7 veiksmingi pratimai, kurie padės numalšinti nugaros skausmą

Maždaug 54% žmonių skundžiasi tam tikro pobūdžio nugaros skausmu, kuris dažniausiai yra susijęs su fizinio aktyvumo stoka. Jei jus taip pat kankina nugaros skausmas, galite išbandyti šiuos veiksmingus pratimus: jei juos atliksite reguliariai, nugaros skausmą galėsite užmiršti ilgam.

Pirmas pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite vieną koją.
2. Suimkite dešinįjį kelią, dešinę koją pakelkite aukštyn.
3. Koją laikykite pakeltą, rankomis suimkite šlaunį.
4. Jei pratimą atliekate taisyklingai, turėtumėte pajusti šlaunų ir blauzdų raumenų įsitempimą.
5. Šią padėtį išlaikykite 10 sekundžių, kartokite po du kartus su dešine ir kaire koja.
6. Tempimo pratimai yra labai veiksmingi siekiant palaikyti tinkamą įvairių kūno dalių raumenų tonusą.

Antras pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite abi kojas ir rankomis apsivykite kelius.
3. Pritraukite kelius arčiau krūtinės. Kuo labiau juos trauksite, tuo didesnę įtampą jausite apatinėje nugaros dalyje.
4. Šią poziciją išlaikykite 20 sekundžių, pakartokite 2 kartus.
5. Šis pratimas padidina apatinės nugaros dalies raumenų judesio amplitudę ir padeda palaikyti normalią kraujotaką.

Šį pratimą galite atlikti ir kitaip:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite dešinę koją, o kairę koją pakiškite po dešiniąją, kaip parodyta paveikslėlyje.
3. Rankas laikykite už kelių.
4. Pritraukite kojas arčiau krūtinės.
5. Šią poziciją išlaikykite 20 sekundžių, pakartokite 2 kartus (apkeiskite kojų pozicijas).

Trečias pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite dešinę koją, rankomis tvirtai laikykite kelią.
3. Pritraukite koją arčiau krūtinės (turite pajusti įtampą klubų ir šlaunų srityje).
4. Išlaikykite šią poziciją 20 sekundžių, pakartokite po du kartus su dešine ir kaire koja.
5. Šis pratimas padeda atpalaiduoti šlaunų raumenis.

Šį pratimą galite atlikti ir kitaip:

Jei negalite išlaikyti ištiestos kojos, ją galite šiek tiek sulenkti.

Ketvirtas pratimas

1. Atsistokite tiesiai.
2. Ženkite kaire koja į priekį. Sulenkite kairį kelią.
3. Išlaikykite šią padėtį kelias sekundes.
4. Laikykite abi rankas ant kairiojo kelio, viršutine kūno dalimi stumkitės į priekį.
5. Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių, pakartokite 2 kartus su abiem kojom.
6. Šis pratimas užtikrina koordinuotą šlaunų ir liemens judėjimą. Tai padeda įvairiose kasdienėse veiklose.

Penktas pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šonus.
2. Dešinę koją pakelkite aukštyn ir stenkitės keliu pasiekti priešingą pusę.
3. Laikykite rankas ištiestas šonuose.
4. Šią padėtį išlaikykite 30 sekundžių, pakartokite po 2 kartus su abiem kojom.
5. Šis pratimas yra itin naudingas dirbantiems sėdimą darbą.

Šeštas pratimas

1. Atsistokite tiesiai.
2. Atsistokite ant dešinės kojos, dešine ranka laikykite kairę koją (galite ją laikyti ir abiem rankomis).
3. Kulnu pasistenkite paliesti sėdmenis.
4. Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių, pakartokite po du kartus su abiem kojomis.
5. Šis pratimas padeda pagerinti kraujotaką.

Septintas pratimas

1. Atsistokite tiesiai prie bet kokios atramos (tinka tvirta kėdė, stalas, ir t.t.)
2. Uždėkite rankas ant atramos, ženkite žingsnį atgal.
3. Sulenkite viršutinę kūno dalį, galvą leiskite žemyn.
4. Kuo labiau lenksitės žemyn, tuo labiau įsitemps nugaros ir šlaunų raumenys.
5. Kojas stenkitės išlaikyti tiesias.
6. Šią padėtį išlaikykite 30 sekundžių, pakartokite 2 ar 3 kartus.
7. Šis pratimas padeda pašalinti pečių, kaklo, šlaunų ar nugaros įtampą.

Atlikite šiuos pratimus bent kelis kartus per savaitę – tai užtikrins kur kas geresnę savijautą.