Šiuolaikiniai žmonės dažniausiai turi sėslų gyvenimo būdą, daugelis turi kūno svorio sutrikimų ar lėtinių ligų, todėl labai svarbu save prižiūrėti. Tiems, kurie nėra įpratę reguliariai sportuoti ar kurie turi kokių nors sveikatos sutrikimų, turėtų būti parengtas galimas treniruočių planas, kad nesusižeistumėte ir vis dėlto gautumėte norimą efektą. Įvairūs sporto pratimai yra labai svarbūs sveikatai ir yra būtini norint turėti gražią figūrą ir išraiškingus raumenis.
Treniruočių metu galite pasiekti idealų kūno balansą ir užkirsti kelią antsvoriui ar per dideliam svorio kritimui. Šie keli pratimai padės pasiekti puikių rezultatų net ir sportuojant namuose. Jums nereikės jokių papildomų priedų. Mankšta turėtų būti atliekama palaipsniui didinant krūvį, kad nepatirtumėte raumenų skausmo ar traumos. Pradėkite nuo patogaus pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui didinkite.
1. Pritūpimai
Tai klasikinis pratimas. Pritūpimai puikiai mankština visą apatinę kūno dalį ir gali būti atliekami bet kuriuo metu. Atminkite, kad pėdos turi būti tiesios, klubų plotyje. Įsivaizduokite, kad sėdatės į kėdę už jūsų. Tuomet lėtai sulenkite kelius ir, nepakeldami kojų, sėskitės į nematomą kėdę. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena tiesi, o keliai neviršija kojų pirštų ribos.
2. Šuoliukai arba pasikėlimas ant kojų pirštų
Šuoliukai padės ne tik sustiprinti kojų raumenis, bet ir atsikratyti riebalų sankaupų, o kartu pagerins ištvermę ir kvėpavimo sistemą. Jums padės įvairių rūšių šuoliukai. Galite tiesiog pašokti vietoje arba imituoti šokinėjimą, pakeldami tik kulnus, tokie pratimai padės turint nemažą svorį, kai šokinėjimas yra pavojingas sveikatai ir yra galima didelė traumų rizika. Arba galite naudoti virvę ar mažą batutą. Bet kokiu atveju, šuolis neturėtų būti atliekamas ant kulno, o tik ant pirštų galiukų arba priekinės pėdos dalies.
3. Pratimas „lenta“
Problemiškiausia kūno vieta yra pilvo sritis, kurioje kaupiasi didžiausias riebalų perteklius. Žinoma, norint jų atsikratyti, reikės pakoreguoti mitybą, o pratimas pilvo raumenims sustiprinti bus puikus priedas.
Gulėkite ant pilvo. Pakelkite liemenį, atsiremdami per alkūnes sulenktomis rankomis ir kojų pirštais į žemę. Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų tiesus.
4. Krūtinės raumenų mankšta
Vyrams šis pratimas yra būtinas norint turėti tvirtą, raumeningą liemenį, o moterims tai padės išvengti raukšlių ir išlaikyti krūtinės grožį bei elastingumą.
Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti į „lentos“ pratimo poziciją, tik atrama turėtų būti ne alkūnės, o delnai. Laikydami kūną tiesiai, darykite atsispaudimus nuo grindų. Palaipsniui prie to priprasite ir vis galėsite padaryti jų daugiau, tada galėsite padidinti krūvį ir pabandyti atlikti atsispaudimus tik su viena ranka.
5. Tempimo pratimai nugaros raumenims
Kad figūra vizualiai atrodytų liekna, būtina taisyklinga laikysena. Gražus kūnas negali būti sulenkta nugara ar išsikišusiu pilvu. Todėl turėtumėte atlikti tempimo pratimus, kad ištemptumėte nugaros raumenis.
Gulėkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir apglėbkite juos, švelniai prispauskite prie kūno. Ištieskite stuburą, šiek tiek siūbuokite į visas puses. Nuleiskite kelius į dešinę ir pasisukite į kairę, ištiesdami ranką į priekį. Turėtumėte jausti stiprią įtampą savo pagrindiniuose raumenyse. Darykite tą ir su kita kūno puse.
