Pratimai kaklui ir stuburui ne tik stiprina raumenis ir formuoja laikyseną, bet ir palengvina galvos skausmus, kurie gana dažnai kankina protinį darbą dirbančius žmones.
Atlikus siūlomus pratimus, raumenų mėšlungis išnyksta, kraujo tiekimas į smegenis normalizuojasi. Įtraukite šią mankštą į savo rutiną, darykite tai keletą kartų per dieną, naudokite ilgų kelionių metu, taip pat kai ilgą laiką turite nejudėti.
Kaklo mankšta
Pradinė padėtis – sėdint arba stovint.
Abu delnai juosia viršutinę kaklo dalį taip, kad nykščiai būtų priekyje, o likusieji būtų kaklo gale. Tokiu būdu sukuriate kažką panašaus į apykaklę. Pirštai vidutiniškai apglėbia kaklą ir sukuria galvos sukimosi tašką. Pratimai pradedami nuo kaklo viršaus, taip gausite didžiausią poveikį viršutiniams slanksteliams. Laikydami pirštus (atsargiai, kad nesuspaustumėte trachėjos ir gerklų priekyje), lėtai sulenkite ir atlenkite kaklą, tada lėtai pakreipkite kaklą į galą, į dešinę ir į kairę. Palaikykite ekstremalias pozicijas 3–5 sekundes.
Bendras judesių pasikartojimų skaičius kiekviena kryptimi yra nuo vieno iki trijų. Po to pirštus perkelkite į kaklo vidurį ir pakartokite judesius šioje pozicijoje. Tokiu atveju maksimalus poveikis bus viduriniams kaklo slanksteliams. Tada padėkite rankas ant apatinės kaklo dalies ir pakartokite pratimą šioje pozicijoje. Galiausiai uždėkite abi rankas ant trapecijos raumenų kaklo šonuose ir pakartokite aukščiau išvardintus judesius.
Šis pratimas selektyviai veikia viršutinius, vidurinius ir apatinius kaklo slankstelius.
Sėdimoje padėtyje galite atlikti šį pratimą biure pertraukos metu ir pajusite greitą atsipalaidavimą bei kaklo skausmo pašalinimą.
Pratimas „Laikykite žandikaulį“
Pradinė padėtis – sėdima. Abiem rankomis suimkite apatinį žandikaulį taip, kad nykščiai būtų po smakru, o kiti keturi abiejų rankų pirštai būtų ant apatinio žandikaulio.
Apatinį žandikaulį laikykite abiem rankomis, šiek tiek pastumdami į priekį.
Rankomis, šiek tiek stumdami žandikaulį į priekį, jūs kartu lėtai jį pakeliate, atlikdami nedidelį kaklo slankstelių patempimą.
Būkite tokioje padėtyje 1-2 sekundes, tada nuleiskite žandikaulį žemyn. Taip pat 1-2 sekundes palaikykite raumenų įtampą tokioje padėtyje. Tada pakartokite judėjimą aukštyn. Bendras pakartojimų skaičius yra 10–12. Pratimo „Laikykite žandikaulį“ metu judate viršutine kaklo stuburo dalimi. Ypač rekomenduojame šį pratimą esant pakaušio raumenų spazmams, pakaušio skausmams.
Pratimas „Laisvas kaklas“
Pradinė padėtis – nugara prie stalo, rankos prigludusios prie stalo krašto. Pratimas atliekamas trimis etapais.
Izometrinės raumenų įtampos fazė: jūs stovite rankomis pasirėmę į stalą, tada šiek tiek atsilenkite, pakreipdami galvą atgal. Pabandykite įtempti užpakalinius kaklo ir nugaros raumenis.
Raumenų pratęsimo fazė: ir toliau laikydamiesi stalo, pabandykite pritūpti. Fazė yra dinamiška: pritūpus, ramiai palenkite galvą į priekį. Stenkitės išlikti tokioje padėtyje 1-3 sekundes, tada ištieskite galvą ir stenkitės išlaikyti išlaikyti padėtį dar 1-3 sekundes.
Pratimas „atrama“
Sėdimo darbo metu jis aktyviai veikia apatinę kaklo stuburo dalį ir pečių juostos raumenis, kuriuos dažnai kamuoja skausmas.
Būtinai įtraukite jį į kaklo pratimų rinkinį, taip pat naudokite, kai darbo metu prie kompiuterio atsiranda skausmas apatinėje kaklo dalyje. Nuolatinė įtampa atliekant šį pratimą pašalina kaklo raumenų spazmus ir palengvina skausmą.
Dar viena mankšta
Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Užsidėkite knygą ant galvos. Pasukite galvą pirmyn ir atgal. Šių judesių metu stenkitės laikyti knygą ant galvos. Tuo metu, kai knyga pradeda kristi, papurtykite galvą priešinga kryptimi ir tada subalansuokite knygą, laikydami ją ant galvos.
