Brokoliai yra labai naudingos daržovės, kuriose gausu vitaminų, maistinių medžiagų ir mikroelementų, kurių reikia mūsų organizmui. Rudenį ir žiemą ši daržovė ypač naudinga mūsų sveikatai. Brokoliai ne tik palaiko imunitetą ir bendrą sveikatą, bet ir yra vienas sveikiausių maisto produktų.
Dėl didelio vitamino C kiekio brokoliai patenka į sveikiausių maisto produktų dešimtuką.
Kodėl brokoliai yra tokie naudingi?
Baltymai, angliavandeniai, skaidulos, vanduo, minimalus riebalų kiekis, geležis, cinkas, kalcis, selenas, natris, magnis, fosforas, kalis, Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys, vitaminai A, B, C, E, K, beta karotinas, folio rūgštis ir pantoteno rūgštis yra medžiagos, kurių galima rasti šių daržovių sudėtyje.
Brokolių poveikis sveikatai
- Palaiko imunitetą
- Detoksikuoja organizmą
- Apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos – puiki vėžio prevencija
- Saugo organizmą nuo infekcijų, virusų, pasižymi antiseptiniu poveikiu
- Veiksminga širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
- Stiprina širdį ir kraujagysles
- Pašalina cholesterolio perteklių iš kraujo
- Prevencija nuo skrandžio opų
- Inkstų ligų prevencija
- Greitina medžiagų apykaitą – padeda numesti svorio
- Gerina virškinimą ir palengvina tuštinimąsi
- Atkuria žarnyno mikroflorą
- Stiprina odą ir gerina jos būklę
- Palaiko kraujo susidarymą
- Gerina bendrą savijautą
- Palaiko smegenų veiklą
- Palaiko raumenų masės formavimąsi
- Ramina nervų sistemą
- Stiprina kaulinį audinį – puiki osteoporozės profilaktika
Priežasčių, kodėl brokolius vertėtų įtraukti į savo mitybos racioną, yra ne taip ir mažai, todėl siūlome išbandyti šiuos receptus.
Soti brokolių sriuba
4 porcijoms reikės:
- 500 g brokolių
- 100 g sūrio
- 2 morkų
- 160 ml grietinėlės
- 1 raudonojo svogūno
- 20 g sviesto
- Žiupsnelio druskos
- Žiupsnelio muskato riešuto
- 1 sultinio kubelio (arba naminio sultinio)
Kaip gaminti?
Brokolius nuplaukite ir padalinkite į žiedynus. Nuskuskite morkas, smulkiai sutarkuokite, raudonąjį svogūną nulupkite ir supjaustykite.
Puode ištirpinkite sviestą ir pakepinkite svogūną. Suberkite morkas, brokolius ir užpilkite tiek vandens ar sultinio, kiek norite išvirti sriubos. Virkite sultinį maždaug 15 minučių.
Kai daržovės suminkštės, supilkite grietinėlę, sultinį, suberkite pipirus, druską ir muskato riešutą, išmaišykite. Jei reikia, galite atskiesti trupučiu vandens. Suberkite sūrį ir vėl virkite. Kai sūris išsilydys, galite nukelti nuo ugnies.
Brokolių kotletai
Jums reikės:
- 1 vidutinio dydžio brokolio
- 2 kiaušinių
- 4 valg. š. avižinių dribsnių
- 2 š. maltų džiūvėsėlių
- 1 valg. š. sezamo sėklų
- 2 valg. š. moliūgų sėklų
- 2 valg. š. saulėgrąžų
- Saujos petražolių
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
Kaip gaminti?
Brokolius nuplaukite, padalinkite į mažesnius gabalėlius ir labai trumpai pavirkite pasūdytame vandenyje (arba garuose), kad brokoliai šiek tiek suminkštėtų. Iškart užpilkite šaltu vandeniu, kad akimirksniu sustabdytumėte virimo procesą.
Sumaišykite sėklas ir apkepkite sausoje keptuvėje.
Sudėkite brokolius į trintuvą ir sutrinkite. Dubenyje sumaišykite brokolius, kapotas petražoles, kiaušinius, avižinius dribsnius, sėklas, druską ir pipirus. Galiausiai įmaišykite džiūvėsėlius, kad gautume gerą tešlos konsistenciją paplotėlių formavimui.
Iš tešlos formuokite atskirus kotletus, kuriuos kepkite alyvuogių aliejuje iki auksinės rudos spalvos iš abiejų pusių.
