Ar jaučiate, kad daugiau laiko praleidžiate užmigdami, o ne ramiai miegodami? Jūs esate ne vieni! Tai labai dažna problema, ypač, kai patiriame daug streso.
Išbandykite šį metodą ir, galbūt, pagaliau gerai išsimiegosite!
Jei jūsų protas negali užmigti, kūnui nebus lengva išsijungti pagal komandą.
Laimei, yra gudrybių, padedančių greičiau užmigti.
Karinis užmigimo būdas
Greitas užmigimo būdas buvo sukurtas JAV kariniame jūrų laivyne.
Kareiviai išmoko užmigti ne ilgiau kaip per 10 minučių, o šis mokymasis užtruko šešias savaites.
Karinis metodas, taip pat, grindžiamas tinkamu kvėpavimu, įtampos atpalaidavimu visame kūne ir minčių išvalymu.
Kaip užmigti per 10 sekundžių
Gali atrodyti, kad taip greit užmigti reikia magijos.
Tačiau reguliariai atlikdami tam tikrą metodą galite išmokti šio „burtažodžio“.
Jei norite sužinoti, kaip tai padaryti, skaitykite toliau!
Toliau aprašytas metodas trunka 120 sekundžių, tačiau manoma, kad paskutinės 10 sekundžių – tai viskas, ko reikia, kad sėkmingai nusikeltumėte į sapnų šalį.
Pasirodo, po šios treniruotės įgudusieji, iš tikrųjų, gali užmigti per 10 sekundžių!
Įspūdinga!
Karinis metodas
Populiarus karinis metodas atkeliavo tiesiai iš JAV karinio jūrų laivyno.
Būtent jo ekspertai sukūrė procedūrą, kuri turėjo padėti pilotams užmigti ne vėliau kaip per 2 minutes.
Pilotams prireikė maždaug šešių savaičių, kad išmoktų taip greitai užmigti, tačiau jiems pavyko tai daryti!
Maža to, jie galėjo užmigti net išgėrę kavos ir girdėdami šūvius.
Buvo pastebėta, kad ši praktika pasiteisina net sunkiomis kovos sąlygomis, kai kariai būna priversti miegoti sėdėdami.
Kaip užmigti naudojant šį karinį metodą
Atsigulkite.
Atpalaiduokite visą veidą, įskaitant ir burnos raumenis.
Braukite rankomis palei kūną, kad pašalintumėte įtampą.
Atpalaiduokite krūtinę, iškvėpdami atpalaiduokite kojas, šlaunis ir blauzdas.
10 sekundžių išvalykite mintis įsivaizduodami ką nors raminančio.
Jei tai nepadeda, pabandykite 10 sekundžių nuolat kartoti žodį „negalvok“.
Turėtumėte užmigti per 10 sekundžių!
Jei tai nepadeda, gali prireikti karinio metodo pagrindų: kvėpavimo ir raumenų atpalaidavimo.
Kai kurios ligos, pavyzdžiui, ADHD (Dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromas) arba nerimo sutrikimai, gali trukdyti šio metodo veiksmingumui, nors jis yra moksliškai pagrįstas.
Jei norite pagerinti savo miegą, tikrai verta bent pabandyti!
Kaip užmigti per 60 sekundžių
Šis metodas padės atitraukti dėmesį nuo nuolat kylančių minčių ir atpalaiduoti raumenis.
Jei tik pradedate atlikti šį pratimą, užmigti gali prireikti maždaug 2 minučių.
Kvėpavimo metodas 4-7-8
Prieš pradėdami išbandykite 4-7-8 kvėpavimo ciklą, įsivaizduokite, kaip iškvepiant kūną atsikratote įtampos.
Derinant meditacijos ir vizualizacijos galią, šis kvėpavimo metodas tampa veiksmingesnis.
Be abejo, praktika padeda tobulėti.
Jei sergate kvėpavimo takų liga, pavyzdžiui, astma, pasitarkite su gydytoju, nes šie kvėpavimo pratimai gali pabloginti ligos simptomus.
Užmigimo schema
Liežuvio galiuką užkiškite už dviejų priekinių dantų. Visą laiką taip laikykite liežuvį ir, jei reikia, sučiaupkite lūpas.
