Šiame straipsnyje apžvelgsime 9 statinius pratimus kojoms, šlaunims ir blauzdoms, kurie padės jums sulieknėti. Jie padės jums ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti apatinių galūnių raumenis.
Kaip žinote, beveik visus fizinius pratimus galima apytiksliai suskirstyti į:
Aerobinius pratimus, kurių metu svarbus širdies susitraukimų dažnis, pvz., dviračio treniruotės, aerobika, bėgimas, ėjimas, šuoliai per virvutę.
Tempimo pratimus – įvairūs jogos pratimai, atsispaudimai, kojų tempimai sėdint ant grindų, sukimo pratimai.
Dinaminius pratimus. Dinamika – judėjimas, t. y. visi pratimai, skirti tam tikrą skaičių kartų pakartoti tą patį judesį (pavyzdžiui, įprasti pritūpimai).
Statinius pratimus – tai treniruotė, kurios metu raumenys dirba nejudinant kūno dalių, ir būtent apie tai ir pakalbėsime šiame straipsnyje.
Treniruotės svoriui numesti ir raumenims bei raiščiams sustiprinti – 9 statiniai pratimai
- Statinės kojų ir sėdmenų žiedinės treniruotės
- Kaip teisingai atlikti žiedinį treniruočių rinkinį?
- Dar šiek tiek apie statikos privalumus
- Kokie yra privalumai stiprinant apatinės kūno dalies raumenis
- Išvados
Būtent statikoje mūsų raumenys:
- Raumenys yra maksimaliai ilgai įtempiami be galimybės atsipalaiduoti, kaip tai būna dinaminėse treniruotėse.
- Atliekant statinį pratimą kūno dalys yra nejudrios.
- Statiniais pratimais, atliekamais puse savo jėgos, paprastai siekiama išlaikyti savo kūno svorį tam tikroje padėtyje (klasikinė „lenta“).
- Statiniais pratimais, atliekamais visa jėga, siekiama įveikti kliūtį („stumti sieną“).
- Šių pratimų tikslas – stiprinti sausgysles, priešingai nei dinamikos pratimuose, kurių metu stiprinami tik raumenys.
- Dėl to reguliarūs statiniai pratimai ugdo praktinę raumenų jėgą, o ne raumenų reljefą (turbūt žinote klasikinį pavyzdį apie sportininką, kuris negali atsukti užsukto stiklainio dangtelio).
- Dėl to, kad statinės treniruotės (bet tik tos, kurios atliekamos puse jėgos) daugiausia veikia raudonąsias raumenų skaidulas, kurių pagrindinis vaidmuo – riebalų deginimas ir energijos gamyba, būtent šie pratimai padeda beveik šimtu procentų „išsunkti“ perteklinius raumenis, pašalinti skysčių ir riebalų perteklių ir suteikti, mūsų aptariamu atveju, kojoms ir sėdmenims tobulai elastingą ir tvirtą formą.
- Be to, raudonąsias skaidulas supa didelis kapiliarų tinklas, todėl jų darbas apskritai padidina deguonies pritekėjimą ir nutekėjimą, o tai naudinga raumenų masės aprūpinimui krauju ir bendrai širdies ir kraujagyslių sistemos būklei.
9 statinių pratimų kojoms ir sėdmenims žiedinė mankšta
Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, dauguma trenerių pataria šią treniruotę atlikti kaip treniruočių rinkinį. Reikalinga atlikti vadinamąjį „ratą“. Jo esmė – kintanti statinė visų sėdmenų ir klubų raumenų treniruotė kaitaliojant skirtingus pratimus su minimaliomis pertraukomis (1-2 sekundės) ir maksimalia užlaikymo trukme kiekvienoje padėtyje. Pastaroji trukmė priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir gali svyruoti nuo 5-10 sekundžių iki minutės ar daugiau.
