Nors lankymasis sporto salėje ir raumenų auginimas yra labai naudingas, nemažiau svarbūs yra ir tempimo pratimai. Lankstumas yra labai svarbus, kai investuojate savo laiką į bet kokią mankštą. Taip jūsų sąnariai išlaiko savo jėgą, judėjimo amplitudę ir bendrą sveikatą. Ir nors kai kuriems žmonėms kasdienis tempimas gali atrodyti varginantis, galite pasirinkti tempti tik tas vietas, kurios tampa standesnės priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo.
REKLAMA
1. Klubų sukimas ratu
- Pasitieskite jogos kilimėlį, atsistokite ant jo keturiomis.
- Pradėkite ištiesdami vieną koją atgal, tada patraukite ją į šoną ir pakelkite atgal į pradinę padėtį. Tai galite padaryti atvirkštine kryptimi.
- Padarykite 10-20 tokių pasukimų, tada keiskite koją.
2. Klubo rotacija
REKLAMA
- Atsisėskite ant grindų ir sulenkite vieną koją priešais save (kaip paveikslėlyje). Kojos kelis turi sudaryti 90o kampą.
- Už jūsų ištiesta kita koja taip pat turi sudaryti 90° kampą , o ir blauzda, ir kulkšnis turi liesti grindis.
- Šio tempimo metu svarbu išlaikyti nugarą tiesiai. Galite išlaikyti pozą apie 60 sekundžių ir kartoti 2–3 kartus su kiekviena koja.
3. Nugaros sukinys
- Pradėkite gulėdami ant žemės ir padėkite rankas T forma delnais žemyn.
- Kelius sulenkite, pritraukite prie savęs ir abi kojas nuleiskite į dešinę pusė.
- Išlikite šioje pozoje apie 6–10 įkvėpimų ir mėgaukitės tempimo jausmu.
- Galite pakartoti pozą kitoje kūno pusėje.
4. Kojų tempimas
REKLAMA
- Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ir vienoje linijoje su klubais.
- Pasirinkite vieną iš savo kojų ir sukryžiuokite ją ant priešingo kelio.
- Tada turėtumėte suimti už tos kojos šlaunies, kuri vis dar liečia žemę, ir pakelti ją link savęs taip, lyg tos kojos pėda remtųsi į nematomą sieną.
- Stenkitės, kad kaklas ir galva būtų atsipalaidavę ir kurį laiką išlaikykite šią pozą, tada pakartokite tai su kita puse.
5. Siūlo vėrimas į adatą
- Pasitieskite kilimėlį, atsistokite ant visų keturių.
- Kairę ranką iškelkite aukštyn, kad ji būtų statmenai žemei. Tada ją lėtai leiskite žemyn sukdamiesi į dešinę. Prakiškite kairę ranką pro dešinės rankos ir jūsų kūno „adatos skylutę“.
- Padėkite kairę ausį ant grindų ir ištieskite kairę ranką maksimaliai, kad jos pirštų galiukai taip pat liestų grindis. Dešinę ranką galite laikyti ant žemės (bus stabiliau). Jei pratimas atrodo lengvas, dešinę ranką galite iškelti į orą kaip nuotraukoje.
- Likite tokioje padėtyje, kol pajusite pakankamai tempimą, ir pakartokite tai su kita puse.
6. Tempimas prie kambario sienos
REKLAMA
- Pasirinkite erdvų kampą savo namuose ir atsistokite veidu į kampą.
- Pakelkite rankas ir alkūnes taip, kad jos būtų 90o kampu nuo liemens, ir ištieskite vieną koją į priekį. Jūsų rankos turėtų šiek tiek spausti sieną, kol pajusite, kaip tempiasi krūtinė.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių ir pakartokite tai keletą kartų.
7. Plokščia nugara
- Atsistokite priešais stalą ar komodą, kojos turi būti klubų plotyje.
- Ištieskite rankas priešais save ir palieskite stalą. Pradėkite lenkti nugarą į priekį ir laikykite nugarą visiškai ištemptą.
- Galite padaryti pertraukas tarp tempimo ir pakelti galvą bei šiek tiek sulenkti kelius. Tada turėtumėte grįžti į tempimo padėtį. Vienu metu pozą galite laikyti 15–30 sekundžių, atlikite 2–4 pakartojimus.
8. Rankos tempimas prie sienos
- Atsistokite šalia sienos šonu.
- Pakelkite ranką, kad paliestumėte sieną. Jūsų ranka turi būti nukreipta priešinga kryptimi nei veidas ir būti šiek tiek aukščiau už petį.
- Tada pradėkite sukti krūtinę priešinga rankos kryptimi. Jūs pajusite, kaip jūsų pečių raumenys įsitempia.
- Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių, tada pakartokite su kita puse.
9. Klubų tempimas sėdint
- Tai galite padaryti sėdėdami arba atsistoję. Dešinę kulkšnį turite uždėti ant kairiojo kelio, laikydami nugarą tiesiai.
- Tada galite pradėti lenktis į priekį, o nugara turi likti tiesi, liemuo palinkęs į priekį.
- Pajusite tempimą ties dešiniuoju sėdmeniu ir klubu. Jei norite, galite padidinti intensyvumą, stumdami dešinįjį kelį žemyn.
- Laikykite šį tempimą apie 10–30 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
10. Drugelio sparnai
REKLAMA
- Pradėkite atsistodami arba atsisėsdami tiesiai ant kėdės.
- Pakelkite rankas ir pirštų galais palieskite pečius. Jūsų alkūnės turi būti nukreiptos į išorę.
- Laikydamiesi šios pozos, pradėkite judinti alkūnes į priekį, kol jos palies viena kitą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį veiksmą dar kelis kartus. Šį pratimą galite kartoti kelis kartus per dieną.
11. Kaklo tempimas
- Pradėkite atsigulę ant kilimėlio arba atsistoję tiesiai nugara į sieną.
- Paimkite rankšluostį ir apjuoskite jį ant galvos, laikydami už abiejų pusių kiekviena ranka.
- Pradėkite traukti rankšluostį į priekį ir įsitikinkite, kad pečiai yra prispausti prie sienos arba kilimėlio.
12. Nugaros tempimas
REKLAMA
- Atsigulkite ant pilvo, pakelkite pečius ir sukryžiuokite rankas po krūtine.
- Padėkite kaktą ant susukto rankšluosčio.
- Pirštus ištieskite į šonus, bet ne per daug.
- Užmerkite akis ir 8 kartus giliai įkvėpkite. Pakartokite šį pratimą dar kartą, šį kartą po nedidelės pertraukos uždėkite apatinę ranką ant viršaus.
Kuri jūsų kūno dalis dažniausiai pavargsta ar sustingsta nuo darbo? Ar darote kokių nors tempimų pratimų ar pratimų, kad sumažintumėte diskomfortą?
REKLAMA
Komentarai:
Griežtai draudžiama Zinoti.lt portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Zinoti.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Zinoti.lt šaltinį. Ši informacija yra Zinoti.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu [email protected].
