Šie judesiai gali būti ypač naudingi moterims – ne tik toms, kurios dirba sėdimą darbą, bet ir toms, kurios visą dieną stovi darbe ir neturi galimybės atlikti jokio kito tipo judesio. 50-ies metų moterys dažnai kenčia nuo sėdmens, dubens ir apatinės nugaros dalies skausmų. Todėl kineziterapeutas pasirinko būtent šioms kūno vietoms skirtus pratimus – judesius. Žinoma, vyrai taip pat gali juos išbandyti, tačiau jie bus labiausiai naudingi šios amžiaus grupės moterims.

REKLAMA

Šie pratimai padeda išspręsti šias problemas:

REKLAMA
  • Nugaros skausmą.
  • Pečių ir kelių skausmą.
  • Uždegimą ir sėdimojo nervo skausmą.
  • Jie stiprina dubens raumenis.
  • Pratimai puikiai tinka ir lieknesnio sudėjimo moterims.
  • Padeda atsipalaiduoti po sunkios dienos.
  • Prevencija nuo skausmingos būklės – pvz. kryžkaulio atsiskyrimo.
  • Viso kūno aprūpinimo krauju gerinimas.
  • Šie pratimai padeda kovoti su venų varikoze.
  • Pratimai yra svarbūs taisyklingai laikysenai.

Judesiai nėra reiklūs, jie gali greitai padėti, pašalinti skausmą ir taip pat atblokuoti sėdimąjį nervą. Tuo pačiu metu jie veikia kaip nemalonių ir labai skausmingų sąlygų prevencija. Jie taip pat pagerina bendrą stuburo būklę. Rekomenduojama juos praktikuoti kasdien. Svarbiausia toleruoti savo kūno ribas ir atlikti kiekvieną judesį tik tiek, kad tai nesukeltų skausmo, bet jaustumėte impulsus. Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad pačioje pradžioje kai kurias pozicijas bus sunku atlikti, tačiau tai yra visiškai natūralu, ypač jei reguliariai nesportuojate. Jei sergate specifinėmis stuburo ligomis arba turite pažeistą stuburą, pasitarkite su gydytoju dėl pratimų.

Treniruočių programa moterims

REKLAMA

Atsigulkite ant nugaros, įtraukite pilvą. Įtempkite užpakalio raumenis. Įkvėpdami pakelkite ranką ir atsargiai nuleiskite ją atgal, o iškvėpdami – grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakaitomis atlikite pratimą kiekviena ranka.

Nepamirškite! Visiškai nenuleiskite rankų ant grindų, tiesiog palieskite grindų paviršių ir pakelkite. Taip rankos visą laiką bus įtemptos, o raumenys dirbs visu pajėgumu. Stuburas viršuje turi būti tvirtai prie grindų, jokiu būdu negalima pakelti nugaros ir pečių nuo kilimėlio. Mankšta trunka apie vieną minutę.

REKLAMA

Pakelkite abi rankas tuo pačiu metu, kaip aprašyta ankstesniame pratime. Stenkitės, kad judėjimas būtų visiškai sklandus. Šis pratimas stiprina pečius ir yra rekomenduojamas tiems, kurie kenčia nuo artrito, artrozės ir žmonėms, turintiems pečių skausmus. Mankšta trunka apie vieną minutę.

REKLAMA

Laikykite rankas iškeltas į viršų ir šiek tiek lengvai sukite aukštyn ir žemyn. Nekelkite pečių nuo grindų, smakrą prilenkite link krūtinės.

REKLAMA

Toks pratimas padeda pašalinti sąnarių patempimą ir skausmo jausmą. Mankšta trunka apie 1 minutę. Pratimo pabaigoje nenuleiskite rankų: iškart pereikite prie kito treniruočių etapo.

REKLAMA

Pakelkite rankas į šonus ir grąžinkite į pradinę padėtį, raumenis stenkitės išlaikyti nuolat įtemptus, niekada nenuleiskite rankų ant grindų. Atliekant šį pratimą, galite pajusti lengvą deginimo pojūtį, po pratimo nemalonūs jausmai nedelsiant išnyks.

Atkreipkite dėmesį į tinkamą kvėpavimą ir toliau sklandžiai mankštinkitės.

REKLAMA

Rankas laikykite pakeltas ir išskleiskite per kilimėlio plotį. Po truputį vienu metu judinkite abi rankas aukštyn ir žemyn. Pratimo atlikimas primins pulsaciją. Mankšta trunka apie 1 minutę.

REKLAMA

Nenuleisk rankų! Ištieskite jas į šonus, delnus nukreipkite žemyn ir tęskite pulsuojančius judesius. Mankšta turi trukti apie vieną minutę. Tada galite apversti delnus ir dar kartą atlikti šią pratimo versiją, dar kartą apie 1 minutę.

REKLAMA

Dabar uždėkite rankas ant galvos ir giliai įkvėpkite. Palengva rankas nuleiskite, nepaliesdami grindų paviršiaus. Mankšta turi trukti apie 1 minutę.

REKLAMA

Šis pratimas stiprina dubens dugną. Pakelkite vieną koją ir atitraukite ją nuo savęs –  vėl sulenkite link savęs. Įsitikinkite, kad dubuo nejuda! Mankštinkite kiekvieną koją atskirai po 2 minutes.

REKLAMA

Pakelkite sulenktą kelį prie šono. Juosmens dalis ir visa nugara turi būti tvirtai prispausta prie kilimėlio. Taip sportuokite po 2 minutes su kiekviena koja atskirai.

REKLAMA

Atlikdami šį pratimą, galite pridėti sukimo judesius! Labai naudinga mankšta visiems, turintiems sąnarių problemų ar įsisenėjusių traumų. Kiekvieną koją sukite ratu 2 minutes.

REKLAMA

Pakelkite abi kojas, tuo pačiu metu jas sulenkite ir išskėskite kelius. Į vieną šoną – ir atgal! Tvirtai laikykite prispaustą nugarą prie grindų. Jei jaučiate, kad kojos pavargo, galite lengvai jas prilaikyti rankomis ties keliais.

Kitas pratimas: išskėskite kojas į šonus ir švelniai jas suglauskite. Sulenkite kojas, tvirtai įtempdami pilvą. Šie judesiai pagerina medžiagų apykaitą ir skatina limfos tekėjimą.

REKLAMA

Atėjo laikas pašalinti nugaros raumenų nuovargį ir pašalinti raumenų įsitempimą! Ištieskite rankas į šalis, pakelkite kojas ir sulenkite. Įkvėpdami ir iškvėpdami, švelniai pasukite kojas pirma į vieną pusę, o galvą pasukite į priešingą pusę. Pakartokite nuo 8 iki 16 pasukimų. Norėdami dar labiau atsipalaiduoti ir ištempti raumenis, likite pasisukę į vieną pusę, šiek tiek ištiesinkite kojas ir prispauskite ranka prie grindų. Užlaikykite koją rankomis. Pabūkite tokioje padėtyje 1–3 minutes. Darykite tą patį, pasukdami koją į kitą pusę. Koją ir ranką stenkitės kuo ilgiau laikyti prie grindų.

REKLAMA

Pasinaudokite šiais naudingais pratimais ir parodykite juos savo draugams.

Po kelių dienų patys įsitikinsite, kaip šie judesiai jums tikrai padėjo!

Komentarai:

Griežtai draudžiama Zinoti.lt portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Zinoti.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Zinoti.lt šaltinį. Ši informacija yra Zinoti.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu [email protected].