- Šoninis pritūpimas
Iš tikrųjų, tai yra gerai žinomo jūreivių šokio viena iš dalių. Iš stovimos padėties pusiau pritūpkite ant vienos kojos, nukreipdami antrąją koją į šalį ir įtempdami koją prie savęs (šis pratimas veikia šlaunies vidinio paviršiaus viršutinę dalį, galite jos taip ir neįtempti).
Rankos gali būti padėtos ant kojų, ant juosmens, ištiestos priešais save, taip pat suimtos už galvos (jei norite vienu metu suteikti statinį poveikį nugaros, pečių juostos ir rankų raumenims, puikiai tinka dvi paskutinės padėtys). Šioje padėtyje išbūkite 5-10 sekundžių (geriau dar ilgiau, idealiu atveju – minutę, o jei dar ilgiau – esate superherojus!).
Ši poza yra identiška įprastiems dinaminiams šoniniams pritūpimams, kurie, beje, taip pat puikiai veikia sėdmenų raumenis.
Stovėsena lavina klubų (ypač vidinio paviršiaus), sėdmenų ir nugaros raumenis.
- Į priekį palenkta priekinė kūno dalis
Ši poza taip pat vadinama „Sustingusia marionete“ arba „Plaukikas pasiruošęs startui“.
Tiksliniai raumenys yra sėdmenų ir rankų raumenys (bicepsai), taip pat visi kūno raumenys, atsakingi už laikyseną (paviršiniai raumenys).
Stovėdami ištiestomis kojomis (kojos pečių plotyje), nugara turi būti tiesi, rankomis lenkitės į priekį stačiu kampu į kojas. Rankos tiesiamos tiesiai į priekį. Žandikaulį reikia tempti taip pat į priekį.
- Baleto laikysena
Atliekant šį pratimą, lavinami visi klubų, sėdmenų ir blauzdų raumenys. Neatsitiktinai tai yra pagrindinis balerinų ir baleto šokėjų pratimas.
Atsistoję plačiai išskėstomis pėdomis, kulnais pasuktais vienas į kitą, pritūpkite ant pirštų galų (kulnus pakelkite kiek įmanoma aukščiau), klubai turi būti lygiagretūs grindims. Laikykite klubus maksimaliai išskėstus, o nugarą tiesią. Papildomo poveikio nugarai, pečiams, rankoms ir kaklui visada galite pridėti laikydami rankose papildomą svorį.
Stovėsena identiška dinamiškam Plié pritūpimui, kuris pats savaime puikiai veikia visą apatinę kūno dalį ir šalina riebalus nuo kojų.
- Nepilnas „Kregždutės“ pratimas
Šis pratimas stiprina visas šlaunis ir sėdmenis. Statinio, vienos kojos pozos „Kregždutės“ pratimo aprašymas:
Stovėdami (laikykitės už kėdės atlošo, nes svarbu išlaikyti tiesią nugarą) vieną tiesią koją tieskite atgal didžiausiu galimu kampu, kokį galite išlaikyti.
Pratimą kartokite su kiekviena koja paeiliui.
- Kojų tiesimas į priekį
Tas pats pratimas, tačiau kiekviena koja keliama priešais savo kūną. Rankomis įsikibkite į sieną ar turėklus ir laikykite nugarą tiesią.
Šis pratimas ypač veikia keturgalvį ir sėdmens raumenis, tačiau taip pat dirba ir visi kiti šlaunų bei galinės kojų dalies raumenys. Dinaminis judesio variantas – kojos svyravimai į priekį. Taip pat verta paminėti, kad visi supimo pratimai padeda atsikratyti kojų raumenų susilpnėjimo.
Svarbu! Nepamirškite traukti kojos pirštų galų į save – norėdami pakelti probleminę šlaunies vidinę viršutinę dalį. Be to, nekelkite kojos į šoną – taip sumažinsite apkrovą.
- „Kėdės“ pratimas
Šis klasikinis pratimas pats savaime yra puiki viso kūno treniruotė, tačiau jis taip pat gali būti bendro treniruočių paketo dalis. Labai naudingi priekiniams šlaunų raumenims, ypač esantiems šalia kelių, taip pat ir sėdmenų raumenims treniruoti. Puikus statinis pratimas kojų raiščiams stiprinti.
