Pasak vyriausybinių organizacijų, kas ketvirtas suaugęs žmogus serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Tarp vyrų šis skaičius dar didesnis. Žinoma, tinkama mityba ir fiziniai pratimai labai sumažina šių negalavimų riziką. Tačiau geriausia veikla širdžiai yra ištvermė, o ne jėga. Jėgos treniruotės taip pat teigiamai veikia širdį, tačiau jos nėra tokios veiksmingos kaip aerobiniai pratimai.
Sveika mityba turi būti labai įvairi. Reikėtų vengti perdirbto maisto, o reguliariai valgyti yra naudinga širdžiai, tačiau monotonija šio teigiamo poveikio nepadidina. Pateikiame 13 maisto produktų, kurie padės palaikyti puikią kraujagyslių būklę. Jei savo mityboje neturite bent 7 maisto produktų iš šio sąrašo, turėtumėte tai pakeisti!
- Riebi žuvis
Beveik kiekvienoje žuvyje yra sveikatai naudingų Omega-3 riebalų rūgščių. Netgi neriebios ar net gėlavandenės žuvys turi pakankamai daug šių rūgščių. Tačiau geriausios šios kategorijos žuvų rūšys yra lašiša, skumbrė, silkė, paltusas ir upėtakis.
Jau seniai pastebėta, kad mažiausias sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis yra tose vietovėse, kuriose suvartojama daugiau žuvies. Žuvų taukuose yra dviejų naudingų riebalų rūgščių DHA ir EPA, kurių vartojimas mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir veiksmingai gerina DTL ir MTL lipoproteinų santykį.
Kai kurių tyrimų duomenimis, reguliariai vartojant riebią žuvį, mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja beveik 40%.
- Arbata
Kokybiška juodoji, žalioji ar baltoji arbata yra tikras antioksidantų polifenolių lobynas. Reguliarus jų naudojimas padės kovoti su aktyviosiomis deguonies formomis, kurios yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių.
Arbatos antioksidantai mažina vadinamojo blogojo cholesterolio MTL koncentraciją ir didina gerojo DTL kiekį, be to, arbata yra mažai kalorijų turintis gėrimas, gerinantis virškinimą ir nuotaiką.
- Pipirai
Įvairiose šios daržovės rūšyse yra daug kalio, vitaminų C, A ir kitų antioksidantų. Kalis atlieka svarbų vaidmenį organizme, jis atsakingas už vandens balansą ir dalyvauja raumenų susitraukimų procese.
Mažas jo kiekis kraujyje sukelia aukštą kraujospūdį. Svarbiausia rekomendacija žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio, yra vengti natrio (druskos) ir dažnai valgyti maisto produktų, kuriuose yra kalio.
Be to, pipiruose esantys vitaminai C ir A yra stiprūs antioksidantai, apsaugantys nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
- Lapinės daržovės
Jose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, iš jų daugiausia pasisaviname magnio, kalio ir kalcio.
Šios daržovės yra galingų antioksidantų šaltinis. Be spalvotų daržovių ir vaisių, į savo racioną turėtumėte įtraukti daug kryžmažiedžių augalų (kopūstų) ir špinatų.
- Pilno grūdo maisto produktai
Daugelyje tyrimų viso grūdo produktų vartojimas siejamas su mažu cholesterolio kiekiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Visų javų grūdus sudaro gemalas, endospermas, vaisiaus ir sėklos apvalkalas. Daugiausia vertingų medžiagų yra lukšte ir gemale.
Endospermą, kuris sudaro didžiąją sėklos masę, sudaro beveik grynas krakmolas. Pirkite pilno grūdo duoną vietoj baltos duonos. Vietoj greitai paruošiamų avižinių dribsnių valgykite paprastus avižinius dribsnius, kartais naudokite grikius ir ruduosius ryžius, nes jų maistinė vertė yra didesnė.
- Česnakai
Česnakuose esančios medžiagos teigiamai veikia daugelį organizmo veiklos sričių. Širdies ir kraujagyslių sistema nėra išimtis.
Česnakai gerina dviejų cholesterolio frakcijų santykį ir mažina trombocitų aktyvumą, todėl mažina embolijos ir veninio kraujo krešulių susidarymo riziką. Verta prisiminti, kad žalio česnako forma teigiamai veikia sveikatą. Dauguma sveikatai naudingų medžiagų prarandama po terminio apdorojimo, todėl juos reiktų valgyti žalius.
- Uogos
Uogoms būdingas mėsingas apyvaisis su daugybe sėklų. Naudingiausios uogos yra mėlynės, aronijos, spanguolės, agrastai, arbūzai ir serbentai.
Šie vaisiai yra vieni iš gausiausių antioksidantų šaltinių. Vasarą verta pasinaudoti galimybe pavalgyti daugiau mėlynių ir praturtinti jomis savo mitybą.
- Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai turi daug privalumų. Jie yra skaidulų, B grupės vitaminų ir mikroelementų (daugiausia kalio, geležies ir magnio) šaltinis, tačiau svarbiausias jų komponentas yra flavonoidai.
Ankštinėse daržovėse yra keletas šios grupės medžiagų, kurios ypač svarbios širdies sveikatai.
- Apelsinai
Tai tikras vitamino C, folio rūgšties, antioksidantų, kalio ir skaidulų šaltinis. Kiekviena iš šių medžiagų teigiamai veikia širdį.
Be to, apelsinai yra gero skonio ir padeda sumažinti alkio jausmą, todėl yra puikus užkandis.
- Graikiniai riešutai
Jų forma primena smegenis, o jų savybės paprastai pagerina nervų sistemą. Tačiau jie taip pat gali labai padėti jūsų širdžiai.
Graikiniai riešutai yra sveikų Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 grupės riebalų rūgščių šaltinis. Taip pat verta paminėti didelį kalio, vario ir polifenolių kiekį.
- Alyvuogių aliejus
Daugelį metų alyvuogių aliejus buvo laikomas naudingiausiu augaliniu aliejumi. Jį daugiausia sudaro Omega-9 mononesočiosios riebalų rūgštys, kurių turėtų būti pakankamai daug mūsų mityboje.
Alyvuogių aliejus rūpinasi tinkamu trigliceridų kiekiu kraujyje ir mažu cholesterolio kiekiu.
- Migdolai
Antroji šiame sąraše esanti riešutų rūšis – dar viena, kuri nusipelno ypatingo pripažinimo. Migdoluose gausu kalio ir antioksidantų.
- Pieno produktai
Daugybė tyrimų parodė teigiamą šios grupės maisto produktų poveikį širdžiai. Be to, pieno produktai yra baltymų ir triptofano šaltinis, kuris turi įtakos gerai savijautai.
