Mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, kuri yra labai naudinga sveikatai ir stabdo senėjimą. Tačiau daugeliui žmonių sunku rasti laiko treniruotėms. Įtempta darbo ir namų ruošos rutina dažnai būna pagrindinė priežastis, dėl kurios praleidžiamos treniruotės.
Tačiau, laimei, yra trumpų, didelio intensyvumo treniruočių, kurios padės išlaikyti pusiausvyrą ir numesti svorio!
Kaip efektyviai atlikti 7 minučių mankštą namuose?
Svarbiausia yra laikytis rutinos.
Net jei po 7 minutes per dieną mankštindamiesi netapsite elitiniais sportininkais, šios treniruotės gali padėti jums susireguliuoti, padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, pagerinti jėgą ir išlaikyti tempą tarp pratimų.
Jei tokie yra jūsų tikslai, 7 minučių treniruotė gali būti veiksminga!
Tyrimai parodė, kad kartą per savaitę 7,5 minučių didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pagerina jūsų aerobinį pajėgumą.
Kitais atliktais tyrimais nustatyta, kad didelio intensyvumo treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir ilgesnės, lėtesnės treniruotės gerinant aerobinę ir anaerobinę ištvermę.
Toliau nurodytus pratimus galima pritaikyti prie dabartinio jūsų fizinio pasirengimo lygio.
Šiai treniruotei reikia tik poros svarmenų ir jūsų kūno svorio.
Prieš treniruotę trumpai apšilkite – 1 minutę pasivaikščiokite arba pabėgiokite vietoje.
- Pagrindinis pritūpimų pratimas (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o svarmenis laikykite abiejose rankose.
Žiūrėkite tiesiai į priekį, įtempkite krūtinę ir užpakaliuką, kūno svorį perkelkite ant kulnų, tarsi ruoštumėtės atsisėsti ant kėdės.
Atliekant šį judesį, keliai neturėtų išlįsti daugiau už kojų pirštų.
Grįžkite į stovimą padėtį ir toliau atlikite pritūpimų pratimą 30 sekundžių.
- Sėdmenų ir liemens įtempimas (1 minutė)
Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti klubų plotyje, svarmenis laikykite priešais klubus, rankas nuleiskite prie šlaunų.
Nugara turi būti tiesi, per klubus palinkite į priekį (neišlenkite nugaros).
Įsivaizduokite, kad užpakalį stumiate atgal, o svarmenis nuleiskite prie kojų.
Judėdami šiek tiek sulenkite kelius.
Trumpam sustokite, kai svarmenys pasieks kelius, arba kai liemuo bus lygiagretus grindims.
Įtempkite pilvą ir sėdmenis, iškvėpdami grąžinkite kūną į vertikalią padėtį.
Atliekant pratimą, stuburas turi būti tiesus, o svarmenis laikykite prie kūno. Pratimą atlikite 1 minutę.
Modifikacija: jei jaučiate skausmą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, nustokite sportuoti.
- Pakelkite rankas į priekį (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, svarmenis nuleiskite prie šlaunų.
Nugara turi būti tiesi, lėtai pakelkite svarmenis priešais save iki pečių aukščio.
Nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį. Judesio metu svarmenų nejudinkite.
Modifikacija: pratimą atlikite keldami po vieną svarmenį, kad rankas į priekį pakeltumėte pakaitomis.
- Tricepsas (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Laikykite po vieną svarmenį abiejose rankose priešais save.
Lenkite nugarą ir kelkite svarmenis virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Laikydami rankas prie galvos, sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorius.
Nuleisdami svarmenis neištieskite alkūnių. Pakelkite svarmenis į pradinę padėtį virš galvos.
Modifikacija: pratimą atlikite sėdėdami ant kėdės, suoliuko ar kamuolio.
- Pritūpimai su svarmenimis (1 minutė)
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje ir laikykite svarmenis prie šonų.
Sėdmenis nuleiskite link kulnų, žiūrėkite į priekį ir stenkitės nugarą laikyti tiesią.
Grįžkite į stovimą padėtį, pakelkite svarmenis virš galvos.
Pritūpimų metu keliai turi neišlįsti už kojų pirštų.
Modifikacija: kas antrą pritūpimą atlikite svarmenų pakėlimą į viršų.
- Lenta su svarmenimis (1 minutė)
Padėkite svarmenis ant grindų pečių plotyje. Laikykite svarmenis ir užimkite lentos padėtį. Kojos turi būti pečių plotyje.
Įtempkite pilvo raumenis, nugara turi būti tiesi. Pritraukite vieną svarmenį prie kūno, balansuodami ant kitos rankos ir kojų.
Padėkite svarmenį ant grindų ir pakartokite su kita ranka.
Modifikacija: 20 sekundžių šioje padėtyje atlikite pratimą be svarmenų.
- Kojų pakėlimas gulint
Atsigulkite ant kilimėlio, nugarą prispauskite prie grindų, ištieskite kojas aukštyn į viršų, kelius šiek tiek sulenkite, pėdas sukryžiuokite per kulkšnis, rankas ištieskite palei kūną.
Sulenkite nugarą, kad klubai šiek tiek pakiltų į viršų ir priartėtų prie krūtinės.
Nuleiskite klubus į pradinę padėtį, nugara turi būti tiesi.
Pauzės metu sutelkite dėmesį į judesio kokybę, bet stenkitės išlaikykite tempą.
Modifikacija: pratimą atlikite sulenkdami ištiestas kojas taip, kad keliai priartėtų prie krūtinės, bet nepakelkite klubų nuo grindų.
