7 pratimai nugaros skausmui malšinti. Kiekvieną dieną po darbo norėsite atlikti šiuos pratimus!

Apie 54% žmonių skundžiasi tam tikro tipo nugaros skausmais, kurių dauguma yra susiję su mankštos ar fizinio aktyvumo stoka.

Jei priklausote šiai grupei ir norėtumėte pradėti spręsti savo įsisenėjusią problemą, radome jums veiksmingus pratimus, kurie padės jums atsikratyti skausmo. Šiuos pratimus rekomendavo neurochirurgai.

Šie pratimai taip pat padeda sustiprinti giliau esančius raumenis, kurių kiti pratimai neatlieka. Štai čia ir slypi šių pratimų fantastiškas poveikis!

1. Pratimas

Instrukcija:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite abi kojas ties keliais.
2. Abiem delnais apglėbkite šlaunies išorinę pusę ir sunerkite pirštus.
3. Suimkite dešinės kojos šlaunį ir pakelkite dešinę koją į ištiestą padėtį.
4. Jei tinkamai mankštinsitės, keldami koją rankomis turėtumėte pajusti šlaunų ir blauzdų nugarinėje dalyje raumenų įsitempimą.
5. Laikykite 10 sekundžių ir pakartokite dar 2 kartus abejomis kojomis.
6. Jei jūsų blauzdikaulio raumenys yra labai įsitempę, galite greičiau patirti traumą. Tai gali paveikti dubens judrumą, o tai padidina stuburo apkrovą. Tempimo pratimai yra labai veiksmingi ir taip pat palaiko kitų kūno dalių raumenis.2. Pratimas

Instrukcija:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite abi kojas ir abu kelius apglėbkite rankomis.
3. Pritraukite kelius arčiau krūtinės. Kuo labiau juos trauksite, tuo didesnę įtampą jausite apatinėje nugaros dalyje ir šlaunyse.
4. Likite šioje pozicijoje 20 sekundžių ir pakartokite šį pratimą 2 kartus.
5. Šis pratimas labiausiai padidina apatinės nugaros dalies raumenų judesių amplitudę. Jis taip pat užtikrina geresnį kraujotakos darbą.

Alternatyva

Instrukcija:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite dešinę koją ir uždėkite kairę koją tiesiai po dešinės kojos keliu, kaip parodyta paveikslėlyje.
3. Rankomis laikykite abi kojas.
4. Dabar abiem rankomis, kuo arčiau krūtinės, pritraukite kojas.
5. Šis pratimas paveiks tik vieną kūno pusę, todėl likite tokioje padėtyje 20 sekundžių ir pakartokite šį pratimą dar 2 kartus su kita koja.

3. Pratimas

Instrukcija:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite dešinę koją ir rankomis tvirtai laikykite kelį prispaustą prie kūno.
3. Dabar pritraukite jį dar arčiau krūtinės, kad pajustumėte klubų ir šlaunų įtempimą.
4. Šioje pozicijoje išbūkite 20 sekundžių ir pakartokite šį pratimą dar du kartus, pakeisdami abi kojas.
5. Šis pratimas turi tokį patį poveikį kūnui, kaip ir abiejų kelių pritraukimas, tačiau naudoja tik dalį kūno svorio. Taip atsipalaiduoja šlaunies raumenys, kad ištiesintų stuburą ir susijusius su juo raumenis.

Alternatyva

Instrukcija:

Jei negalite išlaikyti kitos kojos prie krūtinės, galite ją sulenkti mažiau.

4. Pratimas

Instrukcija:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Ženkite su dešine koja į priekį ir palikite kairę koją už savęs. Sulenkite dešinįjį kelį ir laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai.
3. Išbūkite šioje pozicijoje kelias sekundes, tada nuleiskite kairįjį kelį iki grindų.
4. Laikykite abi rankas virš dešinio kelio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stumkite viršutinę kūno dalį į priekį.
5. Šioje pozicijoje pabūkite 30 sekundžių ir pakartokite šį pratimč po 2 kartus kiekvienai kojai.
6. Psoas – dar vadinamas „sielos raumuo“ yra svarbiausias klubo lenkimo raumenų grupės raumuo.
7. Jis užtikrina koordinuotą šlaunies ir liemens judėjimą. Tai padeda atliekant kasdienes veiklas, tokias kaip važiavimas dviračiu, jėgos treniruotės, bėgimas ir kt.

5. Pratimas

Instrukcija:

1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šonus.
2. Sulenkite kairę koją ir pasisukite klubais į dešinę pusę. Nugara turi likti prispausta prie grindų.
3. Lėtai pasukite galvą į dešinę ir turėtumėte pajusti, kaip išsitempia nugara ir šlaunys. Laikykite rankas plačiai išskėstas į šonus.
4. Šioje pozicijoje išbūkite 30 sekundžių ir du kartus pakartokite šį pratimą pakeisdami puses.
5. Jei valandų valandas sėdite biure ar klasėje, ar sėdite už automobilio vairo, ar tiesiog stovite, nugaros raumenys pavargsta ir sukelia stiprų nugaros skausmą.
6. Ištiesus stuburą, pagerėja nugaros raumenų judrumas ir taip galite išlaikyti tinkamą laikyseną.

6. Pratimas

Instrukcija:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Atsistokite ant dešinės kojos ir dešine ranka laikykite kairę koją už nugaros. Taip pat galite laikyti koją ir abiem rankomis.
3. Pabandykite kulnu paliesti sėdmenis, kad ištemptumėte klubus, keturgalvį raumenį ir nugarą.
4. Šioje pozicijoje stenkitės išbūti mažiausiai 30 sekundžių ir pakartokite po 2 kartus abiem kojomis.
5. Keturgalvio raumens tempimas pagerina kraujotaką.

7. Pratimas

Instrukcija:

1. Atsistokite tiesiai už bet kokios atramos, tokios kaip tvirta kėdė, stalas ar pan.
2. Padėkite abi rankas ant atramos stovėdami pakankamai dideliu atstumu nuo jos.
3. Lenkitės viršutine kūno dalimi žemyn ir kiek įmanoma nuleiskite žemiau galvą. Kuo labiau galva bus nuleista, tuo labiau įsitemps nugaros ir šlaunų raumenys.
4. Laikykite apatinę kūno dalį vertikaliai ir stenkitės nesusilenkti.
5. Šioje pozicijoje išbūkite 30 sekundžių ir pakartokite šį pratimą 2 ar net 3 kartus.
6. Šis pratimas sumažins bet kokį spaudimą pečiams, kaklui, šlaunims ar nugarai.

Tikimės, kad šie pratimai sumažins jūsų nugaros skausmą. Kartokite šiuos pratimus kelis kartus per savaitę, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.