Geležis yra nepakeičiamas elementas, kurio reikia mūsų organizmui. Paprastai subalansuota mityba turėtų patenkinti jo poreikį, tačiau kaip aprūpinti organizmą geležimi, jei jos trūksta? Tikriausiai pirmiausia į galvą šauna valgyti daugiau raudonos mėsos. Bet ar ji vienintelis patikimas geležies šaltinis? Tikrai ne. Štai dar kiti maisto produktai, kuriuose gausu šio mikroelemento.
Geležies svarba
Nors geležies yra daugelyje maisto produktų, kartais kenčiame dėl jos trūkumo, nes geležis organizme ne visada tinkamai įsisavinama.
Vyrams rekomenduojama suvartoti 9 mg geležies per parą, o moterims ir paaugliams – 18 mg. Moterims būtinai reikia gauti geležies, nes reikia kompensuoti jos praradimą, kuris padidėja menstruacijų metu. Bet, prasidėjus menopauzei, moterims užtenka mažesnių geležies dozių – apie 9 mg per dieną.
Nėščios moterys taip pat turėtų vartoti daugiau geležies. Normaliam vaisiaus vystymuisi rekomenduojama dozė yra apie 20 mg per parą. Geležis taip pat yra būtina maitinant krūtimi.
Kas nutinka, kai trūksta geležies?
Pirmieji simptomai yra nuovargis, išsekimas, silpnas atsparumas infekcijoms. Tai lemia fizinių ir intelektinių sugebėjimų sumažėjimą, taip pat sutrikimus nėštumo metu. Bet didelis geležies kiekis organizme taip pat yra kenksmingas.
Kokios yra geležies trūkumo priežastys?
Geležies stoka maiste arba blogai subalansuota vegetariška dieta.
Mažas geležies įsisavinimas dėl per didelio arbatos ar kalcio vartojimo.
Sumažėjęs geležies įsisavinimas, kurį sukelia glitimo netoleravimas, uždegiminė žarnyno liga ar kiti žarnyno sutrikimai.
Kraujo netekimas, pavyzdžiui, menstruacijų ar gimdymo metu.
Padidėjęs geležies poreikis dėl nėštumo, žindymo ir augimo.
Neturėtumėte atsisakyti maisto, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, raudonos mėsos ir vėžiagyvių. Taip pat turėtumėte valgyti daržovių, kuriose šio mikroelemento itin gausu. Atkreipkite dėmesį į šiuos produktus.
Pupelės
Ankštinėse daržovėse yra įvairių elementų, tokių kaip skaidulos, angliavandeniai ir antioksidantai. Bet vienas iš svarbiausių pupelių pranašumų yra didelis geležies kiekis, kuris siekia apie 1,8 miligramų 100-tui gramų.
Nepamirškite ir cinko, vario bei kalio. Jų taip pat yra pupelėse. Remiantis tyrimais, reguliarus pupelių vartojimas padeda kontroliuoti diabetą, sumažina širdies ligų ir žarnyno vėžio riziką.
Špinatai
Špinatai taip pat yra puikus geležies šaltinis. Juose mažai kalorijų, nes 100-ame g yra tik 22 kalorijos. Juose taip pat yra svarbių antioksidantų ir gausu vitamino A. Špinatai yra naudingesni išvirti nei neapdoroti.
Brokoliai
Brokoliuose yra 1 mg geležies 100-ame g, o tai sudaro 6 % rekomenduojamos paros normos. Jie nepaprastai maistingi! Be to, brokoliuose yra 168 % rekomenduojamos vitamino C dozės suaugusiesiems. O vitaminas C padeda įsisavinti geležį. Brokoliuose taip pat gausu folio rūgšties, skaidulų ir vitamino K.
Tofu
Tofu yra sojų produktas, labai populiarus tarp vegetarų ir kai kuriose Azijos šalyse. 126 g tofu suteikia 3,6 mg geležies, o tai sudaro 19 % rekomenduojamos paros normos. Tofu taip pat yra geras tiamino ir kitų mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir selenas, šaltinis.
Juodasis šokoladas
30 g juodojo šokolado yra 3,2 mg geležies, kas sudaro 18 % rekomenduojamos paros normos. Tokioje pat porcijoje yra 25 % vario ir 16 % magnio. Juodajame šokolade yra prebiotinių skaidulų, naudingų žarnyno bakterijoms.
Lęšiai
Lęšiai yra maisto produktas, kuriame gausu geležies. Be aukštos kokybės augalinių baltymų juose taip pat gausu skaidulų, kurios palengvina virškinimą ir žarnyno darbą. Dėl didelės folio rūgšties koncentracijos lęšiai yra idealūs tiek sportininkams, tiek nėščioms moterims. Juose yra ne tik geležies, bet ir daug magnio bei vitamino B.
Kopūstai
Šioje daržovėje gausu vitaminų, viršijančių rekomenduojamą paros normą (512 % vitamino A ir 200 % vitamino C). Tačiau pagrindinė kopūstų maistinė medžiaga yra geležis (1,5 mg geležies 100-ame g). Geležies kiekis kopūstuose yra didesnis nei mėsoje. Geležis skatina ląstelių augimą ir atsinaujinimą. Kopūstuose taip pat yra vitamino K, kuris skatina stiprių ir tvirtų kaulų formavimąsi.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose, kurias dažnai išmetame, yra 3,3 mg geležies 100-ame gramų. Valgykite jas! Dėkite jas į salotas su saulėgrąžų sėklomis ir kitais ingredientais. Jose taip pat gausu cinko, fosforo ir magnio. Šių sėklų aukšta maistinė vertė siejama su vitaminais A, E, F ir B. Jos taip pat turi daug baltymų.
Burokėliai
Burokėliuose yra 1,8 mg geležies 100-tui gramų, todėl jie padeda atsinaujinti kraujui. Šioje daržovėje taip pat gausu kalcio ir magnio. Šios medžiagos padeda kovoti su tam tikros rūšies vėžiu, nes jos puikiai tinka geram kepenų darbui.
Riešutai
Migdoluose, pistacijose, lazdyno riešutuose yra vidutiniškai nuo 2,4 iki 3 mg geležies. Rinkdamiesi šiuos maisto produktus nesunkiai pasieksite reikiamą 15 mg geležies normą suaugusiesiems. Jie taip pat yra energijos šaltinis.
Nepamirškite, kad svarbiausia yra pusiausvyra, tad stenkitės rinktis subalansuotą mitybą, kurioje būtų užtektinai visų organizmui reikalingiausių medžiagų.