Galite rinktis ir kitą variantą. Paruoštus kotletus išdėliokite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, aptepkite alyvuogių aliejumi ir kepkite iki auksinės spalvos 180-190 laipsnių temperatūroje. Kepdami apverskite kotletus, kad jie būtų iš abiejų pusių apskrudę.
Kreminė brokolių sriuba
Jums reikės:
- 600 g bulvių bulvių
- 0,5 brokolio
- 100 g tarkuoto sūrio
- 200 ml grietinėlės
- 3 šoninės griežinėlių
- 3 valg. š. aliejaus
- 1 svogūno
- 1 lauro lapo
- 1 sultinio kubelio
- Žiupsnelio druskos, maltų juodųjų pipirų ir muskato riešuto
Kaip gaminti?
Bulves nulupkite ir supjaustykite mažais gabalėliais. Šoninę smulkiai supjaustykite ir pakepinkite su trupučiu aliejaus iki auksinės spalvos. Susmulkintą svogūną pakepinkite likusiuose riebaluose, suberkite žiedynais supjaustytus brokolius ir bulves.
Užpilkite pusantro litro vandens, įdėkite sultinio kubelį ir lauro lapą, įberkite druskos, pipirų, muskato riešuto. Švelniai virkite maždaug 20 minučių. Galiausiai įpilkite grietinėlės ir įdėkite sūrio. Patiekite su kepta šonine.
Sveiki daržovių blynai
Jums reikės:
- 200 g žiedinių kopūstų
- 1 morkos
- 2 česnako skiltelių
- Maltų juodųjų pipirų
- 3 valg. š. alyvuogių aliejaus
- 200 g brokolių
- 1 svogūno
- 2 virtų bulvių
- 100 g avižinių dribsnių
- Druskos
Kaip gaminti?
Virtas bulves sutarkuokite. Sutarkuokite morką. Svogūną, česnaką ir žoleles supjaustykite kuo mažesniais gabalėliais. Brokolius ir žiedinius kopūstus supjaustykite gabalėliais, sudėkite į dubenį ir užpilkite vandeniu. Uždenkite įdėkite į mikrobangų krosnelę 3 minutėms. Sumaišykite brokolių-žiedinių kopūstų mišinį.
Galiausiai viename dubenyje sumaišykite visus paruoštus ingredientus. Maišykite, kol susidarys vienalytė masė. Iš paruoštos tešlos formuokite nedidelius blynelius. Išdėliokite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 15 minučių 220 laipsnių temperatūroje. Po 15 minučių apverskite ir kepkite dar 15 minučių.
Galite patiekti su virtomis bulvėmis arba su daržovių salotomis. Jei norite juos valgyti vienus, rekomenduojame česnakų padažą (grietinė, 2 šaukštai garstyčių, 3 skiltelės česnako, druska ir juodieji pipirai).
Brokolių padažas makaronams
Jums reikės:
- 1 didelio svogūno
- 2 gabaliukų vištienos krūtinėlės
- druskos
- maltų juodųjų pipirų
- raudonėlio
- grietinėlės
- lydyto sūrio
- kietojo sūrio
- garuose virtų brokolių
- bet kokių makaronų
Kaip gaminti?
Keptuvėje pakepinkite smulkintą svogūną. Vištienos krūtinėlę įtrinkite druska ir pipirais, palikite šiek tiek pastovėti. Apkepkite vištienos krūtinėlę karštame aliejuje, įpilkite grietinėlės ir įmaišykite lydytą sūrį (išmaišykite, kad padažas sutirštėtų). Sutarkuokite kietąjį sūrį ir suberkite į keptuvę. Kiekis priklausys nuo to, koks yra padažo tirštumas. Jei padažas skystas, įdėkite daugiau sūrio, jei tirštas – dėkite mažiau, ir likusią dalį palikite papuošimui. Pabaigoje suberkite garuose paruoštus brokolius, supjaustytus smulkiais žiedynais. Švelniai išmaišykite. Patiekite su makaronais ar kitu garnyru.
Kepti brokoliai su sūriu ir kumpiu
Jums reikės:
- 300 g brokolių, padalintų į žiedynus
- 150-200 g kubeliais pjaustyto kumpio
- 200 g tarkuotos neriebios mocarelos
- 5 kiaušinių
- 50 g smulkiai pjaustytų svogūnų laiškų
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
Kaip gaminti?
Brokolius sudėkite į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 2 minutes. Suberkite į kiaurasamtį ir palikite kurį laiką nuvarvėti.
