Pagrindiniai kojų pratimai šlaunims ir sėdmenims mankštinti yra pritūpimai. Jie naudojami aerobikos ir jėgos treniruotėse, ir yra laikomi naudingiausiais pratimais raumenims vystyti. Yra keletas tokių pratimų atlikimo variantų, ir šiame straipsnyje mes apžvelgsime pagrindinius.
Norėdami gauti norimą efektą iš šių treniruočių, turite teisingai atlikti pratimus. Tai galite padaryti be jokios papildomos įrangos ar su svarmenimis bei štangomis, palaipsniui didindami apkrovimą. Tačiau prieš pereinant prie kompleksinių pratimų, rekomenduojame išsamiai išstudijuoti tradicinę techniką.
Įvairūs pritūpimų variantai:
- Tradicinis.
Paprasčiausias variantas, nereikalaujantis papildomos apkrovos. Pratimus atlikti paprasta – iš stovėjimo būsenos padarykite žingsnius į priekį, pakaitomis lenkdami kojas stačiu kampu. Optimaliai reikėtų atlikti tris penkiolikos „žingsnių“ rinkinius su kiekviena koja.
- Reversas su svarmenimis.
Ši pratimo versija atliekama panašiai kaip ankstesnė, tačiau ją apsunkinti galima, paimant į rankas svarmenis ir darant atvirkštinius žingsnius, tai yra, pritūpimai turi būti atliekami ne į priekį, o atgal.
- Su štanga ar grifu.
Šio varianto privalumai yra tai, kad štangos grifas turi daugiau svorio, atitinkamai, kūnui tenka didesnis krūvis, todėl kojų raumenys taip geriau vystosi. Grifas turi būti laikomas ant pečių, išlaikant tiesią nugarą. Tokiu atveju visi pritūpimai turėtų būti atliekami, žengiant į priekį.
- Pritūpimai einant.
Yra du šio pratimo variantai. Pirmuoju atveju po kiekvieno žingsnio atraminė koja turėtų būti pristatyta į darbinės kojos padėtį arba turite žengti į priekį su atraminės kojos pagalba, o ne su darbine koja. Antruoju atveju – reikia atlikti daugybę pritūpimų – dešimt žingsnių viena kryptimi, tada apsisukti ir atlikti tiek pat žingsnių priešinga kryptimi.
- Pritūpimai į šoną.
Tokia gimnastika leidžia gerai lavinti šlaunies raumenis. Kaip svorį galite naudoti grifą ar svarmenis, laikydami juos šalia pečių. Pritūpimai turi būti daromi pakaitomis į dešinę ir į kairę, atraminė koja turi būti sulenkta stačiu kampu.
- Pritūpimai, pakeliant kelį.
Šis treniruočių variantas yra sunkiausias, bet tuo pačiu ir pats efektyviausias. Šis pratimas padeda gerai įtempti kojų raumenis per gana trumpą laiką. Svarbiausia yra tai padaryti teisingai. Norėdami tai padaryti, turite pritūpti, padėdami darbinę koją ant žemės ir sulenkdami kitą koją atgal, ir palikdami ją ant pirštų galiukų, kaip žemiau esančioje nuotraukoje. Darbinės kojos raumenų pagalba reikia išsitiesti, nekeičiant antrosios kojos padėties ir neliečiant grindų, o atliekant siūbuojančius judesius ir aukštai pakeliant kelį. Užbaigus šį judesį, ant grindų reikia pastatyti antrą koją šalia pirmosios ir tada viską pakartoti atvirkštine tvarka.
- Bulgariška technologija.
Šis pratimo atlikimo būdas yra panašus į tradicinį, išskyrus vieną dalyką – būtina treniruotis su suoliuko pagalba. Pakanka atsistoti priešais suoliuką, apatinę blauzdos dalį uždėti ant jo viršaus ir pritūpti kaip tradicinėje versijoje, tada atlikti panašius judesius su antrąja koja. Svarmenys gali būti naudojami kaip papildomas svoris.
Atliekant šiuos pratimus, būtina stebėti nugarą, kad ji būtų tiesi, taip pat kojas – jos turėtų būti sulenktos stačiu kampu ir plačiai išskėstos. Jei pritūpimai atliekami neteisingai, gali atsirasti skausmas apatinėje nugaros dalyje, kelio ir kulkšnies sąnaryje, todėl būtinai laikykitės atlikimo technikos. Rekomenduojame nesportuoti tiems, kurie turi ilgalaikių kelių problemų.
