Lieknas liemuo visame pasaulyje yra vienas iš moterų svajonių tikslų. Ne visos moterys, svajojančios apie smėlio laikrodžio figūrą, supranta, kad viskas priklauso nuo genetikos. Būtent nuo jos priklauso, kaip atrodys mūsų liemuo. Tačiau yra slaptas pratimas, kuris gali padėti apgauti net pačią gamtą. Tai vakuumas. Šiame straipsnyje papasakosime, kaip atlikti pilvo vakuumą, kad jūsų liemuo taptų lieknas.
Apie tai, kaip naudingas vakuumas plonam liemeniui, man papasakojo draugė, kurios figūros pavydi visos pažįstamos moterys. Pasirodo, toks paprastas pratimas gali sukurti tikrą stebuklą jūsų figūrai.
Kaip vakuumuoti pilvą: patarimai, norintiems turėti ploną juosmenį
Vakuumu vadinamas pratimas, kuriuo siekiama treniruoti skersinį pilvo preso raumenį. Šis raumuo yra giliai pilvo ertmėje. Būtent šis raumuo yra atsakingas už ploną liemenį. Tuo tarpu standartiniai pilvo preso pratimai jo nelavina.
Šiam raumeniui treniruoti naudojamas vakuumo pratimas. Šis pratimas taip pat padeda tonizuoti pilvo preso raumenis, todėl pilvas atrodo labiau plokščias ir stangrus. Vakuumavimo pratimas veikia kaip pilvo preso treniravimo priemonė, o tai sukuriama atliekant kvėpavimo pratimus.
Beje, šis pratimas žmonėms žinomas jau daugelį metų. Pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris praėjusio amžiaus šeštajame ir septintajame dešimtmetyje vakuumavimo pratimus vadino pagrindiniais savo plono liemens pratimais. Tačiau jis taip pat nebuvo vakuumo pratimų išradėjas. Šie pratimai yra vieni veiksmingiausių hatha jogos pratimų.
Vakuumavimo nauda pilvo srityje
Vakuumavimo pratimų nauda organizmui yra didžiulė. Jau po pirmosios treniravimosi savaitės pamatysite rezultatus. Beje, be plono liemens, po vakuumavimo pajusite ir daugiau malonių kūno pokyčių.
- Sustiprins stuburą.
- Sumažės apatinės nugaros dalies skausmas dėl nuolatinio sėdimo gyvenimo būdo.
- Pagerės virškinimo trakto veikla.
- Pagerės vidaus organų aprūpinimas krauju.
- Dings dubens organų sąstingis.
- Atsiras raminantis poveikis.
Vakuumavimo technika
Vakuumavimo pratimas – tai kvėpavimo pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama skersaruožių raumenų izometriniam susitraukimui. Šis pratimas padeda sudeginti riebalų sankaupas pilvo srityje, neapkraunant sąnarių.
Priklausomai nuo fiziologijos ir fizinio pasirengimo lygio, vakuumavimo pratimus galite atlikti keliose padėtyse:
- Gulint ant nugaros
- Atsirėmus rankomis ir kojomis į grindis
- Sėdint ant grindų
- Stovint
Jei tik pradedate mokytis vakuumavimo pratimų, turėtumėte pabandyti pirmąjį atlikti atsigulę. Jei turite minimalų fizinį pasiruošimą, galite pabandyti atlikti vakuumavimo pratimą stovėdami atsirėmus į grindis keturiomis galūnėmis. Jei jūs intensyviai sportuojate, jums tiks sėdima ir stovima padėtis.
Jei esate pradedantysis, turėtumėte atlikti nuo 3 iki 10 tokių pratimų, sulaikyti kvėpavimą 10 sekundžių. Turėtumėte pailsėti iki 20 sekundžių, kad atgautumėte kvapą. Palaipsniui ilginkite kvėpavimo sulaikymo laiką iki 40 sekundžių ir trumpinkite poilsio laiką.
Nepamirškite, kad vakuumavimo pratimą reikia atlikti tik tuščiu skrandžiu. Geriausias laikas – iškart pabudus, po tualeto ir esant tuščiam skrandžiui.
Vakuumavimo technika gulimoje padėtyje
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Rankas padėkite šalia savo kūno arba ant klubų. Visi kūno raumenys turi būti atsipalaidavę.
Lėtai iškvėpkite, kol pajusite, kaip plaučiuose dingsta oras.
