Jei norite užsiauginti ir sutvirtinti kojų raumenis bei išryškinti užpakaliuką, tikriausiai manote, kad tai užtruks labai ilgai. Galbūt maloniai nustebsite, kai pasakysime, kad tai galite padaryti vos per 28 dienas! Jums tiesiog reikėtų sužinoti, kokie pratimai geriausiai tinka sėdmenims stangrinti.
Pasinaudokite mūsų patarimu ir rinkitės šiuos pratimus.
Vieni iš veiksmingiausių pratimų užpakaliukui stangrinti yra net klasikiniai pritūpimai, prisitraukimai bei atsilenkimai.
Kai jie atliekami teisingai ir turite parengę tinkamą pratimų planą, jie gali labai gerai pasitarnauti jūsų tikslui pasiekti.
Išbandykite šį beveik 30 dienų iššūkį, ir galėsite išpildyti savo svajonę turėti gražų bei stangrų užpakaliuką.
- Įtūpstai
Tai pratimas, kurį galite atlikti bet kur namuose ir kuriam nereikia jokių papildomų priemonių, net svarmenų.
Įtūpstų privalumas yra tas, kad jie skirti konkretiems užpakaliuko raumenims stangrinti.
Pateiktame vaizdo įraše galite matyti, kad galima naudoti ir svarmenis, tačiau pratimas veiksmingas ir be jų.
Atsistokite tiesiai ir atlikite vienos kojos šuolį į priekį, laikydami įtemptus visus sėdmenų raumenis.
Tada grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite kita koja.
- Kojos kėlimas atgal
Atsiremkite ant keturių galūnių ir lenkite vieną koją atgal taip, kad ties keliu ji sudarytų statų kampą, o šlaunis būtų lygiagreti grindims.
Kelkite koją aukščiau ir grįžkite atgal į pradinę padėtį ant žemės, tada tą patį atlikite su kita koja.
Įsitikinkite, kad įtempėte užpakaliuko raumenis.
Pakartokite 30 kartų su ta pačia koja, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių, kiek pajėgsite daugiau.
Kartokite pakaitomis abiem kojomis po 3 kartus.
- Šoniniai pritūpimai su guma
Šoniniai pritūpimai yra vienas iš pagrindinių pratimų, kurie įtraukia ir kojų, ir sėdmenų raumenis.
Šie pratimai idealiai tinka stiprioms vyrų kojoms ir lieknoms, gražioms moterų kojelėms formuoti.
- Kojų kėlimas atgal
Atsistokite priešais kėdę, rankomis suimkite kėdės atlošą ir švelniai pasilenkite į priekį.
Tada vieną koją traukite atgal kuo aukščiau, laikydami ją ištiestą.
Paskui ją grąžinkite atgal, tuo pat metu laikydami įtemptus sėdmenis.
Kaip tinkamai atlikti 30 dienų iššūkį?
Šie pratimai, kuriuos galite atlikti 6 kartus per savaitę arba vidutiniškai 5 kartus per savaitę visą mėnesį, padės sutvirtinti sėdmenis ir užtikrins, kad jūsų kojos taip pat taptų tvirtesnės.
Pradėkite iššūkį tą įsimintiną dieną, kurią manote, kad tikslinga tai pradėti daryti, ir nuo tos dienos skaičiuokite 30 dienų.
Jei atliksite rekomenduojamą skaičių pakartojimų ir tiek, kiek reikia dienų, sulauksite matomų rezultatų, ypač, jei anksčiau sportavote ir laikėtės gerų mitybos įpročių.
Maisto produktai, kurie padės greičiau atsikratyti riebalų
Gyvename tais laikais, kai atliekama daug tyrimų apie maisto produktus, kuriuos mes valgome, ir jų savybes.
Dėl to galime jais pasinaudoti laikydamiesi subalansuotos mitybos, kuri ne tik padės atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir užtikrins sveiką gyvenimo būdą.