Kepimo formą ištepkite alyvuogių aliejumi. Ant dugno išdėliokite brokolių, kumpio, tarkuoto sūrio ir svogūnų laiškų gabalėlius.
Išplakite kiaušinius ir pagardinkite druska bei pipirais. Šį mišinį supilkite ant paruoštų ingredientų ir pašaukite į įkaitintą orkaitę.
Kepkite 180 laipsnių temperatūroje maždaug 35 minutes.
Brokolių sriuba su sūriu ir grietinėle
Jums reikės:
- 500 g brokolių
- 100 g sūrio
- 2 morkų
- 160 ml grietinėlės
- 1 raudonojo svogūno
- 20 g sviesto
- Žiupsnelio druskos
- Žiupsnelio muskato riešuto
- 1 sultinio kubelio (arba naminio sultinio)
Kaip gaminti?
Brokolius nuplaukite ir padalinkite į žiedynus. Nuskuskite morkas, smulkiai sutarkuokite, raudonąjį svogūną nulupkite ir supjaustykite.
Puode ištirpinkite sviestą ir pakepinkite svogūną. Suberkite morkas, brokolius ir užpilkite tiek vandens ar sultinio, kiek norite išvirti sriubos. Virkite sultinį maždaug 15 minučių.
Kai daržovės suminkštės, supilkite grietinėlę, sultinį, suberkite pipirus, druską ir muskato riešutą, išmaišykite. Jei reikia, galite atskiesti trupučiu vandens. Suberkite sūrį ir vėl virkite. Kai sūris išsilydys, galite nukelti nuo ugnies.
Traškūs brokolių blyneliai su sūriu ir česnaku
Tai – greitai paruošiamas patiekalas, kuris puikiai tiks pietums ar vakarienei. Vietoj brokolių galima naudoti ir kitas populiarias daržoves, tokias kaip žiediniai kopūstai, cukinijos ar moliūgai.
Jums reikės:
- 1 brokolio
- 1 kiaušinio
- 50 g tarkuoto sūrio
- 6 valg. š. kvietinių miltų
- 1 česnako skiltelės
- 1 indelio natūralaus jogurto
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
- Augalinio aliejaus (kepimui)
Kaip gaminti?
Brokolius išvirkite pasūdytame vandenyje, nusausinkite ir atvėsinkite.
Perkelkite brokolius į didesnį dubenį, subadykite šakute ir sumaišykite su kiaušiniu, jogurtu, sūriu, miltais ir spaustu česnaku. Gausite vidutinio tirštumo tešlą, kurią pagardinkite pipirais ir pasūdykite.
Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.
Patiekite su grietine arba mėgstamu padažu.
Vištienos gabaliukai su brokoliais ir grybais
Jums reikės:
- 300 g vištienos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
- 250 g brokolių
- 150 g grybų
- 1 vidutinio dydžio smulkiai pjaustyto svogūno
- 2 valg. š. miltų
Marinatui:
- česnako skiltelės
- 1/2 š. krakmolo (nebūtina)
- 200 ml daržovių arba vištienos sultinio
- 3 valg. š. medaus
- 3 valg. š. sojos padažo
- 20 g šviežio imbiero (arba 1 arb. š. džiovinto)
- 1,5 valg. š. aliejaus (saulėgrąžų arba alyvuogių)
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
Kaip gaminti?
Vištieną pasūdykite ir pabarstykite miltais.
Brokolius padalinkite į žiedynus ir sumaišykite visus marinatui skirtus ingredientus.
Keptuvėje apkepkite vištieną iki auksinės spalvos ir išimkite.
Į keptuvę suberkite smulkiai pjaustytą svogūną, brokolius ir grybus. Supilkite marinatą ir leiskite virti, kol daržovės suminkštės. Galiausiai į keptuvę sudėkite mėsą ir trumpai viską kartu pakepkite.
Greitai paruošiami makaronai su kumpiu ir brokoliais
Greitai paruošiami makaronai su kumpiu ir brokoliais: jums tikrai nereikės pusę dienos stovėti prie viryklės – paruošite vos per 15 minučių!
Jums reikės:
- 300 g makaronų
- 300 g brokolių
- 150 g smulkinto kumpio
- 1 stiklinės grietinės
- 1 stiklinės grietinėlės
- 100 ml pieno
- 100 g tarkuoto sūrio
- Druskos, maltų juodųjų pipirų ir muskato (pagal skonį)
Kaip gaminti?
Makaronus išvirkite verdančiame vandenyje pagal ant pakuotės pateiktą instrukciją (maždaug 7 min.) ir trumpai apvirkite žiedynais supjaustytus brokolius su makaronais.
