Pečiai yra judriausi kūno sąnariai, o nugara turi sudėtingą struktūrą, kurią palaiko maži ir dideli raumenys. Deja, pečių ir nugaros skausmas yra įprasta problema šiais laikais ir dažnai siejama su mūsų sėdimu gyvenimo būdu, sveikatos būkle ir traumomis.
Tačiau skausmą ir įtampą šiose vietose galima pašalinti natūraliu būdu, praktikuojant jogą.
Joga yra senovės praktika, vienijanti protą ir kūną. Jo pavadinimas yra kilęs iš sanskrito kalbos žodžio „Yuji“, reiškiančio jungą arba sąjungą. Tai apima kvėpavimo pratimus, pozas ir meditaciją, kurios mažina stresą ir skatina atsipalaidavimą.
Daugybė tyrimų patvirtino įspūdingą jogos naudą psichinei ir fizinei sveikatai.
Natalie Nevins, sertifikuota osteopatinės šeimos gydytoja ir sertifikuota Kundalini jogos instruktorė Holivude, Kalifornijoje, tvirtina:
„Jogos tikslas yra stiprinti jėgas, sąmoningumą ir harmoniją tiek mintyse, tiek kūne. Nors yra daugiau nei 100 įvairių jogos rūšių ar mokyklų, daugumoje užsiėmimų paprastai būna kvėpavimo pratimai, meditacija ir laikysena (kartais vadinama „asana“, ar pozomis), kurios ištempia ir lenkia įvairias raumenų grupes.
Būdama osteopatinės medicinos šalininke, daug pastangų skiriu prevencinei medicinai ir praktikai bei organizmo gebėjimui pačiam pasveikti. Joga yra puiki priemonė, norint palaikyti sveikatą, nes ji pagrįsta panašiais principais.
Stresas gali atsiskleisti įvairiais būdais, įskaitant nugaros ar kaklo skausmus, miego problemas, galvos skausmą, piktnaudžiavimą narkotikais ir nesugebėjimą susikaupti. Joga gali būti labai efektyvi ugdant įveikos įgūdžius ir pozityviau žiūrint į gyvenimą.
Reguliari jogos praktika sukuria psichinį aiškumą ir ramybę; didina kūno supratimą; palengvina lėtinio streso modelius; atpalaiduoja protą; sutelkia dėmesį ir sustiprina susikaupimą. Kūno ir savęs suvokimas yra ypač naudingas, nes gali padėti anksti nustatyti fizines problemas ir leisti anksti imtis prevencinių veiksmų.“
Ji priduria:
„Į jogą įtraukti atsipalaidavimo būdai gali sumažinti lėtinius skausmus, tokius kaip apatinės nugaros dalies, artrito, galvos ir riešo kanalo sindromas. Joga taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti nemigą.“
Šios švelnios pozos gali padidinti jūsų bendrą lankstumą, palengvinti skausmą ir gydyti nugaros bei kaklo problemas, kurios atsiranda, visą dieną sėdint prie kompiuterio:
Prilaikoma šuniuko poza
Pradėkite nuo stalo pozos, kai klūpote ant keturių, klubai virš kelių, o pečiai virš delnų, nugara tiesi, galva ir kaklas lygiagretūs žemei. Eikite rankomis link kilimėlio viršaus ir uždėkite alkūnes ant jogos bloko (tiks ir stora knyga, kietesnė pagalvėlė, rankšluostis).
Nuleiskite krūtinę link grindų ir padėkite kaktą ant kilimėlio. Sulieskite delnus, kol alkūnės yra ant kaladėlių, ir sulenkite rankas, kad delnai būtų už pakaušio. Nuleiskite krūtinę žemės link ir palaikykite šią pozą aštuonis įkvėpimus (kvėpuokite lėtai).
Vaiko poza
Pradėkite būdami „stalo“ pozoje. Kilimėlio priekyje padėkite du jogos blokus (rankšluoščius) taip, kaip matote nuotraukoje. Uždėkite rankas ant jų ir sujunkite didžiuosius pirštus. Kelius išskėskite taip plačiai, kiek leidžia kilimėlis, tada lėtai atsisėskite ant kulnų, o rankomis eikite į priekį. Uždėkite rankas ant kaladėlių, leiskite kaktai atsiremti į kilimėlį ir užmerkite akis. Laikykite pozą aštuonis gilius įkvėpimus.
