Šio pratimų rinkinio unikalumas yra vykdymo režimų lankstumas (nuo paprastų iki sudėtingų), viso kūno raumenų įtraukimas į darbą, geresnė koordinacija ir padidėjęs raiščių elastingumas.

REKLAMA

Šį Irinos Turchinskaya 40+ pratimų rinkinį gali atlikti bet kuri moteris namuose. Šio pratimų rinkinio unikalumas yra vykdymo režimų lankstumas (nuo paprastų iki sudėtingų), viso kūno raumenų įtraukimas į darbą, geresnė koordinacija ir padidėjęs raiščių elastingumas.

40+ amžiaus kategorijos moterų pratimų rinkinys

REKLAMA

Pakaitinės treniruotės (1 treniruotė, 2 treniruotė, 1 treniruotė, 2 treniruotė ir t.t.). Tai leis organizmui nuolat palaikyti aukštesnį medžiagų apykaitos procesų lygį ir turės teigiamą poveikį visų kūno sistemų funkcionavimui.

Treniruotis reikia 3 kartus per savaitę (pirmadienį – trečiadienį – penktadienį arba antradienį – ketvirtadienį – šeštadienį).

REKLAMA

Trukmė – vos pusvalandis

Vienos treniruotės trukmė, įskaitant apšilimą, yra ne daugiau kaip 30 minučių.

REKLAMA

Apšilimas

Treniruotę reikėtų pradėti nuo apšilimo. Visoms treniruotėms atliekamas toks pat apšilimas.

REKLAMA

Kiekvieną treniruotę sudaro 6 pratimai, kurie sudaro vadinamąjį vieną ratą. Pirmąjį mėnesį per vieną treniruotę būtina atlikti 2 pratimų ratus, antrą – 3, o pratimų seka turėtų vykti atvirkštine tvarka (nuo 6 iki 1).

Kvėpuokite teisingai!

REKLAMA

Sportuojant svarbu stebėti savo kvėpavimą.

Nesustokite!

REKLAMA

Pasiekus tikslinį svorį, rekomenduojama tęsti treniruotes 2 kartus per savaitę po 2 ratus. Taip raumenys bus tonizuojami.

APŠILIMAS

REKLAMA

1. Boksas.
Tuo pačiu metu, dviem rankomis, sugniaužtomis į kumštį, atlikite greitus ir staigius smūgius į priekį, tada į viršų. Kojos pečių plotyje.
Pakartokite 30 kartų į priekį, tada 30 kartų į viršų.

REKLAMA
  1. Kelkite tiesiai pakaitomis kojas į priekį lygiagrečiai su grindimis.
    Rankos išilgai kūno.
    Pakartokite 30 kartų ant kiekvienos kojos.

  1. Kojas pakaitomis sulenkite atgal.
    Rankos išilgai kūno.
    Pakartokite 30 kartų kiekviena koja.

REKLAMA

4. Pakreipkite kūną į priekį.
Kojos pečių plotyje.
Rankos sugniaužtos ir pakeltos aukštyn.
Tiesų kūną pakreipkite į priekį, lygiagrečiai su grindimis, rankomis laikykite sugniaužtas rankas, vienoje linijoje su kūnu.
Pakartokite 30 kartų.

REKLAMA
  1. Kelių sukimasis ratu.
    Kojos suglauskite.
    Pakreipkite kūną, uždėkite rankas ant kelių ir sukite žiedus keliais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
    Pakartokite 30 kartų į abi puses.

1 TRENIRUOTĖ

REKLAMA
  • Treniruotė prasideda apšilimu.
  • Pagrindinę treniruotės dalį sudaro 6 pratimai, kurie sudaro vadinamąjį vieną ratą.
  • Tarp pratimų nėra pertraukų, o tarp ratų – 2 minučių pertrauka.
  • Pirmąjį mėnesį per vieną treniruotę būtina atlikti 2 pratimų ratus, antrą mėnesį – 3, o pratimų seka turėtų vykti atvirkštine tvarka (nuo 6 iki 1).
  • Per pirmąjį mėnesį padidėja kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius arba trukmė.

Pratimas „Statinis pritūpimas“

  • Pradinė padėtis: nugara ir rankos tvirtai prispaudžiamos prie sienos, nusileidžia į klasikinį pritūpimą (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu).
  • Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties. Labai svarbu nepakilti, palengvinant kojų apkrovą, bet tvirtai laikytis nurodyto kampo.
  • Trukmė: pirmąsias dvi savaitės – 45 sekundes, vėliau – 1 minutė.

REKLAMA

Pratimas „Atsispaudimai nuo sienos“

Pradinė padėtis: kūnas tiesus, pakreiptas, rankos plačiai atskirtos šiek tiek žemiau pečių linijos, delnai lygiagrečiai vienas kitam.
Pratimas: sulenkite alkūnes, priartėkite prie sienos ir tada švelniai stumkitės nuo jos, bandydami tai padaryti kuo mažiau rankų raumenimis, o maksimaliai – krūtinės raumenimis. Alkūnės eina į šonus ir nenusileidžia.
Pakartokite: 10 kartų.

