Dubens dugno raumenis galima stiprinti keliais būdais.
Mes jums papasakosime apie 5 veiksmingus pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
Šie pratimai padeda išlaikyti šlapimo pūslės raumenų elastingumą ir sumažinti šlapimo nelaikymo riziką.
Išbandykite šią mankštą, kuri pagerins jūsų gyvenimo kokybę!
Pirmas pratimas
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų.
Sulenkite kojas ir pakelkite jas nuo žemės taip, kad keliai sudarytų statų kampą.
Pakaitomis ištieskite tai kairę, tai dešinę koją. Kol atliekate pratimą, nenuleiskite kojų ant žemės.
Kartokite 45 sekundes.
Pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo.
Antras pratimas
Likite gulėti ant nugaros, suglauskite pėdas.
Prispauskite alkūnes prie grindų ir pakelkite dubenį kuo aukščiau nuo žemės.
Kartokite 45 sekundes.
Pailsėkite 10 sekundžių.
Trečias pratimas
Likite gulėti ant nugaros.
Sulenkite kojas per kelius, liemuo ir galva turi būti ant žemės, o rankos – šalia kūno.
Pakelkite dubenį kuo aukščiau, tieskite rankas už galvos.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą.
Kartokite 45 sekundes ir 10 sekundžių pailsėkite.
Ketvirtas pratimas
Gulėkite ant nugaros ir ištieskite kojas.
Padėkite kojas ant žemės ir mažais žingsneliais ženkite arčiau liemens.
Pakaitomis ištieskite vieną, o tada – ir kitą koją virš kilimėlio.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite 45 sekundes ir 10 sekundžių pailsėkite.
Penktas pratimas
Dabar atsistokite keturiomis.
Lėtai išrieskite nugarą: pirmiausia įtraukite pilvą ir traukite smakrą link krūtinės, o tada išlenkite apatinę nugaros dalį ir šiek tiek atitraukite galvą atgal.
Kartokite 45 sekundes.
Štai ir viskas.
Visus šiuos pratimus galite peržiūrėti pridėtame vaizdo įraše.
Linkime sveikatos!
