Mes paprašėme Joe Gonzalez, geriausio trenerio ir „Barry’s Bootcamp“ direktoriaus, sukurti treniruotę, kuri maksimaliai padidintų raumenų augimą ir veiksmingai kovotų su celiulitu.

REKLAMA

O dabar mes pasiruošę jums pristatyti 6 pratimų rinkinį, kuris tikrai padės pasiekti tikslą!

REKLAMA
  • Treniruočių planas: atlikite pratimus eilės tvarka, po 2 pakartojimus. Jei atlikote reikiamą pakartojimų skaičių, bet nepajutote deginimo pojūčio raumenyse, pridėkite dar 5 pakartojimus. Tarp pratimų pailsėkite 15 sekundžių. Treniruokitės 3 kartus per savaitę kas antrą dieną.
  • Jums reikės: 2 komplektų sunkesnių (7–10 kg) ir lengvesnių (4–6 kg) svarelių. Jei galite naudoti tik vieną hantelių porą, rinkitės 6–7 kg svorį arba atsižvelkite į savo fizinį pajėgumą. Taip pat reikės sportinio kilimėlio, ant kurio galėtumėte atsigulti.

Kaip treniruoti sėdmenis: 6 pratimų rinkinys

1. Įtūpstas į šoną su svoriais

Dirba sėdmenų raumenys, šlaunų vidus ir išorė, blauzdos.

REKLAMA

Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Paimkite sunkesnį svarelį ir abiem rankomis laikykite jį vertikaliai priešais krūtinę. Laikydami kairę koją tiesiai, dešine koja ženkite platų žingsnį į dešinę, nusileisdami į šoną (kaip parodyta nuotraukoje). Braukite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų, tada pakeiskite koją ir darykite tą patį.

REKLAMA

2. Įtūpstai

Dirba sėdmenų, nugaros ir vidiniai šlaunų, keturgalviai ir blauzdų raumenys.

REKLAMA

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite po lengvą svarelį kiekvienoje rankoje. Laikydami kūną tiesiai, kairę koją patraukite atgal ir šiek tiek į šoną, sukryžiuokite ją su dešine koja (abi kojos sulenktos 90 laipsnių kampu kaip parodyta nuotraukoje). Kaire koja atsispirkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą kita koja. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

3. Pritūpimai

Dirba sėdmenų raumenys, šlaunų vidus ir išorė bei blauzdos.

REKLAMA

Atsistokite tiesiai, kojos – daug plačiau nei pečiai, kojų pirštai – nukreipti šiek tiek į išorę. Paimkite sunkesnį svarelį ir abiem rankomis laikykite jį už krašto vertikaliai priešais krūtinę. Nusileiskite į gilų pritūpimą (būkite atidūs, keliai turi rodyti į šonus). Nelenkite kojų daugiau nei 90 laipsnių. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų.

REKLAMA

4. Tiltelis su svoriais

Dirba sėdmenų ir nugarinės šlaunų dalies raumenys.

REKLAMA

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius (pėdos prispaustos prie grindų). Paimkite sunkesnį svarelį ir padėkite jį horizontaliai ant pilvo – šlaunų. Pakelkite dubenį ir klubus nuo grindų (neskleiskite kelių). Palaikykite 3 sekundes (kaip parodyta nuotraukoje). Grįžkite į beveik pradinę padėtį (nenusileisdami ant žemės). Pratimą kartokite 20 kartų.

5. Žirklės su svoriu

Dirba išoriniai šlaunų raumenys.

REKLAMA

Atsigulkite ant kairiojo šono. Atsiremkite ant kairiojo dilbio, pakelkite viršutinę kūno dalį, kojos suglaustos. Dešine ranka paimkite lengvesnį svarelį ir padėkite ranką ant dešinės šlaunies (tiesiai virš kelio). Pakelkite tiesią dešinę koją ir palaikykite 3 sekundes (kaip parodyta nuotraukoje). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų. Pakeiskite puses ir darykite tą patį.

REKLAMA

6. Svorio kėlimas stovint ant vienos kojos

Dirba apatinės nugaros dalies, pilvo preso, sėdmenų ir užpakaliniai šlaunų raumenys.

REKLAMA

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite po lengvą svarelį į kiekvieną ranką (laikykite juos delnais į save). Lėtai pasilenkite į priekį nuo klubų, palaipsniui keldami tiesią dešinę koją už savęs, kol jūsų kūnas taps „T“ raidės formos; nuleiskite svorį išilgai kairės kojos (kaip parodyta nuotraukoje). Sekite savo kūną, kad pečiai ir kaklas išliktų tiesūs.

Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų, tada pakeiskite atraminę koją ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių.

Komentarai:

Griežtai draudžiama Zinoti.lt portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Zinoti.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Zinoti.lt šaltinį. Ši informacija yra Zinoti.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu [email protected].