Kaip atlikti 4-7-8 kvėpavimo metodą
Šiek tiek išsižiokite ir iškvėpdami pro burną skleiskite švokštimą.
Tada sučiaupkite burną ir ramiai įkvėpkite pro nosį.
Mintyse suskaičiuokite iki keturių.
Kvėpavimą sulaikykite 7 sekundes, iškvėpkite švilpdami 8 sekundes.
Per daug į tai nesikoncentruokite, stenkite tiesiog atlikti pratimą.
Atlikite šį ciklą keturis pilnus įkvėpimus ir iškvėpimus.
Jei jaučiate, kad atsipalaidavimas ateina greičiau nei tikėjotės, leiskite kūnui užmigti.
Progresuojanti raumenų relaksacija (CSF)
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas, dar vadinamas giliuoju raumenų atsipalaidavimu, padeda atsikratyti įtampos.
Tikslas – įtempti ir atpalaiduoti raumenis, kad pasišalintų visa kūne susikaupusi įtampa.
Šis metodas ramina ir yra rekomenduojamas nuo nemigos.
Kaip atlikti giluminį raumenų atsipalaidavimą
5 sekundes kuo aukščiau pakelkite antakius.
Tai ištemps kaktos raumenis.
Šis pratimas padės atpalaiduoti raumenis ir pajusite sumažėjusią įtampą.
Palaukite 10 sekundžių.
Plačiai šypsokitės, kad skruostai būtų įtempti.
Šį pratimą atlikite 5 sekundes, atsipalaiduokite ir palaukite 10 sekundžių.
Užmerkite ir atmerkite akių vokus.
Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir palaukite 10 sekundžių.
Šiek tiek atloškite galvą atgal, kad galėtumėte patogiai žiūrėti į lubas.
Išbūkite šioje padėtyje penkias sekundes ir atsirėmę į pagalvę atsipalaiduokite.
Palaukite 10 sekundžių.
Kelis kartus įtempkite ir atpalaiduokite raumenis.
Pradėkite nuo rankų ir baikite kojomis.
Leiskite užmigti, net jei nebaigsite viso pratimo. Atlikdami šiuos pratimus sutelkite dėmesį į tai, kaip atsipalaidavęs ir sunkus jaučiasi jūsų kūnas.
Tai labai malonus jausmas.
Kaip užmigti per 120 sekundžių?
Jei ankstesni būdai vis tiek nepadėjo greičiau užmigti, išbandykite šiuos metodus!
Pasakykite sau, kad negalite užmigti.
Šis metodas kartais vadinamas paradoksalia intencija.
Paradoksalu, bet sakote sau, kad dabar negalite užmigti, ir taip greičiau užsinorėsite miego.
Tyrimai parodė, kad žmonės, praktikuojantys šį metodą, užmigo greičiau nei tie, kurie jo nepraktikavo.
Jei dažnai jaučiate įtampą dėl ilgo užmigimo, šis metodas gali būti veiksmingesnis už tradicinį – sukoncentruotą kvėpavimą.
Ramios vietos išsivaizdavimas
Jei avių skaičiavimas pernelyg stimuliuoja jūsų protą, pabandykite pasitelkti vaizduotę.
Kai kurie teigia, kad ką nors įsivaizduojant galima greičiau atsipalaiduoti, ir gali būti, kad tai padės greičiau užmigti.
Oksfordo universitete atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad tai atliekantys žmonės užmigdavo greičiau nei tie, kurie buvo išsiblaškę ir nieko nedarė.
Dėmesio sukoncentravimas
Užuot skaičiavę avis, pabandykite įsivaizduoti ramią aplinką ir visus su ja susijusius pojūčius. Galite įsivaizduoti krioklį, aidą, čiurlenantį vandenį ir drėgnų samanų kvapą.
Svarbiausia, kad šis vaizdas sukoncentruotų kuo daugiau jūsų dėmesio ir nukreiptų smegenis į tam tikrą vietą, toli nuo rūpesčių ir blaškančių minčių.
Jei vis dar sunku užmigti, skirkite daugiau dėmesio miego ritualams ir kreipkitės pagalbos į miego sutrikimų gydymo centrą.
Linkime sėkmės!
