Miegas yra viena svarbiausių mūsų kasdienybės dalių. Nuo jo kokybės ir kiekio priklauso, kaip gerai mes funkcionuojame. Kaip pakankamai išsimiegoti? Yra keletas dalykų, kurie padės jums geriau miegoti.
Ar tikrai miegas iš tiesų tiek daug lemia?
Trumpai tariant: tikrai taip! Gerai išsimiegoti yra taip pat svarbu, kaip ir reguliariai mankštintis bei sveikai maitintis. Prastas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį hormonams, fiziniam darbingumui ir smegenų veiklai. Dėl to taip pat gali padidėti svoris ir padaugėti ligų tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Priešingai, geras miegas gali padėti mažiau valgyti, dažniau sportuoti ir būti sveikesniems. Daugelis žmonių nuolat prastai miega. Jei norite pagerinti savo sveikatą arba numesti svorio, vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra gerai išsimiegoti.
Kaip tinkamai išsimiegoti?
Norint pagerinti miego kokybę, svarbūs keli pagrindiniai dalykai.
Laikykitės miego grafiko
Miegui skirkite ne daugiau kaip aštuonias valandas. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip septynias valandas. Norint gerai pailsėti, daugumai žmonių nereikia miegoti ilgiau nei aštuonias valandas. Kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Nuoseklus grafiko laikymasis sustiprina organizmo miego ir budrumo ciklą. Jei nepavyksta užmigti per maždaug 20 minučių po to, kai atsigulėte į lovą, išeikite iš miegamojo ir užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla. Skaitykite arba klausykitės raminančios muzikos. Grįžkite į lovą, kai pavargsite. Jei reikia, kartokite, bet vis tiek laikykitės miego grafiko ir budėjimo laiko.
Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate
Neikite miegoti alkani ar persivalgę. Ypač venkite sunkiai virškinamų ar sočių valgių likus kelioms valandoms iki miego. Dėl diskomforto negalėsite užmigti. Nikotiną, kofeiną ir alkoholį taip pat reikia vartoti atsargiai. Stimuliuojantis nikotino ir kofeino poveikis išnyksta po daugelio valandų ir gali sutrikdyti miegą. Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumo jausmą, vėliau naktį jis gali sutrikdyti miegą.
Sukurkite poilsiui palankią aplinką
Miegamasis turi būti vėsus, tamsus ir tylus. Dėl šviesos poveikio vakare gali būti sunku užmigti. Venkite ilgai naudotis šviesą skleidžiančiais ekranais prieš pat miegą. Apsvarstykite galimybę naudoti tamsinančias užuolaidas, ausų kamštukus, ventiliatorių ar kitus prietaisus, kad sukurtumėte jūsų poreikius atitinkančią aplinką. Geresnį miegą gali paskatinti raminanti veikla prieš miegą, pavyzdžiui, maudynės vonioje arba kiti atsipalaidavimo metodai.
Apribokite miegą dienos metu
Ilgas miegas dienos metu gali trukdyti gerai išsimiegoti naktį. Apribokite snaudimą iki ne ilgesnio kaip vienos valandos laiko tarpo ir venkite vėlyvo ilsėjimosi dienos metu. Tačiau jei dirbate naktį, gali prireikti išsimiegoti dienos pabaigoje prieš pat darbą, kad kompensuotumėte miego trūkumą.
Įtraukite fizinį aktyvumą į savo kasdienę rutiną
Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą. Tačiau venkite veiklos prieš pat miegą. Taip pat gali būti naudinga kasdien šiek tiek praleisti laiko lauke.
Išspręskite visus rūpesčius
Gera užmigti dėl nieko nesijaudinant. Stenkitės išspręsti problemas prieš miegą. Užsirašykite tai, ką galvojate, ir atidėkite tai rytdienai. Pradėkite nuo pagrindinių dalykų, pavyzdžiui, organizuotumo, prioritetų nustatymo ir užduočių vykdymo. Meditacija taip pat gali sumažinti nerimą, jei jį jaučiate.
Supjaustykite citriną, pabarstykite druska ir padėkite ant naktinio stalelio. Tai mūsų senelių stebuklingas triukas!
Citrinos pasižymi savybėmis, dėl kurių puikiai tinka naudoti aromaterapijoje. Taip yra todėl, kad jos labai ramina mūsų organizmą. Jos padeda mums jaustis ramiau. Be to, jei mus kankina snaudulys, citrinos skleidžiamas aromatas miegą pagerins.
Kai kurie ekspertai mano, kad citrinos kvapas taip pat mažina galvos skausmą ir palengvina mąstymą. Daugelis žmonių, kurie tai daro, mano, kad citrina pagerina jų kvėpavimą. Tačiau tai tikriausiai susiję su tuo, kad dėl šio vaisiaus jie paprasčiausiai ramiau miega naktimis.
