Ištreniruotas pilvas yra daugelio moterų ir vyrų svajonė. Kai kuriems žmonėms iš prigimties sekasi, nes dėl greitos medžiagų apykaitos jie gali valgyti ką nori. O kiti turi nuolat stebėti savo mitybą ir varginti save sunkiomis treniruotėmis. Ir net tai ne visada duoda norimą rezultatą. Jei esate antrojo tipo žmonės, šie pratimai plokščiam pilvui jums tikrai pravers.
Kalbant apie laiminguosius, patariu ir jums peržiūrėti šį pratimų kompleksą. Galų gale, jie ne tik pašalina riebalų perteklių, bet ir stiprina pilvo raumenis. Skirkite šiek tiek laiko reguliariai atlikti 8 pagrindinius pratimus ir netrukus pastebėsite, kaip tapsite stipresni. Šiek tiek užsispyrimo, ir po kelių savaičių pasijusite kaip naujas žmogus.
Geriausi pagrindiniai pratimai plokščiam pilvui
Lentos pratimas
Atsiklaupkite ant keturių, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnė yra vienoje linijoje su dilbiu. Atsitraukite kojomis, kad jūsų kūnas būtų vienoje ištisinėje linijoje. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas dilbiui ir kojų pirštams. Įtempkite pilvo raumenis ir nekelkite dubens per aukštai. Laikykite šią pozą 1 minutę. Atlikite 3–5 serijas su 20 sekundžių pertraukomis.
Apversta lenta
Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas po pečiais ir nukreipkite rankų pirštus į kulnus. Ištieskite kūną, ištieskite kojas į priekį, stenkitės išstumti dubenį, bet nekelkite jo per aukštai. Turėtumėte išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Žiūrėkite aukštyn.
Tiltelio poza
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas, traukdami jas kuo arčiau sėdmenų. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Ištieskite rankas išilgai kūno, nuleiskite pečius, pakelkite dubenį, kelius išskleiskite šiek tiek plačiau nei klubai. Delnus galite laikyti prispaudę prie žemės šonuose arba sunerti po nugara. Laikykite pozą 30–60 sekundžių, tada lėtai nusileiskite ant grindų. Atlikite 15–20 pakartojimų.
Valties poza
Iš gulimos padėties iškvėpdami vienu metu pakelkite tiesias kojas ir viršutinę kūno dalį, kad tarp jų susidarytų stačias kampas. Patraukite kojas link savęs ir aukštyn. Pabandykite pakelti kojas virš galvos. Visas krūvis turėtų būti skiriamas sėdmenims, o ne uodegikauliui. Jei labai sunku, galite sulenkti kelius.
Lanko poza
Apsiverskite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai liemens. Sulenkite kojas, nukreipkite kulnus į viršų ir rankomis suimkite už kulkšnių. Lėtai pradėkite tiesinti kojas ir toliau jas laikydami. Lėtai kvėpuokite, atpalaiduokite viršutinę kūno dalį ir dirbkite tik kojų raumenimis. Ši poza ištempia pilvo raumenis ir teigiamai veikia stuburą.
Pasuktos kėdės poza
Atsistokite, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai ir tvirtai prispauskite kulnus prie grindų. Dabar šiek tiek atsisėskite ore, lyg sėstumėtės ant nematomos kėdės, atitraukite dubenį. Pakelkite tiesias rankas virš galvos. Išlikite šioje pozicijoje 5–6 įkvėpimus. Pratimą galite apsunkinti pakildami ant kojų pirštų.
Tai sunkesnis ankstesnio pratimo variantas. Norėdami tai padaryti, prispauskite delnus vienas prie kito, o alkūnes ištieskite į šonus. Tada pasisukite į vieną šoną, kad viena alkūnė rodytų į grindis, o kita – į lubas. Stenkitės kuo stipriau spausti delnus, o kūną sukite į šoną nedideliu nuolydžiu. Tada pakartokite sukinį į kitą pusę.
Tiesus įtūpstas
Atsistokite kojas laikydami plačiau nei klubai, pasisukite į dešinę, kartu pasukdami ir dešinę pėdą į dešinę pusę. Tada pritūpkite, dešinė koja turi susilenkti 90 laipsnių kampu, o kairė – būti tiesi. Rankomis atsiremkite abipus dešinės kojos.
Galite likti šioje pozoje arba atlikti antrą, sunkesnę, variaciją. Kairę ranką ištieskite ir pakelkite, kad ji rodytų lubas, o dešinę ranką padėkite prie dešinės pėdos kairės pusės. Jei tai padaryti lengva – taip pat ištieskite ir dešinę ranką, kad jos pirštai vos liestų grindis. Galvą laikykite tiesiai stuburui, žiūrėkite priešais save arba į viršų. Laikykite pozą 40–60 sekundžių, tada atlikite pratimą su kita koja.
Šoninė lenta su pasisukimu
Atsigulkite ant šono, padėkite kojas viena ant kitos. Vienos rankos riešą padėkite tiesiai po petimi, pakelkite dubenį ir suformuokite tiesią liniją visu kūnu. Ištieskite kitą ranką aukštyn, žiūrėkite priešais save. Išlaikykite pozą 30–60 sekundžių. Lengvesnis pasirinkimas: nusileiskite ant alkūnės ir atlikite visus tuos pačius judesius.
Pratimų efektyvumas yra didesnis, nes jie skirti ne tik treniruoti raumenis, bet ir juos ištempti. Vien tik treniruodami presą, nepasieksite norimų rezultatų. O kartu su kitais krūviais pratimai plokščiam pilvui padės išlavinti visą kūną. Sportuokite ir būkite sveiki!