Darykite tai atsirėmę nugara į sieną, pėdos pečių plotyje, taip pat lygiagrečios viena kitai. Pradėkite pritūpimus, nugara remdamiesi į sieną, kol keliai atsidurs stataus kampo būsenoje. Rankas galite laikyti palei sieną, kad jos remtųsi į ją, arba ištiesti priešais save. Po kurio laiko lėtai atsitieskite.
Šis pratimas kartu su Plié ir lentos pratimais yra pagrindiniai ir veiksmingiausi statiniai pratimai, kurie apima visas raumenų grupes. Be to, jie turi daugybę alternatyvių variantų, kuriuos galite naudoti treniruotėms paįvairinti.
- Vienos kojos lenta
Pratimas, kuris iš pradžių yra sudėtingas. Taip vienu metu dirba pilvo presas, rankos, nugara, šlaunys ir sėdmenys. Šiame variante ypač daug dėmesio skiriama dviem pastarosioms grupėms, todėl tai yra vienas iš žiedinių pratimų. Jis padeda numesti svorį, esantį ant pilvo.
Iš gulimos padėties atsiremkite ant kojų pirštų ir alkūnių, ištiesdami visą kūną į vieną liniją, lygiagrečią grindims. Užfiksuokite kūną šioje padėtyje ir iš lėto vieną koją kelkite aukštyn. Taip išlikite nejudėdami kuo ilgiau, tada pakeiskite kojas ir atlikite tokį pat pratimą su kita koja.
- Atvirkštinė lenta
Šis pratimas yra pasiskolintas iš jogos ir vadinamas „Purvottanasana“. Jis tikrai netinka pradedantiesiems – be didesnio fizinio pasirengimo, nes reikia stipriai ištempti rankas. Svarbu tai, kad delnai turi būti pasukti tiksliai į kojų pirštus, net ir laikant rankas už nugaros ir išlaikant visą kūną!
Atvirkštinė lenta idealiai tinka visiems kūno raumenims stiprinti, tačiau pagrindinė apkrova tenka klubams, blauzdoms, sėdmenims, pečių juostai ir nugarai. Taip pat puikiai tinka pečių ir rankų patempimui.
Atsigulę ant nugaros, ištieskite kojų pirštus ir padėkite pėdas ant grindų vieną šalia kitos. Tuo pačiu metu tiesias rankas pakiškite po mentėmis ir spauskite delnus prie grindų tiesiai į priekį. Tai bus keturios jūsų atramos. Dabar lėtai kilkite aukštyn, kol rankos taps visiškai ištiestos. Nugarą, sėdmenis ir kojas laikykite visiškai tiesiai.
- Šiek tiek įtraukite statodinaminių kojų treniruočių – pritūpimų
Pakeiskite savo pratimus vienu iš statodinaminių pratimų. Statodinamikoje pratimas atliekamas mažiausia amplitude ir padidintu judesių dažniu. Tai dar labiau apkrauna atraminius raumenis pratimo metu, nes dinaminis darbas vyksta be galimybės atsipalaiduoti.
Pavyzdžiui, pabandykite atlikti statodinaminius pritūpimus.
Pėdos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi, rankos ištiestos į priekį. Pritūpkite į pusiau pritūptą padėtį ir iš karto pradėkite tiestis aukštyn, tačiau judesio neužbaikite, o grįžkite atgal į pritūpimą ir t. y. – nesiilsėkite. Nugarą laikykite tiesiai, pilvo preso raumenis įtemptus, rankas laikykite priešais save arba už galvos. Pėdas lygiagrečiai viena kitai ir jomis neatsiplėškite nuo grindų. Tai darydami intensyviausiai dirbsite su visais šlaunų, sėdmenų, blauzdų, taip pat nugaros, rankų ir kaklo raumenimis. Šį pratimą reikia atlikti 30-60 sekundžių.
