Gražūs, tvirti sėdmenys – kiekvienos merginos ar moters svajonė. Kokie pratimai yra veiksmingi šiai kūno daliai? 15 minučių treniruotė padės išlaikyti gerą sėdmenų formą. Norėdami padidinti apkrovą, pratimams atlikti siūlome naudoti elastinę juostą.
Pasirodo, sėdmenų raumenys yra didžiausia kūno raumenų grupė. Jei jūsų tikslas yra intensyviai treniruoti apatinę kūno dalį, atlikite šiuos pratimus atskirai ar papildomai po jūsų įprastinių treniruočių.
15 minučių sėdmenų treniruotė
Rekomendacija. Kiekvieną iš 5 pratimų atlikite 4 kartus iš eilės, po kiekvieno pakartojimo pailsėkite pusę minutės – tada pradėkite naują pakartojimų seriją.
Dvigubas pritūpimas (sudėtingiau – su elastine juosta)
1 žingsnis. Užsidėkite pasipriešinimo juostą aplink viršutinę šlaunies sritį ir padėkite abi pėdas ant grindų šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Pėdas nukreipkite į išorę – sekite viso pratimo metu, kad pėdos negrįžtų į neutralią padėtį.
2 žingsnis. Įkvėpdami sulenkite klubus ir kelius (keliai lieka toje pačioje ašyje su kojų pirštais). Toliau sulenkite kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Nugara turi būti 45–90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu.
3 veiksmas. Šiek tiek ištiesiame kojas (lyg bandytume išsitiesti), tačiau greitai sulenkiame kelius, grįždami į pritūpimą.
4 veiksmas. Iškvepiame, stumdami kulnus ir ištiesdami kojas, grįžtame į pradinę padėtį. Atlikome 1 pakartojimą. Naudinga atlikti 10 šių pakartojimų. Tai bus viena serija, po kurios galite padaryti pusės minutės pertrauką.
Spyriai atgal (su elastine juosta)
1 veiksmas: Ant blauzdų užsidėkite elastinę juostą (kaip matote paveikslėlyje). Pėdas padėkite ant grindų pečių plotyje.
2 veiksmas: Kvėpuojame kartu su judesiu. Iškvėpdami pakelkite vieną koją atgal. Įsitikinkite, kad koja yra tiesi ir juda tik klubai (t. y. nelenkiate kojos per kelį). Pėda turi būti sulenkta, pirštai žiūri į priekį.
3 veiksmas: Nuleiskite koją, grįždami į pradinę padėtį. Atlikome 1 pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų ir viską pakartokite su kita koja. Tai bus viena pakartojimų serija, po kurios galite daryti pusės minutės–minutės pertrauką.
Tiltelis tik su viena koja
1 žingsnis. Atsigulkite ant nugaros (geriausia – ant kilimėlio). Sulenkite kairį kelį ir tvirtai padėkite pėdą ant kilimėlio taip, kad kulną beveik galėtumėte pasiekti pirštų galiukais. Iškelkite dešinę koją į viršų. Nelenkite jos per kelį. Padėkite rankas ant kilimėlio. Tai yra pradinė padėtis.
2 žingsnis. Iškvėpdami prispauskite kairįjį kulną prie kilimėlio, suaktyvinkite sėdmenų raumenis ir kelkite dubenį nuo grindų, kol kūnas suformuos lygią liniją „smakras–kelis“. Dešinė koja kyla į viršų ir toliau išlikdama tiesi.
3 veiksmas. Įkvėpkite, nuleiskite dubenį į pradinę padėtį. Atlikome 1 pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų ir tada atlikite pratimą su kita puse.
Ėjimas-pritūpimas (su elastine juosta)
1 veiksmas. Užsidėkite pasipriešinimo juostą ant šlaunų, kaip kad darant pirmą pratimą. Atsistokite suglaudę kojas. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai prieš jus, sulenkite klubus ir kelius, kelius išlaikydami vienoje linijoje su kojų pirštais (lyg darytumėte „kėdutės“ pratimą).
2 žingsnis. Laikydami klubus tame pačiame lygyje, kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir į išorę (įstrižai). Dabar dešine koja žingsniuojame į priekį ir į kairę (pristatykite koją), ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar ženkite žingsnį į priekį ir į išorę dešine koja, tada pristatykite kairę koją. Atlikote 1 pakartojimą. Tęskite, kol padarysite 10 pakartojimų ir nepamirškite pirma žengti viena koja, paskui – kita.
Rekomendacijos. Pradėdami nuo pirmojo pratimo, per nurodytą laiką atlikite kuo daugiau pakartojimų. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite. Jei dar tik pradedate sportuoti, atsižvelkite į savo fizinį pasirengimą ir, jei reikia, iš pradžių atlikite mažiau pakartojimų, ir jų skaičių palaipsniui didinkite.
