Jei trokštate gražaus ir tvirto pilvo preso, išbandykite šią 9 efektyvių pratimų seriją ir būsite puikiai pasiruošę ateinančiam naujam sezonui!
1 pratimas vietoj didelio pilvo
Visų šių pratimų pagrindas yra viena, gerai žinoma „lenta“.
Tai labai veiksmingas pratimas, kuris atrodo paprastas, tačiau jo sunkumą suprasite, vos jį išbandę.
Skirtingai nuo kitų klasikinių pilvo pratimų, „lentos“ formavimo pratimas leidžia greičiau suformuoti pilvo presą.
Priežastis ta, kad jo pagalba intensyviai įtraukiami keli raumenys vienu metu.
9 skirtingi pratimo „lenta“ variantai
Tai klasikinis šio pratimo atlikimas pagrindinėje padėtyje.
„Lentos“ pozicijoje bent 30 sekundžių laikykite įtemptą kūną ir palaipsniui didinkite savo laiką treniruotės metu, priklausomai nuo to, kiek laiko tai darote.
Šis pratimas, be pilvo raumenų, taip pat formuoja sėdmenų, kojų ir nugaros raumenis.
Tačiau svarbu tai daryti teisingai, nes raumenys turi būti visą laiką įtempti, nugara ištiesta, o kūnas – vienoje linijoje.
(nugara neturi būti išlenkta arba susikūprinusi).
Jei norite pratimą šiek tiek apsunkinti ir išjudinti sėdmens raumenis, pabandykite „lentos“ pozos metu pakilnoti kojas.
Visada atminkite, kad nugara turi būti ištiesta, o pilvo raumenys – įtempti!
Kitas pratimo variantas yra pratimo atlikimas ropojimo padėtyje, kurioje dalyvauja pilvo, rankų ir sėdmenų raumenys.
Jie visada taip pat turėtų būti įtempti.
Šoninė lenta taip pat yra puikus ir efektyvus pratimas, formuojantis pilvo raumenis.
Atlikdami šį šuoliavimo pratimą, išskėskite ir vėl suglauskite kojas viena šalia kitos.
Vėlgi, nepamirškite, kad pilvo raumenys turi būti įtempti.
Nepraleiskite ir šio pratimo, kai kelius pakaitomis reikia pritraukti prie tos pačios kūno pusės alkūnės.
Taip pat šį pratimą galima atlikti įstrižai – į priešingą kūno pusę.
Ši atvirkštinė „lentos“ poza yra viena iš sunkiausių.
Tuo pačiu metu, tai yra labai veiksmingas pratimas apatinės nugaros dalies raumenims lavinti.
Tačiau visada įsitikinkite, ar pratimą atliekate teisingai!
Šiame „lentos“ variante vieną koją pakelkite į viršų ir laikykite tokioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių.
Tada pakeiskite kojas ir palaipsniui ilginkite pratimų atlikimo laiką.
Galiausiai šiame šoninės „lentos“ pratime naudokite svarmenis.
Laikykite raumenis įtemptus ir 20 kartų pakelkite svarmenį ir vėl nuleiskite, atlikite šį pratimą iš abiejų kūno pusių.
