Kiekvienam amžiui būdingos tam tikros kūno formos problemos. Renkantis fizinio aktyvumo programą, verta atsižvelgti į su amžiumi susijusias svorio didėjimo priežastis. Juk kiekvienas amžius turi savų kūno problemų. Renkantis pratimus verta atsižvelgti į su amžiumi susijusias nutukimo priežastis. Ketvirtajame gyvenimo dešimtmetyje daugelis žmonių priauga svorio, nors nevalgo daugiau nei įprastai. Pagrindinė to priežastis – raumenų masės mažėjimas.
Taip yra todėl, kad medžiagų apykaita, kurios metu sunaudojama didžioji dalis suvalgytų kalorijų, vyksta būtent raumenyse. Tačiau jei raumenys niekur tampa nenaudojami (o sėdimas darbas ir toks pat gyvenimo būdas jų beveik nenaudoja), jie pradeda nykti.
Kai esame jauni, esame aktyvesni, be to, raumenų tonusą palaiko aukštas hormonų lygis. Po 30 metų šie gyvybę gelbstintys veiksniai paprastai nebeveikia ir raumenys palaipsniui ima nykti.
Prancūzų mokslininkų duomenimis, 31-41 metų amžiaus žmonės kasmet praranda apie 1-2 proc. raumenų masės. 1% per metus reiškia, kad mūsų organizmui per dieną reikia maždaug 125 kcal mažiau energijos nei praėjusiais metais. Kitais metais – dar 125 kcal per dieną mažiau… Mažiau po porą riekelių duonos per dieną.
Ar daugelis iš mūsų, metai po metų, mažiname savo mitybos racioną? Vargu, ir netgi priešingai, nes stresas mus užklumpa dažniau nei jaunystėje, o saldumynai ir skanėstai yra geriausia to paguoda. Deja, tai neišvengiamai kaupiasi papildomuose kūno riebaluose… Tačiau net jei kasmet sumažinsime savo mitybą tais 125 kcal, tai neišgelbės mūsų kūno nuo suglebimo. Juk būtent raumenys suteikia visoms jo dalims tankumo ir elastingumo.
Laimei, viskas nėra taip blogai, kaip gali pasirodyti. Tinkamas fizinis krūvis puikiai padeda išlaikyti tinkamą raumenų masę ir neleisti kauptis nereikalingiems riebalams.
Amerikiečių mokslininkų duomenimis, sportuojančių moterų raumenys iki 40 metų amžiaus buvo 10-12 proc. didesni nei jų nesportuojančių bendraamžių. Be to, jų medžiagų apykaita tapo net 15% greitesnė! Taigi, joms nereikia valgyti mažiau, priešingai, jos gali sau leisti net papildomus sausainius ar vaflius – viskas paverčiama energija, o ne riebalais!
Kuo reikėtų užsiimti?
Jums reikalingos treniruotės, kuriose kaitaliojami jėgos (didelio intensyvumo) ir aerobiniai (lengvi) intervalai. Jėgos intervalai turėtų trukti nuo 30 sekundžių iki 3 minučių, o aerobikos intervalai turėtų būti 3 kartus ilgesni nei jėgos intervalai.
Pavyzdžiui, jei bėgiojate, stenkitės 3 minutes bėgti kuo greičiau, tada 9 minutes bėkite lėtai ir pailsint.
Principą „krūvis – poilsis“ labai patogu naudoti mankštinantis su svarmenimis, plaukiojant baseine, slidinėjant ar važiuojant dviračiu.
Jei nuspręsite įsigyti sporto centro abonementą, rinkitės intervalinę arba jėgos aerobiką, Lotynų Amerikos šokius, kikboksą ir panašias treniruotes.
Idealiu atveju treniruokitės keturis kartus per savaitę po 40-60 minučių.
41-51 METŲ AMŽIUS
Šiame amžiuje problema ta pati kaip ir anksčiau – raumenų masės mažėjimas ir su tuo susijęs riebalų kaupimasis.
Tačiau treniruotės, kuriose kaitaliojami jėgos ir aerobikos intervalai, yra sunkesnės. Sąnariai nėra tokie elastingi kaip anksčiau, juos lengviau sužeisti ir vėliau sunkiau išgydyti.
Kauluose kyla kita problema – jie praranda kalcį, tačiau mankšta gali būti jūsų puikus sprendimas, ir niekada nevėlu ją įtraukti į savo dienotvarkę.
Pavyzdžiui, neseniai Japonijoje atlikto tyrimo metu nustatyta, kad vyresnių nei 40 metų moterų nugaros ir klubų kaulų tankis po 3 mėnesių mankštos padidėjo 1%. Eksperimente nedalyvavusios moterys per tą patį laiką prarado 2-2,5 proc. kaulų masės.
Taigi, rinkitės treniruotes, kurios stiprina raumenis ir kaulus, bet taip pat yra saugios jūsų sąnariams.
Ką reikėtų daryti ir kaip tai pakeisti?
