Pratimų, kuriuos galite atlikti sėdmenims neapkraudami kelių, yra ne taip ir mažai, tačiau šį kartą papasakosime apie du pratimus, kurie ne tik padeda sustangrinti sėdmenis, bet taip pat padeda išvengti sąnarių skausmų, atsirandančių dėl per didelės kelių apkrovos.
Jei jums skauda kelius, klasikiniai pratimai sėdmenims tikrai nėra pats tinkamiausias pasirinkimas. Vis dėlto, naudinga žinoti, kad sveikiems keliams yra itin svarbūs stiprūs šlaunų bei sėdmenų raumenys.
Didieji sėdmenų raumenys ir viduriniai raumenys yra atsakingi už klubo sąnario sukimąsi į išorę. Silpni sėdmenų raumenys gali sukelti kelio valgus (X formos kelius). Valgus yra viena iš kelių galimų sąnarių skausmo priežasčių. Būtent todėl svarbu rinktis tokius pratimus, kurie neapkrauna kelių sąnarių. Žemiau pateikti du pratimai gali padėti sumažinti kelių skausmus ir užkirsti tam kelią.
2 pratimai sėdmenims, kurie neapkrauna sąnarių
Žingsniai į šoną su elastine juosta
Kaip atlikti pratimą?
- paimkite trumpą elastinę juostą, užkabinkite ją priekinėje pėdų dalyje
- pėdos turi būti pečių plotyje
- šiek tiek sulenkite kelius
- pasilenkite į priekį (nugara turi būti tiesi!) 30-45 laipsnių kampu
- eikite mažais žingsneliais (5-10 cm) į šoną
- atlikite po 10 žingsnių kiekviena kryptimi, atlikite 2-3 pakartojimus
- Atlikdami šį pratimą pasistenkite, kad elastinė juosta būtų įtempta.
„Glute Bridge“ su dviem juostomis
Kaip atlikti pratimą?
- jums reikės dviejų juostų – vienos plačios ir vienos siauros. Siaurą juostą naudokite keliams, o plačią – dubens sričiai
- nugara atsiremkite į suolą taip, kad menčių apačia liestų suolo kraštą (jei esate žemo ūgio, po sėdmenimis pakiškite dėžutę)
- ištieskite rankas į šonus
- sulenkite kojas, pėdas laikykite pečių plotyje
- atlikite judesį aukštyn – kulnus prispauskite prie grindų, suspauskite sėdmenis, stenkitės išskėsti kelius į šonus
- grįžkite į pradinę padėtį, sėdmenys turi beveik liesti grindis, tačiau juosta turi būti įtempta
- atlikite 10-30 pakartojimų. Pratimą kartokite 2-3 kartus.
„Glute Bridge“ pratimo variacijų yra gana nemažai, tačiau šis pratimas yra vienas efektyviausių. Elastinės juostos sukuria papildomą įtampą sėdmenų viršutiniame taške. Trumpa juosta aplink kelius padidina izometrinę (statinę) viduriniųjų sėdmenų raumenų įtampą, kai kelius išskečiate į šonus.
Nors pritūpimai ir įtūpstai yra klasikiniai sėdmenims skirti pratimai, tačiau jie (ypač tada, jei atliekami su svoriais) gali pakenkti keliams. Būtent todėl naudinga ieškoti tokių pratimų, kurie padėtų sumažinti kelių apkrovą.