15 minučių versija: keptuvėje sumaišykite visus padažui skirtus ingredientus, užvirinkite ir sudėkite makaronus su brokoliais. Išmaišykite, pabarstykite sūriu ir iškart patiekite.
Orkaitės versija (truks šiek tiek ilgiau, bet tikrai verta išbandyti): išvirtus makaronus sluoksniuokite ant kepimo skardos, suberkite brokolius ir apliekite padažu, pabarstykite sūriu. Pašaukite į 180 laipsnių orkaitę. Kepkite 20 minučių.
Brokolių sriuba su pievagrybiais ir lydytu sūriu
Greita brokolių sriuba su sūriu ir pievagrybiais – puikus receptas, kuris patinka visiems mano šeimos nariams!
Jums reikės:
- 6 pievagrybių
- 200-250 g lydyto sūrio
- 200 g žiedynais padalintų brokolių
- 1 morkos
- 1 svogūno
- 2 nedidelių bulvių
- Aliejaus (kepimui)
Kaip gaminti?
Nulupkite svogūną, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite augaliniame aliejuje iki auksinės spalvos. Suberkite pjaustytus grybus ir tarkuotas morkas. Galiausiai sudėkite kubeliais pjaustytas bulves ir viską kartu šiek tiek patroškinkite.
Daržoves užpilkite vandeniu (geriausia – sultiniu). Kai skystis užvirs, suberkite brokolius (galite naudoti ir šaldytus brokolius). Pagardinkite druska ir pipirais. Virkite dar maždaug 10 minučių.
Galiausiai į sriubą įmaišykite lydytą sūrį. Kai sūris ištirps, sriuba bus paruošta.
Užkepėlė su bulvėmis ir brokoliais
Jums reikės:
- 1,5 kg bulvių
- 400 g vištienos krūtinėlės
- Brokolio, padalinto žiedynais
- Citrinos sulčių
- Svogūnų
- Česnako
- Grietinėlės (30% riebumo)
- Sojų padažo
- Mėgstamų prieskonių
- Druskos
Kaip gaminti?
Bulves nulupkite, supjaustykite plonais apskritimais ir 5 minutes virkite pasūdytame vandenyje. Brokolius padalinkite žiedynais ir suberkite į verdantį pasūdytą vandenį su trupučiu citrinos sulčių. Virkite 5 minutes.
Vištienos krūtinėlę supjaustykite storesniais gabalėliais. Sudėkite į gilią lėkštę, apšlakstykite aliejumi, pabarstykite prieskoniais, užpilkite trupučiu sojos padažo, suberkite smulkintus svogūnus ir česnakus. Viską išmaišykite ir trumpai pakepinkite įkaitintame aliejuje.
Paruoškite kepimo formą, patepkite aliejumi ir sluoksniuokite paruoštus ingredientus: pirmas sluoksnis – bulvės, kurias dėkite ant dugno. Dėkite vištienos sluoksnį. Sudėkite iš anksto išvirtus brokolius ir vėl dėkite vištienos sluoksnį. Jei dar liko produktų, pakartokite sluoksniavimą. Užpilkite grietinėle.
Pašaukite į iki 200°C įkaitintą orkaitę ir kepkite 30 minučių. Prieš baigiant kepti galima pabarstyti sūriu ir palaukti, kol išsilydys.
Brokolių ir makaronų salotos
Jums reikės:
- 200 g makaronų
- 1 vidutinio dydžio brokolio (apie 200 g) + 1 arb. š. cukraus (nebūtina)
- 1 skardinės kukurūzų
- 100 g kubeliais pjaustyto kumpio
- 1/2 petražolių šakelės
- 1 česnako skiltelės
- 3 valg. š. natūralaus jogurto
- 3 valg. š. majonezo
- druskos ir maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
Kai gaminti?
Makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje pagal instrukcijas ir nusausinkite. Brokolius išvirkite kitame puode su trupučiu druskos ir 1 arbatiniu šaukšteliu cukraus (virkite taip, kad brokoliai išliktų tvirti ir visiškai neišvirtų). Nukoškite. Sumaišykite makaronus, brokolius, griežinėliais pjaustytą kumpį ir nusausintus kukurūzus. Dubenyje sumaišykite jogurtą su majonezu, česnaku, druska, pipirais ir petražolėmis. Įmaišykite į salotas ir patiekite karštas arba šaltas.
Geriausia patiekti 30 minučių pastovėjusias salotas, bet jas galima valgyti ir šiltas.