Skėrių poza su išlaikymu
Atsigulkite ant pilvo, visiškai tiesiai. Pirštus sunerkite už nugaros. Įkvėpdami įtempkite visus raumenis ir pakelkite galvą, kojas bei rankas nuo žemės taip, kaip matote nuotraukoje. Palaikykite šią pozą 5 įkvėpimus. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite.
Žuvis
Ant kilimėlio padėkite du jogos blokus taip, kad atsigulus vienas atsidurtų tarp menčių, o kitas prilaikytų galvą. Rankas išskėskite į šalis, kojas atpalaiduokite. Pabūkite šioje pozoje 8 įkvėpimus.
Siūlo vėrimas į adatą arba adatos poza
Pradėkite nuo „stalo“ pozos. Įkvėpdami pakelkite vieną ranką aukštyn (braukite per kitą ranką nuo jos pirštų, per pečius, veidą ir aukštyn, lyg išvyniotumėte savo ranką). Žiūrėkite į iškeltus pirštus. Tada ranką leiskite žemyn, sukitės į tą pusę, kurios ranka yra ant žemės, viršutinę ranką leiskite pirmyn pro arką (adatos skylutę) tarp kilimėlio, jūsų kūno ir rankos ant žemės. Galų gale ant žemės padėkite petį ir galvą, pro adatos skylutę pranerta ranka turi būti ištiesta ant žemės (kaip nuotraukoje). Pabūkite 8 įkvėpimus. Tada lėtai grįžkite į „stalo“ pozą. Pakartokite tą patį, tik su kita ranka.
Dviguba V
Gulėdami ant pilvo ir palaikydami viršutinę kūno dalį dilbiuose, dešinę ranką perkelkite per kilimėlį į kairę pusę ir atlikite tą patį kaire ranką į priešingą pusę. Ištieskite rankas po krūtine, padėkite kaktą ant jogos blokelio, kad atsipalaiduotų kaklas, ir palaikykite 8 įkvėpimus. Tada pakeiskite puses.
Karvės veidas
Atsisėskite sukryžiavęs kojas ant jogos blokelio, pakelkite dešinę ranką, sulenkite ją iki viršutinės nugaros dalies, laikydami rankšluosčio (ar specialaus diržo) galą. Suimkite kitą galą kaire ranka, sujunkite rankas ir ištiesinkite krūtinę. Tada „užmaukite“ pakaušį ant dešinio dilbio ir palaikykite 8 įkvėpimus. Atlikite pratimą su kita ranka.
Pynutė
Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesiai ant kilimėlio. Apkabinkite dešinįjį kelį, prisitraukite prie krūtinės, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pasukite kūną, kad dešinė šlaunis nukreiptų kūną ir jis visas pasisuktų taip, kaip nuotraukoje. Tada dešinę ranką ištieskite į dešinę pusę, kairę ranką padėkite ant išorinės dešinės šlaunies pusės, kad pagilintumėte posūkį, ir pažvelkite per dešinį petį (pasukite galvą į šoną). Užmerkite akis ir palaikykite 8 įkvėpimus. Atlikite pratimą kitai pusei.
Žemas startas
Pradėkite nuo stalo padėties, dešinę koją perkelkite į priekį tarp rankų, laikykite kelį virš kulkšnies. Likusį už nugaros kojos kelį nuleiskite žemyn ant kilimėlio (ištiesinkite koją). Prie priekinės kojos padėkite jogos blokelį arba knygą, kairę ranką uždėkite ant blokelio ir įkvėpkite, kad dešiniąja ranka siektumėte dangaus link (kaip nuotraukoje). Pabūkite taip 5 įkvėpimus, tada atlikite pratimą į kitą pusę.
Šie pratimai turėtų užtrukti 20–30 minučių. Jei juos atlikote greičiau – kitą kartą daugiau dėmesio skirkite pozų kokybei, sklandiems perėjimams, pabūkite kiekvienoje pozoje, pasimėgaukite ja. Atlikus tokį pratimą po darbo dienos – kaklo skausmo neliks nė kvapo.
