Štai keletas labai paprastų dalykų, kuriuos galite pradėti daryti jau dabar. Patikėkite, kiekvienas iš jų žymiai padidins jūsų ilgo ir sveiko gyvenimo galimybes.
Jei jums būtų pasiūlyta pratęsti gyvenimą 5–10–15 metų, kad nugyventumėte iki 100 metų, ar sutiktumėte? Nemanau, kad pasaulyje yra žmonių, kurie atsisakytų tokio viliojančio pasiūlymo!
Daugelį metų dirbu gerontologu (medicinos sritis, tyrinėjanti žmogaus senėjimo biologinius, socialinius ir psichologinius aspektus, priežastis ir būdus, kaip su juo susidoroti). Iš viso šioje srityje dirbu 55 metus, ir visus šiuos metus įvairaus amžiaus žmonės manęs nuolat klausinėjo: „Kokie kasdieniai įpročiai prisideda prie gyvenimo trukmės pailgėjimo? Šviesios ir pilnavertės?” Aš papasakoju pacientams tai, ką žinau, su pasitenkinimu pažymėdamas, kad patarimai pasiteisino. Beje, aš pats jais vadovaujuosi – kiekvieną dieną ir visą gyvenimą.
Aš atšvenčiau savo 80-ąjį gimtadienį ir, tiesą sakant, vis dar esu kupinas jėgų, energingas ir jaunas. Jaučiuosi lygiai taip pat, kaip ir prieš 10-20 metų. Net jauni medicinos mokyklos stažuotojai negali manęs įveikti skvoše – sporte, kuriuo užsiimu kelis kartus per savaitę.
Jei manęs paklausite, kodėl gyvenimo trukmė ne žymiai, tačiau vis tiek pradėjo mažėti, atsakysiu trumpai: „Taip yra dėl nutukimo, net minimalaus fizinio aktyvumo trūkumo, rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu bei kitomis psichiką veikiančiomis medžiagomis“.
Tačiau gera žinia ta, kad niekada nevėlu pakeisti savo gyvenimo būdą. Tai galite padaryti 40, 50 ir 70 metų amžiaus.
Štai keletas labai paprastų dalykų, kuriuos galite pradėti daryti jau dabar. Patikėkite manimi, kiekvienas iš jų žymiai padidina ilgo ir sveiko gyvenimo galimybes.
Taigi, jei norite gyventi ilgai ir gyventi visavertį gyvenimą, tada:
- Valgykite kaip graikai
Aš tikiu Viduržemio jūros dietos galia. Pirma, tai skanu. Antra, tam nereikia jokių papildomų išlaidų ar pastangų. Viskas yra paprasta, natūralu, prieinama.
Viduržemio jūros dieta yra augalinė dieta, apimanti daug šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų. Tokia dieta padeda išvengti lėtinių ligų ir pagerina bendrą sveikatos būklę.
Tokį maistą esu linkęs vadinti net ne Viduržemio jūros dieta, o įprastu gyvenimo būdu. Pagrįstu ir maloniu. Juk tai nėra griežtas planas, kurio kurį laiką laikotės, o vėliau atsisakote, nes negalite atsilaikyti prieš apribojimu ir draudimus. Visai ne! Jokio fanatizmo! Norite kepsnio „T-bone“ kiekvieną mėnesį? Dėl Dievo, valgykite jį be jokios abejonės ir tikrai – su malonumu. O štai vengti perdirbto maisto ir greito maisto reikia stengtis.
Manau, kad visai nesunku, jei į savo racioną įtraukiate tikrai skanių dalykų: jūros gėrybių, liesos mėsos ir riešutų. Su jais negalima palyginti nė vieno mėsainio, kuris jus pasotins lygiai dviem valandoms, tačiau skrandyje „atminimui“ paliks nemalonų sunkumo jausmą.
Patariu į savo dietą įtraukti tokius maisto produktus kaip lašiša, sardinės ir ilgapelekiai tunai (Viduržemio jūros dietos pagrindas yra riebi žuvis). Juose gausu omega-3, kuri, kaip parodė tyrimai, gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Amerikos kardiologų asociacija rekomenduoja valgyti žuvį (ypač riebią žuvį) – 3,5 uncijos (po 100 g) du kartus per savaitę.
Kitas itin sveikas produktas yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Tai padeda išvengti širdies priepuolių, insulto ir staigios mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų net ir tarp rizikos grupės žmonių.
- Pagreitinkite savo pulsą
Tyrimai parodė, kad antsvoris ir fizinis neveiklumas yra dvi pagrindinės ligų ir sutrumpėjusios gyvenimo trukmės priežastys. Judėkite, plaukiokite, vaikščiokite ir užsiimkite mėgstamomis sporto šakomis, kurios ne tik skatina gerą savijautą, bet ir sumažina depresijos, vėžio ir diabeto riziką.
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja nuo dviejų su puse iki penkių valandų vidutinio fizinio aktyvumo (pvz., vaikščiojimas, sodo darbai) per savaitę arba nuo vienos iki dviejų su puse valandos intensyvaus fizinio aktyvumo (pvz., bėgiojimas, aerobika).
Man patinka skvošas: kai žaidžiu, širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis padidėja. Tai puiki treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemai. Taigi, darbą derinu su malonumu.