REKLAMA

Pratimas „Valtis“

REKLAMA

Pradinė padėtis: gulėdami ant grindų ,ant pilvo, atremkite kaktą į delnus.
Pratimas: pakelkite abi kojas nuo grindų kuo aukščiau, įtempdami sėdmenų raumenis, tada nuleiskite kojas ant grindų, tačiau jų nepalieskite.
Pakartokite: 30 kartų.

REKLAMA

Pratimas „Medkirtis“

Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, kojos pečių plotyje ir sulenktos ties keliais, rankos tiesios, sugniaužtos už galvos.
Pratimas: stipriai judėdami (tarsi siūbuodami kirviu) pakelkite kūną rankomis į viršų ir palenkite į priekį, rankomis liesdami grindis. Be poilsio grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti šiek tiek apvaliai išlenkiant nugarą, nesulenkiant apatinės nugaros dalies.
Pakartokite: pirmąsias dvi savaites – 20 kartų, tada – 30.

REKLAMA

Pratimas “Atvirkštinė lenta”

REKLAMA

Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų.
Pratimas: ištieskite kojas ir kūną į vieną liniją, ištieskite tiesias rankas (krūtinė yra lygiagrečiai su pečiais). Laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: 1 minutė.

Pratimas „Įstrižinės klostės“

REKLAMA

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, dešinė ranka ištiesiama kuo toliau (už galvos), kairė ranka ištiesiama palei visą kūną.
Pratimas: sulenkus kūną, sukryžiuokite tiesią dešinę ranką ir tiesią kairę koją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius be poilsio. Baigę vieną įstrižainę, atlikite pratimą kaire ranka ir dešine koja. Pakartokite: pirmąsias dvi savaites – 10 kartų kiekvienai rankai ir kojai, vėliau atlikite po 20 kartų.

REKLAMA

2 TRENIRUOTĖ

  • Treniruotė prasideda apšilimu.
  • Pagrindinę treniruotės dalį sudaro 6 pratimai, kurie sudaro vadinamąjį vieną ratą.
  • Pirmąjį mėnesį per vieną treniruotę būtina atlikti 2 pratimų ratus, antrą mėnesį – 3, o pratimų seka turėtų vykti atvirkštine tvarka (nuo 6 iki 1).
  • Tarp pratimų ratų nėra pertraukų, o kiekviename rate yra 30 sekundžių pertraukos.
  • Per pirmąjį mėnesį padidėja kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius arba trukmė.

Pratimas „Plūgas“

REKLAMA

Pradinė padėtis: rankos ir kojos pečių plotyje, laikykite kūną ne tiesiai, bet šiek tiek pakelkite dubenį į viršų, piešdami tam tikrą kampą su kūnu.
Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties.

Trukmė: pirmosios dvi savaitės – 45 sekundės, vėliau – 1 minutė.

REKLAMA

Pratimas „Šuo ant vienos kojos“

REKLAMA

Pradinė padėtis: gulėdami ant pilvo tiesiomis kojomis, pakelkite  kūną nuo grindų ir atsiremkite į viena ranka, o kitą ranką traukite į šoną, lygiagrečiai grindims.
Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: pirmos dvi savaitės – 45 sekundės vienai rankai, tada – 1 minutė.

REKLAMA

Pratimas „Kėdės laikymas“

Pradinė padėtis: stovėdami tiesiai, paimkite kėdę už kėdės kojų (rankos sulenktos alkūnėse 90 laipsnių kampu, nespauskite jų prie kūno).
Pratimas: laikykite kėdę nekeisdami padėties.
Trukmė: pirmosios dvi savaitės – 45 sekundės, vėliau – 1 minutė.

REKLAMA

Pratimas „Nepilnas tiltelis“

REKLAMA

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis ties keliais.
Pratimas: Atloškite sėdmenis ir nugarą kuo aukščiau, atsiremkite į mentes. Laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: pirmosios dvi savaitės – 1 minutė, paskui – 1,5 minutės.

REKLAMA

Pratimas „Kojos pakėlimas gulint ant šono“

Pradinė padėtis: gulėdami ant šono, atsiremkite alkūne, pakelkite vieną koją virš grindų 30 laipsnių kampu.
Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: 30 sekundžių kiekvienai kojai.

REKLAMA

Pratimas „Dviratis“

REKLAMA

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, rankos po uodegikauliu, kojos pakeltos virš grindų ne didesniu kaip 30 laipsnių kampu.
Pratimas: pakaitomis prisitraukite prie krūtinės ir ištiesinkite kojas, imituodami dviračių sportą. Pirmiausia atlikite maksimalią amplitudę pirmyn, o tada atgal, kol judant kojos bus visiškai ištiestos.
Pakartokite: pirmąsias dvi savaites – 10 kartų į priekį ir 10 kartų atgal, po dviejų savaičių kartokite po 20 kartų.

 

Komentarai:

Griežtai draudžiama Zinoti.lt portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Zinoti.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Zinoti.lt šaltinį. Ši informacija yra Zinoti.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu [email protected].