pajustumėte keturgalvį raumenį, nepamirškite vidinių šlaunų ir pėdų, kad klubai ir keliai nesisuktų į išorę.
- Atlikite tris ar penkis įkvėpimus, tada lėtai atlikite atgalinį veiksmą ir baikite pratimą.
- Puspiramidė (ardha parshvattanasana) su ratu
Jei jus vargina įtemptos kelių sausgyslės raumenys – jūs tokie ne vieni. Tokios pozos kaip pasilenkimas į priekį sėdint, piramidės poza ir lenkimasis į priekį stovint yra puikus būdas treniruoti šlaunies raumenis, kad pagerintumėte jų mobilumą, tačiau puspiramidės poza atliekama su ratu – taip pat puikus pasirinkimas.
- Atsiklaupkite ant vieno kelio, o kitą kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, koja remdamiesi į žemę, tarsi siūlytumėte ranką ir širdį. Laikykite liemenį tiesiai ir padėkite jogos ratą po priekine šlaunimi, kad rato priekinė dalis liestų jūsų blauzdą.
- Pakelkite priekinę koją ir blauzdos užpakalinę dalį atremkite į ratą, prieš ridendami ratą į priekį, visiškai ištieskite priekinę koją, o ratas turi remtis į blauzdą prie kulkšnies.
- Sulenkite priekinę koją ir giliai įkvėpkite, ištiesdami stuburą, tada iškvėpdami pasilenkite į priekį, ištiesdami rankas link rato arba blauzdų, laikykite nugarą tiesiai.
- Giliai įkvėpkite tris ar penkis kartus.
- Pakartokite pakeisdami koją.
- Driežo poza (utthan pristhasana) su ratu
Tokios pozos puikiai tinka tempiant keturgalvį raumenį ir klubus, taip pat skatina apatinės kūno dalies ištvermę, o driežo poza turi dar vieną pranašumą – atveria klubus. Poza su ratu nesiskiria nuo įprastos, bet pagerina pusiausvyrą ir, kai ištiesiate koją vienoje linijoje su liemeniu, skatina didesnį ištempimą .
- Atsiklaupkite ant vieno kelio, sulenkite kitą kelį ir padėkite koją ant žemės taip, lyg ketintumėte pasipiršti.
- Pakelkite galinę pėdą nuo kilimėlio ir padėkite jogos ratą po koja ties kulkšnimi.
- Įkvėpkite. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, padėdami rankas ant žemės po pečiais link priekinės pėdos vidinės pusės.
- Įkvėpkite ir stipriai paspauskite ratą užpakaline koja, o iškvėpdami pakelkite galinį kelį nuo žemės, ridendami ratą, kad ištiestumėte užpakalinę koją.
- Stipriai spustelėkite delnus, nukreipkite kojų pirštus ir stenkitės kiek įmanoma ištiesti stuburą. Jei norite, leiskite priekiniam keliui pasilenkti į išorę, kad klubai giliau atsivertų.
- Įkvėpkite tris ar penkis kartus, prieš pakeisdami pusę.
- Varnos (kakasana) poza su ratu
Jei esate susipažinę su varnos poza, vadinasi, žinote, kad ji reikalauja geros pusiausvyros ir kūno stiprybės. Varnos pozos su jogos ratu technika yra identiška originaliai pozai, tačiau ši versija reikalauja dar daugiau pusiausvyros ir kontrolės.
- Padėkite jogos ratą ant grindų. Pritūpkite už rato suglausdami kojas, kad kulnai pakiltų nuo žemės. Plačiai išskleiskite kelius.
- Palenkite liemenį į priekį tarp kelių ir rankomis suimkite abi jogos rato puses. Pasilenkite į priekį per rankas ir šiek tiek sulenkite alkūnes taip, kad blauzdos atsiremtų į rankų viršutinės dalies nugarinę dalį.
- Tada prispauskite vidines šlaunų dalis prie liemens ir stenkitės, kad keliai būtų prigludę prie pažastų arba bent jau tvirtai prie žastų. Dar labiau pasilenkite į priekį, perkeldami svorį nuo kojų, pakeldami jas į orą už savęs. Jei įmanoma, ištieskite alkūnes.
- Kvėpuokite tolygiai, laikydami šerdį ir kaklą neutralioje padėtyje.
- Įkvėpkite bent penkis kartus arba išlaikykite pozą tiek, kiek norite.