Pradėkite įtraukti pilvą arčiau stuburo, kiek įmanoma labiau įtempdami pilvo raumenis. Įsivaizduokite, kad skrandis iš vidaus turi prisiklijuoti prie stuburo. Išbūkite šioje padėtyje bent 10 sekundžių neįkvėpdami oro.
Įkvėpkite nedidelį oro kiekį, bet neatpalaiduokite pilvo. Tokioje padėtyje išbūkite dar 15 sekundžių. Tada pradėkite kvėpuoti, mažomis dalimis įsileisdami oro į plaučius.
Galiausiai pradėkite kvėpuoti ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.
Atsirėmę rankomis ir kojomis į grindis
Ši pratimo versija tinka pažengusiems žmonėms. Taip yra dėl to, kad, be paties pratimo, turėsite kovoti ir su gravitacijos jėga, kuri nuolat trauks pilvą žemyn.
Užimkite tinkamą padėtį ir laikykite nugarą tiesiai. Delnai turi būti pilnai atsirėmę į grindis.
Paskui stenkitės iškvėpti visą orą, kiek galėdami stipriau įtempdami pilvą. Ypač stenkitės kuo labiau įtraukti pilvą, esantį po šonkauliais. Atlikdami šį pratimą, šiek tiek sulenkite nugarą, bet nesulenkite menčių.
Išbūkite šioje padėtyje 10-15 sekundžių, tada ramiai ir lėtai įkvėpkite. Pratimą pakartokite 5-10 kartų.
Kaip atlikti vakuumavimo pratimą sėdint
Ši pratimo versija įtraukia raumenis, kurie yra atsakingi už kūno pusiausvyrą. Tai raumenys, kurie palaiko mūsų skeleto tonusą.
Atsisėskite ant lygaus paviršiaus, kad nugara į niekur nesiremtų. Sudėkite rankas ant klubų.
Pirmiausia giliai įkvėpkite per nosį. Stenkitės pripildyti visus plaučius oro.
Po to lėtai iškvėpkite orą pro burną. Tai darydami pradėkite įtempti pilvą bei raumenis. Kai plaučiuose nebeliks oro, pabandykite kuo arčiau pritraukti pilvą prie stuburo ir išbūkite tokioje padėtyje 10-15 sekundžių.
Po to lėtai ir giliai įkvėpkite, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą.
Vakuumavimo pratimas stovint
Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Pastatykite kojas pečių plotyje.
Kad būtų lengviau atlikti šį pratimą, rankas padėkite ant klubų 10 cm virš kelių. Šiek tiek sulenkite nugarą.
Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi, kad į plaučius patektų kuo daugiau oro.
Tada maksimaliai greitai iškvėpkite visą orą. Atlikdami šį pratimą, įtraukite pilvą ir pritraukite priekinę pilvo sienelę prie stuburo. Išlaikykite pilvą šioje padėtyje 15 sekundžių.
Pratimą pakartokite 5-10 kartų. Jei norite, kad būtų dar sunkiau, pratimą atlikite esant visiškai tiesiai nugarai, rankas laikydami ant klubų.
Vakuumavimo pratimas kartu su Bodyflex
Šis vakuumavimo būdas skiriasi tuo, kad reikia giliai kvėpuoti. Kvėpavimo technika yra išvesta iš Bodyflex sistemos. Patyrusių sportininkų teigimu, tokia kvėpavimo eiga padeda pasiekti rimtesnių vakuumavimo pratimų rezultatų.
Lėtai iškvėpkite orą per nosį. Atliekant šį veiksmą, pilvas turi išlikti atsipalaidavęs.
Tada greitai ir giliai įkvėpkite per nosį.
Galiausiai iškvėpkite visą orą per burną. Iš plaučių turi būti visiškai pašalintas oras, tarsi jį išspaustumėte iki vakuumo.
Vakuuminių pratimų kontraindikacijos
Kad ir kokie atrodytų naudingi pilvo vakuumavimo pratimai, jie taip pat turi kontraindikacijų, todėl netinka, jei kamuoja:
- Urogenitalinės sistemos ligos
- Menstruacijos
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Opa
- Nėštumo laikotarpiu
- Laikotarpiu po operacijos
Vakuumo pratimus atlikite labai apgalvotai ir sąmoningai. Stebėkite, kaip jaučiatės, ir nutraukite pratimus, jei jaučiate bet kokį diskomfortą. Jei dėl kokių nors priežasčių vakuumavimo pratimai jums netinka, pabandykite atsikratyti suglebusio pilvo kitu būdu.