Yra nemažai maisto produktų, kurie, pagreitindami medžiagų apykaitą, gali padėti deginti riebalus.
ŠTAI 9 MAISTO PRODUKTAI, KURIE TURĖTŲ BŪTI SVEIKOS IR SUBALANSUOTOS MITYBOS DALIS, YPAČ JEI BANDOTE NUMESTI SVORIO
Chia sėklos
Chia sėklose yra polifenolių ir flavonoidų bei yra 3 kartus daugiau antioksidantų nei serbentuose, be to, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Patekusios į virškinamąjį traktą šios sėklos padidina savo tūrį ir sotumo jausmą išlaiko ištisas valandas.
Jų galite dėti tiek į jogurtą ar salotas, tiek ir naudoti pudingui gaminti.
Sumaišykite 4 valgomuosius šaukštus chia sėklų su 1 puodeliu migdolų pieno arba sulčių.
Palikite pastovėti 15 minučių, kol mišinys taps kreminės konsistencijos.
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra turtingiausias alfa linolo rūgšties šaltinis.
Jos pasižymi savybe spartinti medžiagų apykaitą ir palaikyti sotumą, mažina apetitą.
Linų sėmenys taip pat mažina uždegimą, kuris gali būti viena iš riebalų kaupimosi priežasčių.
Jų galima dėti tiesiog į vandens stiklinę, salotas, duonos tešlą ar jogurtą.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos geba reguliuoti gliukozės kiekį, hormoniškai subalansuoti organizmą ir taip palengvinti svorio metimo procesus (reguliariai naudojamos kaip užkandis).
Jos taip pat yra gausus cinko ir magnio šaltinis, be to, subalansuoja baltymų ir angliavandenių kiekį organizme.
Avokadai
Kalbant apie riebalų tirpinimą ir medžiagų apykaitos greitinimą, tai šioje srityje avokadai yra vienas veiksmingiausių maisto produktų.
Tai gausus kalio šaltinis, padedantis pašalinti vandens perteklių iš organizmo ir efektingai mažinantis celiulitą.
Juos geriausia valgyti ryte, su trupučiu druskos ir citrinos sultimis, su virtu kiaušiniu ir pomidoru, ant skrudintos duonos riekelės.
Imbieras
Imbieras pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir organizmą šildančiu poveikiu, skatinančiu medžiagų apykaitą.
Jis taip pat slopina apetitą, todėl gali būti vartojamas dedant jį į arbatą arba į įvairius kitus patiekalus.
Garstyčios
Tyrimų duomenimis, garstyčių sėklos 25% padidina medžiagų apykaitos greitį, o tai reiškia, kad jos padeda efektyviau deginti kalorijas.
Jas galima dėti į salotų padažus.
Obuolių sidro actas
Nepasterizuotame obuolių acte gausu acto rūgšties, kalio, fermentų, probiotikų ir vitamino B.
Jis gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti insulino kiekį ir padidinti sotumo jausmą po valgio, taip prisidėdamas prie riebalų deginimo.
Jo galima įpilti į salotas, o neturint skrandžio problemų galima gerti 1 arbatinį šaukštelį, atskiestą stiklinėje vandens, esant tuščiam skrandžiui.
Cinamonas
Cinamonas geba reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Šis prieskonis ypač rekomenduojamas žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems didelę diabeto riziką.
Jo galima dėti į indiškus patiekalus, įberti į šilto pieno stiklinę arba pasigaminti arbatos su cinamonu ir jonažolėmis.
Brokoliai
Brokoliuose gausu medžiagos, vadinamos gliukorafaninu.
Ši medžiaga turi apsauginį poveikį nuo kenksmingų medžiagų, dėl kurių didėja svoris.
Brokolį galima valgyti žalią, virtą arba garintą garuose su 200 g žuvies, pagardintą druska, išspaustu česnaku ir citrinos sultimis.
Sėkmės!