Prisiminkite, kada knyga liko savo vietoje – tai ideali galvos padėtis, norint išlaikyti tinkamą laikyseną. Stenkitės keletą minučių neleisti knygai nukristi nuo galvos. Jei jums pavyksta išlaikyti knygą ant galvos penkias minutes per dieną, tai reiškia, kad raumenys atsimena, kokia turi būti taisyklinga laikysena. Tokie pratimai kaklui labai naudingi!
Galvos palenkimas atgal
Šis įprotis ypač aktualus biuro darbuotojams. Periodiškai šiek tiek nulenkdami galvą, grąžinkite ją į taisyklingą padėtį. Tai padėtis, turinti minimalią apkrovą kaklo tarpslanksteliniams diskams ir sąnariams. Pajuskite galvos pusiausvyrą ir išlaikykite šią poziciją visą laiką dirbdami prie kompiuterio!
Žemiau pateikiami pratimai atliekami izometriniu režimu
Raumenų įtempimas sukuriamas sukuriant pasipriešinimą judėjimui naudojant rankos spaudimą. Pratimą atlikite ir palaipsniui įtempkite kaklo raumenis. Jei jaučiate skausmą, nedarykite šių pratimų.
Laikykite įtampą 10–20 sekundžių. Slėgį sumažinkite sklandžiai, staigiai neatitraukdami rankos nuo kaklo.
Kaktos įtempimas
Pradinė padėtis – sėdėjimas tiesiai ant kėdės. Padėkite ranką ant kaktos. Izometrinė įtampos fazė: pabandykite sulenkti galvą, tartum pasakyti „taip“, tačiau priešinkitės sau ranka, pasirėmusia į kaktą. Išlaikykite tokią raumenų įtampą 10–20 sekundžių.
Tempimo fazė: šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Padėkite ranką ant kaktos, kad atliktumėte šį judesį. Kitą ranką uždėkite ant kaklo galo, sukurdami atramą. Taip jūs ištempsite priekinius kaklo raumenis, kurie yra įtempti pirmoje mankštos fazėje. Įtempkite ir palaikykite 2–5 sekundes. Netempkite iki skausmo.
Pratimas „dangus“
Pradinė padėtis – sėdint tiesiai ant kėdės. Padėkite ranką ant už nugaros ant galvos.
Izometrinė įtampos fazė: pabandykite mesti galvą atgal – tarsi žvelgtumėte į dangų, tuo pačiu atsispirdami sau ranka, kuria esate pasirėmę. Išlaikykite raumenų įtampą 10–20 sekundžių. Tempimo fazė: šiek tiek palenkite kaklą žemyn. Padėkite sau ranka. Ištempkite nugaros kaklo raumenis, kurie buvo įtempti pirmoje mankštos fazėje. Laikykite įtempę 2–5 sekundes. Jei pajusite skausmą, nedarykite.
Pratimas „Oho“
Pradinė padėtis – sėdėjimas tiesiai ant kėdės. Padėkite rankas ant savo burnos ir ausies.
Izometrinė įtampos fazė: pabandykite pakreipti galvą į šoną, tuo pačiu atsispirdami ranka. Išlaikykite raumenų įtampą 10–20 sekundžių. Tempimo fazė: pakreipkite galvą į šoną, padėdami sau ranka, kuri prilaiko galvą. Kitą ranką uždėkite ant kaklo šono iš priešingos pusės, kad sukurtumėte atramą. Taip jūs ištempsite šoninius kaklo raumenis, kurie buvo įtempti pirmoje mankštos fazėje. Laikykite įtempę 2–5 sekundes. Jei pasijusite skausmą, nedarykite. Nepamirškite pakartoti pratimo, pakreipdami galvą priešinga kryptimi.
Sukimas į šoną
Pradinė padėtis – sėdėkite tiesiai ant kėdės. Burna turi būti užčiaupta, dantys sukąsti. Padėkite ranką ant skruosto. Pabandykite pasukti galvą į šoną, tuo pačiu priešindamiesi ranka. Išlaikykite raumenų įtampą 10–20 sekundžių. Tempimo fazė: šiek tiek pasukite galvą į šoną ir aukštyn, naudokitės rankų pagalba. Tokiu būdu įtempsite kaklo raumenis, kurie buvo įtempti pirmame pratimo etape. Laikykite įtempę 2–5 sekundes. Jei pajaučiate skausmą, nedarykite. Be to, nepamirškite pakartoti pratimo pasukę galvą priešinga kryptimi.
Šie pratimai kaklui ir stuburui ne tik stiprina raumenis ir formuoja laikyseną, bet ir palengvina galvos skausmus, kurie kyla protinį darbą dirbantiems žmonėms. Atlikus siūlomus pratimus, raumenų mėšlungis išnyksta, kraujo tiekimas į smegenis normalizuojasi.
Įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybę, darykite juos keletą kartų per dieną, naudokite ilgų kelionių metu, taip pat kai ilgą laiką nejudate. Tikimės, kad seksis sėkmingai mankštintis ir pratimai kaklui padės atsikratyti nemalonaus skausmo!
