Nugaros skausmas neretai užklumpa labai staigiai: kai tenka pakelti sunkų daiktą, kai atliekate staigų judesį, ir t.t. Nugaros skausmas yra tikrai labai varginantis, todėl svarbu žinoti, kaip galite sau padėti. Nors gana dažnai nusprendžiama griebtis vaistų, tačiau gana dažnais atvejais to nė neprireikia: mes jums siūlome išbandyti 10 tikrai efektyvių būdų, kurie padės kovoti su šiuo skausmu.
1. Atpalaiduokite nugaros raumenis
- Atsisėskite ant kilimėlio.
- Ištiestas kojas laikykite 5-10 cm viena nuo kitos.
- Susukite rankšluostį ir patieskite po keliais.
- Ant šlaunų uždėkite didelę pagalvę, lenkitės link jos.
- Tokioje padėtyje išbūkite 5 minutes ar ilgiau.
Šis pratimas pašalina įtampą ir palengvina raumenų skausmus.
2. Įtraukite didįjį juosmens raumenį
Didžiojo juosmens raumens apkrova yra nuolat kintanti – ji pasikeičia mums sėdint, einant ar stovint.
- Atsigulkite ant kilimėlio ištiestomis kojomis.
- Po sėdmenimis padėkite susuktą rankšluostį arba pagalvėlę.
- Atsipalaiduokite ir leiskitės link grindų.
Šis pratimas padės pašalinti didžiojo juosmens raumens įtampą.
3. Paprasta 2 minučių mankšta
Pratimas Nr. 1
- Atsisėskite ant kilimėlio, dešinę koją ištieskite priešais save.
- Sulenkite kairę koją ties keliu ir pastatykite pėdą ant žemės.
- Kaire ranka patraukite kelį, šią padėtį išlaikykite kelias sekundes ir tuomet atleiskite.
- Pakartokite 10 kartų, tuomet apkeiskite kojas.
Pratimas Nr. 2
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius.
- Pakelkite kojas maždaug 10 – 15 cm virš žemės. Šią padėtį išlaikykite kelias sekundes ir tuomet kojas nuleiskite ant žemės.
- Šį pratimą pakartokite 5 kartus.
Pratimas Nr. 3
- Atsigulkite ištiestomis kojomis.
- Sulenkite kairįjį kelį.
- Abiem rankomis suimkite kelį ir traukite jį prie krūtinės.
- Šią padėtį išlaikykite kelias sekundes, o tuomet pratimą atlikite su dešine koja.
Pratimas Nr. 4
- Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas.
- Rankomis siekite kojų pirštų.
- Nepersistenkite: siekite tiek, kiek galite.
- Pratimą pakartokite 10 kartų.
Ši pratimų serija pašalina apatinės nugaros dalies ir klubų įtampą, be to, šių pratimų atlikimui nereikia daug laiko.
4. Tempimo pratimas sėdmenims
- Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelius. Pakelkite kojas į viršų, sukryžiuokite ir laikykite rankomis.
- Pritraukite kojas kuo arčiau kūno.
- Tokioje padėtyje išbūkite 1-2 minutes.
- Apkeiskite kojų padėtį ir pakartokite šį pratimą.
5. Raskite akupresūros taškus
Akupresūros taškai yra konkretūs jūsų kūno taškai, kurie yra susiję su tam tikromis kūno dalimis. Švelnus šių taškų spaudimas ir masažas gali palengvinti tam tikro pobūdžio skausmus, taigi, ir nugaros skausmas taip pat nėra išimtis. Šie taškai yra užpakalinėje kelių dalyje (pačiame centre). Suspauskite šiuos taškus, o po 2-3 minučių atitraukite pirštus. Akupresūros metu giliai kvėpuokite.
6. Atsisėskite ant teniso kamuoliuko
- Atsisėskite ant kilimėlio, po viena sėdmenų dalimi pakiškite teniso kamuoliuką.
- Judinkite kūną pirmyn ir atgal, kol išsiaiškinsite, kurioje vietoje juntamas skausmas.
- Aptikę šią vietą vietą sulenkite tos pačios kojos kelį ir padėkite kulkšnį ant kitos kojos kelio.
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atsiremkite rankomis (delnus laikykite sau už nugaros).
- Išbūkite tokioje padėtyje 1-2 minutes.
Teniso kamuoliukas padeda sumažinti sėdmenų įtampą, todėl apatinės nugaros dalies skausmas tampa mažesnis.
7. Ausies spaudimas
Viršutinė ausies dalis yra susijusi su pečių ir nugaros sritimi, todėl ausies stimuliacija gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Skalbinių segtuku suspauskite viršutinę ausies dalį, šį pratimą pakartokite po 5 kartus kairei ir dešinei ausiai.
8. Levandų aliejus
Į dubenį įdėkite šaukštą kokosų aliejaus ir įlašinkite kelis lašelius levandų eterinio aliejaus. Sumaišykite šiuos du ingredientus ir gautu mišiniu masažuokite skaudamą nugaros dalį. Tai padės sumažinti įtampą ir atpalaiduoti nugaros raumenis.
9. Jogos pratimai
Jogos pratimai taip pat padeda kovoti su nugaros skausmu. Išbandykite šias jogos pozicijas ir tai jums padės sumažinti nugaros skausmą:
Vaiko poza
Atsistokite keturiomis, pasilenkite į priekį, rankas laikykite ištiestas šalia savęs.
Išriesta nugara
Atsistokite keturiomis, delnus laikykite priešais save. Sulenkite nugarą, smakrą traukite link krūtinės. Šioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių. Tuomet atlikite priešingą pratimą: sulenkite nugarą ir pakelkite galvą. Šią padėtį išlaikykite 30 sekundžių.
10. Pėdų vonelės
Į dubenį su karštu vandeniu įberkite pusę puodelio „Epsom“ druskos. Atsisėskite, panardinkite kojas į vandenį. Kojas mirkykite 5-7 minutes.
