Apie 54% žmonių skundžiasi nugaros skausmais, dažniausiai susijusiais su fizinio aktyvumo stoka.
Jei priklausote šiai žmonių grupei ir norite pradėti spręsti šią problemą, jums internete radome veiksmingų neurochirurgo rekomenduotų pratimų, kurie padės jums atsikratyti skausmo!
Ši mankšta taip pat padeda stiprinti giliau esančius raumenis, kurie nėra treniruojami kitų treniruočių metu.
Štai kodėl šie pratimai yra naudingi stuburui!
- Pratimas
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę vieną koją.
- Jei sulenkėte kairiąją koją, tada aukštyn pakelkite dešinę koją.
- Atremkite apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir apglėbkite rankomis užpakalinę šlaunies dalį.
- Jei pratimą atliekate teisingai, turėtumėte pajusti, kaip ištiesus kojų pirštus įsitempia šlaunų ir blauzdų užpakalinės dalies raumenys.
- Palaikykite koją 10 sekundžių ir pakartokite šį pratimą 2 kartus su abejomis kojomis.
- Jei jūsų šlaunų raumenys bus įsitempę, galite greičiau patirti traumą.
Tai gali turėti įtakos dubens judėjimui, todėl padidėja kryžkaulio krūvis. Tempimo pratimai yra labai veiksmingi ir padeda kitų kūno dalių raumenims.
- Pratimas
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite abi kojas ir apglėbkite kelius abiem rankomis.
- Pritraukite kelius arčiau krūtinės.
Kuo arčiau juos prispausite, tuo didesnę įtampą pajusite apatinėje nugaros dalyje ir šlaunyse.
- Išlaikykite padėtį 20 sekundžių ir pakartokite tai 2 kartus.
- Šis pratimas padidina apatinės nugaros dalies raumenų judesių amplitudę.
Šis pratimas taip pat pagerina kraujotaką.
Alternatyva
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kairę koją ir uždėkite sulenktą dešinę koją ant kairės kojos kelio, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Rankas laikykite sunertas ties keliais.
- Dabar abiem rankomis prisitraukite jas prie krūtinės.
- Šis pratimas paveiks tik vieną kūno pusę, todėl išlaikykite padėtį 20 sekundžių ir pakartokite 2 kartus keisdami kojas.
3. Pratimas
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite dešinę koją ir rankomis tvirtai laikykite kelį.
- Dabar pritraukite jį kuo arčiau krūtinės, kad pajustumėte klubų ir šlaunų tempimą.
- Išlaikykite šią padėtį 20 sekundžių ir pakartokite tai 2 kartus su abejomis kojomis.
- Šis pratimas turi tokį patį poveikį kūnui, kaip ir abiejų kelių traukimas, tačiau naudojant dalį kūno svorio, atpalaiduojami šlaunų raumenys, kartu koreguojamas stuburas ir su juo susiję raumenys.
Alternatyva
Instrukcijos:
Jei negalite išlaikyti ištiestos kitos kojos, galite ją sulenkti.
- Pratimas
Instrukcijos:
- Stovėkite tiesiai.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir laikykite viršutinę kūno dalį tiesią.
- Kelias sekundes išlaikykite šią padėtį, ir nuleiskite kairįjį kelį ant grindų.
- Laikykite abi rankas ant dešiniojo kelio, ir stumkite viršutinę kūno dalį į priekį.
- Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite po 2 kartus su kiekviena koja.
- Juosmens raumuo – dar vadinamas „sielos raumeniu“ – yra svarbiausias klubo lenkiamųjų raumenų grupės raumuo.
Jis užtikrina koordinuotą šlaunų ir liemens judėjimą.
Tai padeda kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, važinėjant dviračiu, treniruojantis su svarmenimis, bėgant ir t. t.
- Pratimas
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šalis.
- Ištieskite dešinę koją, o kairę koją sulenkite ir pasukite ant dešinės kojos.
- Lėtai pasukite galvą į dešinę ir turėtumėte pajusti nugaros ir šlaunų tempimą. Rankas visada laikykite ištiestas.
- Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite 2 kartus su kiekviena puse.
- Jei valandų valandas sėdite biure ar klasėje, o gal prie automobilio vairo ar tiesiog netaisyklingai stovite, dėl blogos laikysenos kenčia jūsų nugara ir atsiranda stiprus nugaros skausmas.
Stuburo tempimas pagerina nugaros raumenų judrumą ir padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
- Pratimas
Instrukcijos:
- Stovėkite tiesiai.
- Atsistokite ant dešinės kojos ir dešine ranka prilaikykite sulenktą kairę koją. Taip pat galite laikyti abejomis rankomis.
- Pabandykite kulnu paliesti sėdmenis, kad ištemptumėte klubus, keturgalvius raumenis ir nugarą.
- Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite 2 kartus su kiekviena koja.
- Keturgalvio raumens tempimas pagerina kraujotaką toje konkrečioje srityje.
7. Pratimas
Instrukcijos:
- Atsistokite tiesiai šalia bet kokios atramos, pvz., tvirtos kėdės, stalo ir pan.
- Padėkite abi rankas ant atramos stovėdami atokiau nuo jos.
- Sulenkite viršutinę kūno dalį ir nulenkite galvą kuo žemiau. Kuo labiau nuleidžiama galva, tuo labiau įtempiami nugaros ir šlaunų raumenys.
- Laikykite apatinę kūno dalį ištiestą ir stenkitės, kad būtų patogu pasilenkti.
- Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite po 2 ar net 3 kartus.
- Šis pratimas sumažina pečių, kaklo, šlaunų ir nugaros spaudimą.
Tikimės, kad šie pratimai padės jums palengvinti nugaros skausmą. Patartina juos kartoti kelis kartus per savaitę, kad sustiprintumėte nugarą.