Taip pat pastebiu, kad net 30 minučių ėjimo kiekvieną dieną jau yra didžiulė nauda.
Pradėkite judėti ir dar daugiau judėti jau šiandien, ir tęskite tuo pačiu įkvėpimu iki 100 metų. Juk judėjimas yra gyvenimas!
- Meskite rūkyti (o geriausia – niekada nepradėkite)
Visi žino, kad rūkymas (ir elektroninės cigaretės, kurios dabar reklamuojamas kaip „praktiškai nekenksmingas“) – žudo. Lėtai ir nepastebimai, bet žudo. Šie blogi įpročiai yra tokių rimtų sveikatos problemų priežastis kaip širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, vėžys, plaučių emfizema ir daugelis kitų. Tyrimai rodo, kad net ir „lengvas rūkymas“ (tik viena cigaretė per dieną) žymiai padidina ankstyvos mirties riziką.
Mitai apie tai, kaip sunku ir neįmanoma mesti rūkyti, yra absoliutus melas. Patikėkite, jei sužinosite, kad sunkiai sergate, mesite šią priklausomybę per vieną sekundę. Bet kam gundyti likimą? Be to, rūkymo metimas pakeis jūsų sveikatos būklę beveik iš karto. Ligų kontrolės centro duomenimis, per metus nuo to laiko, kai metama rūkyti, širdies priepuolio rizika smarkiai sumažėja. O, pavyzdžiui, po dvejų ar penkerių metų – insulto tikimybė tampa tokia pati, kaip ir nerūkantiems.
Kitas dalykas: neapsigaukite manydami, kad elektroninės cigaretės yra sveikesnė alternatyva. Nepaisant negausaus atliktų tyrimų apie ilgalaikį jų poveikį sveikatai, jau galima sakyti, kad elektroninių cigarečių naudojimas arterijas pažeidžia taip pat, kaip ir tradicinių cigarečių. Tai nėra nepagrįstas teiginys ar noras jus įbauginti, bet tai naujausių tyrimų duomenys. Taigi, pagalvokite patys ir nuspręskite: „Gyventi ar rūkyti?”
- Reguliariai atlikite profilaktinius sveikatos patikrinimus
Profilaktinis požiūris į sveikatą gali padėti anksti nustatyti problemas, kurios gali išgelbėti jus nuo rimtesnių pasekmių. Todėl suplanuokite medicinines apžiūras ir niekada jų neperkelkite ar neatidėliokite. Savo pacientams sakau, kad net atostogas ar vestuves galima atidėti, tačiau metinius išsamius gydytojo tyrimus -niekada!
Ypač svarbu stebėti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Privalomi tyrimai taip pat apima dermatologo – onkologo, mamologo tyrimą. Nuo 40 metų patariu reguliariai atlikti mamografiją, nuo 21 metų – PAP citologinį tepinėlį (testą, kuriuo galite nustatyti ikivėžines ar vėžines ląsteles makštyje ir gimdos kaklelyje). Priklausomai nuo jūsų tėvo ar motinos šeimos ligos istorijos, gydytojas gali rekomenduoti atlikti papildomus tyrimus.
Beje, kasmetinė medicininė apžiūra leidžia peržiūrėti savo gyvenimo būdą (pavyzdžiui, mitybą, mankštą, žalingus įpročius ir kt.) ir psichologines problemas (pavyzdžiui, stresą, nerimą, depresiją). Tai taip pat pats tinkamiausias laikas gauti informacijos apie naujus tyrimus ir testus, apie kuriuos tikriausiai net nežinojote.
Jūsų užduotis yra ne ieškoti ligų, bet laiku nustatyti problemas ir jas išspręsti. Tai yra raktas į ilgaamžiškumą ir aktyvų gyvenimą!
- Stebėkite savo psichologinę būseną
Net negaliu žodžiais perteikti, kaip svarbu stebėti tavo psichologinę būseną! Tokios problemos neatsiranda per naktį, o jas pastebėjus, ieškant profesionalios pagalbos, galima jus išgelbėti. Daugybė tyrimų rodo, kad sunkios psichinės ligos gyvenimo trukmę sutrumpina nuo 14 iki 32 metų.
Jei dėl ko nors nerimaujate, pastebite neįprastus simptomus (atminties sutrikimas, pažinimo sutrikimas, padidėjęs dirglumas ir kt.), paprašykite terapeuto įvertinti jūsų psichinę sveikatą ir, jei reikia, nukreipti pas specialistą.
Taip pat išmokite atsipalaiduoti ir pailsėti. Negailėkite savo laiko, kad rastumėte ypač efektyvių stresą malšinančių priemonių, tokių kaip meditacija ir joga. Pomėgiai, kūrybiškumas, grojimas muzikos instrumentais, bendravimas su kitais turi didžiulį poveikį psichinei sveikatai ir nuotaikai. Ne paslaptis, kad laimingi žmonės gyvena žymiai ilgiau!
Pandemijos metu, ypač atsižvelgiant į socialinius atsiribojimo patarimus, kai kurie iš šių dalykų atrodo neįmanomi. Tačiau neturėtumėte nuvertinti vaizdo skambučių draugams ir šeimos nariams. Tokie pokalbiai ir kontaktai padeda išgyventi šiuos sunkius laikus, užpildo širdį meile ir optimizmu. Ir tai dar vienas raktas į ilgaamžiškumą!