Kaip teisingai atlikti statinių pratimų kompleksų ciklą?
- Statinių pratimų visą kompleksą reikėtų kartoti kas antrą dieną, kaitaliojant juos su bet kokia kita treniruote, bet geriausia – aerobikos arba tempimo pratimais (arba galite kaitalioti abu pratimus).
- Pirminis lieknėjimo kompleksas skirtas 2-3 mėnesiams (priklausomai nuo jūsų individualių savybių, taip pat nuo to, kaip teisingai susikursite psichologinį požiūrį į save, sureguliuosite mitybą, vandens balansą organizme, treniruočių kaitaliojimą su poilsiu ir, žinoma, priklauso nuo jūsų pradinės fizinės būklės!)
- Baigus kursą, šešis mėnesius reikėtų pakeisti pratimus, pavyzdžiui, kasdieniais aerobikos mokymais (galite kaitalioti su tempimo treniruotėmis), o tada atlikti dar bent vieną 2-3 mėnesių statinių pratimų kursą, kad būtų įtvirtintas rezultatas.
- Pirmąją savaitę treniruočių skaičius turi didėti: pirmąją – viena, antrąją – dvi, trečiąją – trys ir t. t. Mažiausias skaičius turėtų būti 4-5 treniruotės per savaitę.
- Prieš pradėdami, turėtumėte atlikti keletą apšilimo pratimų (greitas ėjimas vietoje, po to bėgimas arba šokinėjimas per virvutę, kol raumenys gerai apšiltų).
- Labai svarbu kad tarp ciklų atliktumėte nedidelius apšilimo pratimus.
- Mankštinantis svarbu užtikrinti, kad kvėpavimas būtų taisyklingas ir kad jo nesulaikytumėte per ilgai ar per stipriai (kad kraujas ir jo judėjimo procesas raumenyse vyktų tinkamai).
- Po antrojo stiprinamųjų pratimų kurso galite juos įtraukti į treniruočių seriją, kurią turėtumėte atlikti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. Mūsų išmintingas organizmas, pasimokęs iš ankstesnio intensyvinimo, visa kita padarys pats.
Šiek tiek daugiau apie statinės mankštos naudą
Apie statinių pratimų svarbą XX a. pradžioje kalbėjo „Geležinis Samsonas“, o iš tikrųjų – Aleksandr Zass, kultūrizmo klasikas ir izometrinės gimnastikos įkūrėjas. Pasak jo, geriau turėti stiprias rankas nei didelius raumenis. Jis atkreipė sportininkų dėmesį į tai, kad dažnai azartiškai bandydami įgyti galingus bicepsus sportininkai praranda fizinę kontrolę. Tai yra, iš tikrųjų, raumenų reljefas tampa nenaudingu žmogaus kūno įvaizdžiu, kurio jis negali panaudoti. Iš tiesų, kaip neretai galime pamatyti žmones, kurių kūno dalys yra išoriškai išpumpuotos, tačiau jie negali padaryti net 5 prisitraukimų?
Pasak Aleksandr Zass, ne raumenys yra atsakingi už tikrąją žmogaus jėgą, tiksliau, ne jų vidurinės dalys, o sausgyslės, kuriomis šie raumenys yra pritvirtinti prie kaulų. Beje, anatomiškai bet kurį raumenį sudaro centrinė (aktyvioji) dalis – „pūslė“ ir pasyviosios galūnės (sausgyslės), kuriomis iš abiejų pusių jis yra pritvirtintas prie kaulų.
Taigi, nuo sausgyslių išsivystymo laipsnio priklauso, kaip visapusiškai žmogus gali naudotis aktyviąja raumens dalimi, nes jos taip pat stipriai įtakoja pastarajam.
Įsivaizduokite liesą bandos gyvulį, prikabinamą prie geležinkelio vagono. Ar gali jis jį patraukti? Atsakymas akivaizdus. Sausgyslės yra jūsų raumenų ir kaulų sistemos varomoji jėga, ir būtent apie būtinybę jas vystyti kalbėjo didysis kultūrizmo klasikas ir izometrinės gimnastikos įkūrėjas.