Pradėkite nuo ėjimo pėsčiomis, važiavimo dviračiu ar slidinėjimo slidėmis. Ši veikla sudegins nemažai kalorijų (300-600 kcal per valandą), neapkraudama sąnarių.
Deja, bėgimą ir visas treniruotes, susijusias su šokinėjimu ir nusileidimu (pvz., kai kuriuos šokius), reikėtų apriboti iki minimumo – būtent nusileidimo momentas daro didžiausią žalą sąnariams.
Jei dėl viršsvorio skauda nugarą ar kelius, eikite į baseiną, jodinėkite ar užsiimkite joga.
Po kiekvienos treniruotės išsitempkite – taip pagerinsite kraujo ir limfos cirkuliaciją ir sumažinsite celiulito atsiradimą.
Galite atlikti jėgos pratimus, kuriuos jums nebūtų labai sunku atlikti: atsispaudimus, pritūpimus…
Tačiau rankų ir kojų intensyvūs pratimai nepadės – tai vėlgi – nesaugu jūsų sąnariams.
Sveikatingumo klubas gali jums būti gera vieta išbandyti pilatesą ar jogą, pilvo šokius, flamenko ar tango.
Idealus treniruočių tvarkaraštis – 3-4 kartus per savaitę po 60 minučių, o užsiėmimo pabaigoje – 15 minučių jėgos treniruočių ir tempimo pratimai.
Galite išskirti: 2 treniruotės – vaikščiojimas, slidinėjimas, 1 treniruotė – jėgos pratimai po 30 minučių, kita treniruotė – joga, pilatesas arba tiesiog tempimas 30-40 minučių.
Jei sveikata vis dar jums to neleidžia, viską pakeiskite plaukimu.
51-61 METŲ AMŽIUS
Jei anksčiau nesportavote, nenusiminkite: dar nevėlu pradėti!
Priešingai, jums reikia bent šiek tiek pradėti mankštintis. Priešingu atveju rizikuojate prarasti 80-90 g raumenų per metus (Amerikos gydytojų duomenimis) ir priaugti 1-2 kg riebalų per vienerius metus. Be to, reikia stiprinti kaulus – šiandien tai dar tapo svarbiau nei prieš dešimtmetį.
Svarbiausia renkantis treniruotes rūpintis ne tik savo kraujagyslėmis, bet ir širdimi. Tačiau jei sportuosite tinkamai ir atsargiai, jūsų širdies ir kraujagyslių sveikata pagerės.
Ką toliau daryti?
Pratimų tipas turi išlikti daugmaž toks pat. Geriau visiškai atsisakyti bėgimo, šokinėjimo, rankų sukimų ir didesnių mostų.
Vietoj svarmenų įsigykite guminius amortizatorius ir pasipriešinimo gumas (espanderius), nes jie galės suteikti jūsų sąnariams tinkamesnę apkrovą.
Plaukimas, jodinėjimas, joga, vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir slidinėjimas vis dar turi būti intensyvūs ir kaip įmanoma dažnesni.
Iš šokių nepakenks indų tipo šokiai.
Tačiau šiuo metu sumažinkite intensyvumą. Vietoj jėgos ir greičio ugdykite tinkamą judesių techniką.
Pailginkite apšilimą: nuo šiol kiekvieną kartą reikia ne tik apšildyti raumenis, bet ir kruopščiai treniruoti sąnarius bei paruošti širdį treniruotei. Tai turės nedidelį poveikį riebalų deginimui arba neturės didesnio poveikio, tačiau pradėjusios atlikti bet kurį iš minėtų pratimų vis tiek numesite svorio.
Mankštinkitės 4-5 kartus per savaitę po 30-40 minučių.
61 METŲ IR VYRESNĖS
Antsvoris šiame amžiuje paprastai nebekelia nerimo. Tačiau vis tiek norisi gerai atrodyti ir būti gana geros formos! Mankšta gali padėti stangrinti kūną ir sumažinti celiulitą.
Norint pasiekti šį efektą, svarbu nepamiršti, kad pagrindinė problema yra audinių vandens trūkumas. Sumažėja sąnarių judrumas ir padidėja sąnarių traumų rizika.
Tačiau yra ir gera žinia – raumenų masė ir kauluose esantis kalcis nyksta ne taip greitai, kaip anksčiau. Taigi, dabar jums tereikia rasti tinkamą treniruotę…
Kokią treniruotę pasirinkti?
Plaukimas turėtų būti svarbiausias prioritetų sąraše.
Taip pat labai padeda rytietiška gimnastika, pavyzdžiui, taidzi ir čigongas. Dėl jų nereikia eiti į brangų sporto klubą. Dauguma patyrusių instruktorių veda užsiėmimus pigesnėse vietose, pavyzdžiui, vakarais mokyklose, nes nuoširdžiai nori skleisti savo sporto šakos populiarumą.
Naudingi yra ir tempimo pratimai. Visi jie gerina kraujo ir limfos cirkuliaciją organizme.
