Nugaros ir kraujotakos būklė yra kiekvienos moters sveikatos pagrindas. Bloga kraujotaka gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip ginekologinės problemos, pilvo skausmai, apatinės nugaros dalies skausmai, hemorojus, žarnyno problemos ir kt.
Jogoje yra pratimų, kurie pirmiausia veikia svarbias moters kūno funkcijas ir gali užkirsti kelią kai kurioms sveikatos komplikacijoms.
Šie pratimai palaikys jūsų kūno formą, o juos atlikti galėsite praktiškai bet kur.
- Drugelis
Instrukcijos: atsisėskite tiesiai, sujunkite kojas ir išskleiskite kelius kuo toliau.
Nuleiskite juos kuo žemiau iki grindų. Galite atsiremti nugara į sieną ir kontroliuokite savo laikyseną. Apatinė nugaros dalis neturėtų liesti sienos.
Trukmė: 1 – 3 minutės
Poveikis: sumažina pilvo įtampą, didina klubų sąnarių mobilumą ir stabilizuoja mėnesinių ciklą.
- Pasisukimas
Instrukcijos: atsisėskite ant lygaus paviršiaus, nugara turi būti tiesi, o kojos sukryžiuotos turkiškoje padėtyje, kad keliai žiūrėtų į viršų. Kairę ranką laikykite už nugaros, o dešinę – ant kairio kelio.
Įkvėpdami pasisukite į šoną. Laikykite 20 sekundžių ir pakartokite pasisukdami į kitą pusę.
Trukmė: 2 minutės
Poveikis: atpalaiduoja nugarą, pagerina virškinimą ir mažina juosmens apimtis.
- Žvakė ant sienos
Instrukcijos: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, ištieskite jas ir atremkite į sieną. Galite kojas išskėsti iki pečių pločio.
Ištieskite rankas į šalis.
Trukmė: 3-5 minutės
Poveikis: Atverdami krūtinę, atpalaiduosite pečius ir pilvą, taip padidinsite limfos skysčių apytaką, sumažės kojų patinimas, bus stimuliuojami pilvo organai ir pašalinamas nuovargis bei bloga nuotaika.
- Didvyrių poza
Instrukcijos: atsisėskite ant kelių, tada atpalaiduokite kojas ir nuleiskite užpakalį tarp kulnų ant žemės.
Kojos turi būti klubų plotyje. Suspauskite delnus maldos padėtyje ir laikykite krūtinės aukštyje.
Ištieskite kaklą, pečius nukreipkite atgal, atverkite krūtinę. Giliai kvėpuokite.
Trukmė: 1 minutė
Poveikis: juosmens ir kojų raumenų tempimas, skausmo malšinimas ir klubų mobilumo gerinimas.
- Trikampis
Instrukcijos: atsisėskite, ištieskite nugarą ir išskėskite kojas kuo toliau viena nuo kitos.
Įkvėpdami pakelkite rankas.
Iškvėpdami, kiek įmanoma daugiau pasilenkite, tačiau nesulenkite nugaros ir lenkitės tiek, kad nugara būtų tiesi.
Trukmė: 1 minutė, kartokite 8 – 10 kartų
Poveikis: stiprinama nugara, pašalinami spazmai kirkšnyje, stimuliuojama kraujotaka dubenyje, gerinama kiaušidžių funkcija, reguliuojamas mėnesinių ciklas ir padeda išvengti celiulito.
- Vaiko padėtis
Instrukcijos: atsiklaupkite ant kilimėlio, sėdmenis prispauskite prie kulnų, kelius ištieskite į šalis – laikykite kojas vieną šalia kitos ir lenkite krūtinę į žemę.
Ištieskite rankas kuo toliau į priekį, padėkite kaktą ant žemės ir būkite šioje padėtyje.
Trukmė: 1 minutė.
Poveikis: apatinės nugaros ir kaklo dalies atsipalaidavimas, kraujotakos stimuliavimas dubenyje.
7.Šuns padėtis
Instrukcijos: atsiremkite rankomis ir kojomis į grindis.
Rankas ir kojas laikykite pečių plotyje.
Pakelkite dubenį į viršų, ištieskite kojas ir rankas, ir sukurkite „stogo“ poziciją.
Perkelkite kūno svorį ant kojų ir stenkitės kulnų nepakelti nuo žemės. Kojas ir nugarą laikykite tiesiai, nesulenkdami nugaros ir kojų.
Trukmė: pakartokite 2 kartus po 30 sekundžių
Poveikis: smegenų ląstelių regeneracija, veido kraujotakos gerinimas, nugaros ir klubų tempimas, celiulito simptomų pagerinimas, kaklo spazmų pašalinimas.
- Šokio poza
Instrukcijos: atsistokite tiesiai ir pakelkite sulenktą dešinę koją taip, kad kaire ranka laikytumėte kulkšnį.
Tempkite sulenktą koją aukštyn.
Nuleiskite dešinę koją ir pakartokite tą patį su kita koja.
Trukmė: 30 – 40 sekundžių kiekvienai kojai.
Poveikis: geresnė laikysena, greitesnė medžiagų apykaita ir inkstų funkcija.
- Pečių tiltas
Instrukcijos: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, švelniai išskėskite kojas ir padėkite rankas šalia kūno.
Pakelkite dubenį ir nugarą taip, kad nepakeltumėte pečių, kaklo ir galvos nuo grindų.
Trukmė: 1 minutė.
Poveikis: pašalinamas nugaros skausmus, sustiprinamas pilvas, sumažinama riebalų ant juosmens ir pagerinamas virškinimas.
- Atsipalaidavimas
Instrukcijos: atsigulkite ant nugaros ir, jei reikia, padėkite po galva mažą pagalvę.
Sulenkite kelius, suglauskite pėdas ir lenkite kelius kiek įmanoma labiau prie grindų.
Rankas laisvai ištieskite į šonus, giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite.
Trukmė: 3 minutės
Poveikis: raumenų atsipalaidavimas, teigiamai veikia nuotaiką, nedidelis apatinės nugaros ir vidinės šlaunų dalies tempimas, kraujotakos stimuliavimas dubenyje ir limfos skysčių cirkuliacijos gerinimas.