Šiame straipsnyje kalbame apie statinius pratimus, atliekamus puse jėgos, kurie lavina raudonąsias raumenų skaidulas, prisideda prie svorio metimo ir gero raumenų aprūpinimo krauju. Ir priešingai, izometrinis kompleksas, Aleksandr Zass pavyzdžiu, veikia baltąsias skaidulas, kurios padeda sprinteriams ir sunkiaatlečiams. Šios skaidulos dar vadinamos „greitosiomis skaidulomis“, nes jos geba greitai susitraukti, tačiau nėra labai ištvermingos. Štai kodėl sprinteriai bėga trumpas distancijas!
Pakalbėkime apie raudonuosius raumenų pluoštus. Jie yra fiziologinis baltųjų antonimas, todėl dėl savo nesugebėjimo greitai susitraukti jie vadinami „lėtaisiais“ raumenų pluoštais. Tačiau jų pagalba sportininkai pasiekia didelę ištvermę. Ištvermės sporto šakas kultivuojantys sportininkai turi daugiausia raudonųjų raumenų ląstelių.
Privalumai stiprinant apatinės kūno dalies raumenis
Žinoma, negalima apsiriboti tik vienos ar kelių kūno dalių tobulinimu ir pamiršti apie kitas. Išsamus požiūris į daugumą treniruočių grindžiamas būtent tokiu suvokimu.
Tačiau būtina pabrėžti apatinės kūno dalies raumenų grupių, ypač kojų ir sėdmenų, vystymo privalumus, lyginant su visais kitais. Tai susiję su jų maksimaliu riebalų deginimo poveikiu, kuris taip pat padeda ilgai išlaikyti idealų svorį. Tačiau tai dar ne viskas.
Taigi, kojų raumenys yra didžiausi normaliai išsivysčiusio žmogaus kūno raumenys. Tai, kokie stiprūs ir masyvūs jie yra, priklauso nuo daugelio fizinių rodiklių: svorio, ištvermės ir medžiagų apykaitos procesų greičio. Gerai išvystyti šlaunų raumenys teigiamai veikia šlapimo išsiskyrimo, lytinės ir net virškinimo sistemų veiklas. Kartu jie apsaugo klubo ir kelio sąnarius. Apie kelių skausmą vertėtų pasidomėti atskirai.
Nuo sveikos kelių būklės ypač priklauso inkstų gyvybingumas, o nuo to – regėjimas, gera dantų, plaukų ir net atminties būklė. Pasirodo, kad, mankštindami kojas, vienu metu atliekate kūno organų, esančių taip toli vienas nuo kito, naudingą terapijos seansą. Kinai savo kojų kelius vadina sausgyslių šventykla, o šlaunų raumenis pagrįstai galima vadinti sveikatos kalve.
Kas yra statinis kojų įtempimas ir ar jis būtinas? Pateikus tokius faktus, niekas neturėtų abejoti, kokią didžiulę naudą duoda intensyvus darbas su kojų raumenimis, prie kurių automatiškai prisideda sėdmenų raumenys. Paradoksalu įsivaizduoti dailias kojas ir suglebusius sėdmenis! Be to, šlaunų ir sėdmenų raumenų ansamblis yra neatsiejama visų raumenų – bendro žmogaus jėgos pagrindo – dalis.
Išvada
Jei jums pavyks įveikti visą aprašytą kompleksų ciklą, o kiekvienoje padėtyje praleistą laiką prailginsite iki minutės, tuomet tikėtina, kad įveiksite šlaunų ir sėdmenų statikos įgūdžių platybes. Tuomet reikės tai daryti toliau, pridėti daugiau variacijų, didinti savo pratimų ciklus ir laikytis visų pirmiau pateiktų patarimų. Po pusmečio savęs net neatpažinsite!
