Pratimai, kurie padės išsaugoti jaunystę. Jie padės atsikratyti nugaros skausmo ir pagerins laikyseną

Šie tempimo pratimai padės jums pagerinti kūno laikyseną, kūno lankstumą net sulaukus 60 metų ir palengvins nugaros skausmus.

Ši mankštų serija taip pat žinoma kaip deimantinė mankšta.

Keliais paprastais judesiais galite ištempti raumenis tarp šonkaulių, tai padės sumažinti liemens įtampą ir padės jums išsitiesinti.

Užtruksite tik kelias minutes per dieną, o rezultatai jus maloniai nustebins!

Pratimas Nr. 1

Atlikdami šį atpalaiduojantį pratimą, jūs kruopščiai ištempsite raumenis tarp šonkaulių.

Kiekvieno iškvėpimo metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą, į šonkaulius ir šonus, ir sutelkite dėmesį į įtampos pašalinimą kiekvieno iškvėpimo metu.

1. Atsistokite keturiomis, perkelkite klubų svorį atgal į kulnus, išskėskite kelius ir ištieskite rankas į priekį ant grindų.
2. Rankomis braukite per grindis į dešinę, pakankamai toli, kad pajustumėte tempimą kairėje kūno pusėje. Laikykitės taip, atlikdami 5 gilius įkvėpimus.
3. Pereikite rankomis į centrą, tada į kairę, kad ištiesintumėte dešinę liemens pusę. Vėl užfiksuokite šį judesį, atlikdami 5 įkvėpimus.

Pastaba: jei atliekant šį pratimą skauda kelius, padėkite po užpakaliu aukštesnę pagalvę, kad sumažintumėte įtampą. Jei turite kietą kilimėlį, padėkite jį po savo keliais.

Pratimas Nr. 2

Šis pratimas atveria krūtinę ir pečius, pašalina viršutinės nugaros dalies įtampą ir padidina stuburo lankstumą.

1. Atsiklaupkite ant grindų keturiomis, liesdami grindis, kelius laikykite išskėstus, o rankas atrėmę į grindis
2. Įkvėpkite ir kelkite dešinę ranką kuo aukščiau link lubų, kad liemuo būtų pasuktas į šoną.

Tada iškvėpkite ir įkvėpdami tempkite dešinę ranką tarp kairės rankos ir kairės pusės kelio.

Nuleiskite pečius.

3. Įkvėpkite ir vėl kelkite kitą ranką link lubų.
4. Pakartokite taip 3 kartus, keisdami rankas.

Pratimas Nr. 3

Šį pratimą galite atlikti visada, kai pajusite įtemptus ar skaudančius viršutinės nugaros dalies raumenis.

Tai padės atpalaiduoti krūtinės ir tarpšonkaulinius raumenis kūno priekyje ir gale.

1. Atsisėskite patogioje padėtyje, delnais sunėrę rankas už galvos.
2. Įkvėpkite, kad alkūnės būtų plačiai atvertos, pakelkite smakrą ir kelkite krūtinę link lubų, kad viršutinė kūno dalis sudarytų arką.
3. Iškvėpdami alkūnes sulenkite į priekį taip, kad nugara liktų apvali.
4. Pakartokite taip 5 kartus, derindami kvėpavimą ir judesį.

Pratimas Nr. 4

Tempimas į šonus patempia raumenis tarp šonkaulių ir dubens, taip pagerindamas jų lankstumą.

Taip pat galite atlikti šį pratimą, stovėdami arba sėdėdami ant kėdės.

1. Sėdėkite (arba atsistokite) patogioje padėtyje.
2. Įkvėpkite ir kairę ranką tempkite per dešinį petį.
3. Pasilenkite į dešinę ir padėkite dešinę ranką ant žemės (jei sėdite ant kėdės ar stovite, nuleiskite ją kuo žemiau šalia liemens).
4. Išbūkite tokioje pozoje 5 įkvėpimus ir viską pakartokite su kita puse.

Pratimas Nr. 5

Pilvo raumenys suaktyvina šonkaulius ir dubenį.

Pilvo tempimas gali padėti sumažinti įtampą ir perkelti krūtinės raumenis atgal į neutralią padėtį.

1. Atsigulkite ant pilvo ir išskėskite kojas iki klubų pločio.
2. Atsiremkite dilbiais į grindis, alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o delnai vienoje plokštumoje su alkūnėmis.
3. Įkvėpkite, atsiremdami dilbiais ir ištiesdami krūtinę į priekį.

Atloškite galvą atgal.

Taip laikykite 5 gilius įkvėpimus ir kiekvieną iškvėpimą ištempkite stuburo ir pilvo raumenis.

Pastaba: sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą, kad įtemptumėte krūtinę, klubus ir nugarą.

Pratimas Nr. 6

Šiai pozai rekomenduojame naudoti jogos diržą, tačiau galite naudoti ir šaliką ar paprasčiausią rankšluostį.

Kad ir ką pasirinktumėte, tai padės atverti pečius ir krūtinę, ištiesinti krūtinės padėtį. Pabandykite suspausti mentes taip, kad krūtinė dar labiau atsivertų.

1. Atsistokite tiesiai ir išskėskite kojas iki klubų pločio.

Abiem rankomis tvirtai laikykite diržą už nugaros.

2. Pasukite bicepsą, vidines alkūnes ir delnus nuo kūno, kad sukurtumėte tempiantį raumenis pasisukimą.
3. Švelniai traukite diržą, kad nugaros viršuje jaustumėte tempimą.
4. Šioje pozicijoje būkite 5 gilius įkvėpimus ir tada lėtai atleiskite.

Pratimas Nr. 7

Šis pratimas atveria nugaros raumenis ir pašalina kaklo įtampą.

1. Atsistokite šonu.
2. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, pritraukdami krūtinę prie šlaunų.
3. Suimkite alkūnes rankomis ir giliai įkvėpkite.

Iškvėpdami išleiskite visą įtampą nuo kaklo ir nugaros.

4. Palaikykite taip 5 gilius įkvėpimus.

Papildomi pratimai

Šie papildomi pratimai padės jums puikiai ištempti nugaros raumenis.