Vis daugiau žmonių skundžiasi nugaros skausmais. Priežastys gali būti labai įvairios, tačiau dažniausiai tam įtakos turi ilgos sėdimo darbo valandos ir netaisyklinga laikysena. Ilgas sėdėjimas daro kur kas daugiau žalos, nei jūs net galite įsivaizduoti: būtent dėl to neretai ima varginti lėtinis nugaros skausmas.
Jei neturite laiko mankštintis, tačiau siekiate atsikratyti nugaros skausmo, išbandykite šias 6 paprastas pozicijas.
- Pasukite kūną
Ši pozicija padės atpalaiduoti nugaros raumenis ir leis sumažinti raumenų įtampą:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kojas ties keliais, pasukite į vieną pusę (vėliau pusę pakeiskite), o viršutinę kūno dalį pasukite į priešingą pusę. Jei pratimą atliekate pirmą kartą, viršutinę kūno dalį galite laikyti tiesią.
- Nekelkite klubų ar nugaros.
- Išlaikykite poziciją 2-3 minutes, tada pakeiskite pusę.
2. Atsigulkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį
Ši pozicija yra viena paprasčiausių ir veiksmingiausių (jogoje ji vadinama „kobra“).
- Atsigulkite ant pilvo.
- Lėtai pakelkite alkūnes, išrieskite viršutinę kūno dalį.
- Pečiai turi būti atpalaiduoti, tačiau stenkitės pakelti stuburą taip, kad apatinė kūno dalis liestųsi prie kilimėlio.
- Laikykite šią poziciją minutę ar dvi.
- Pakartokite 4-5 kartus.
3. Kelių pritraukimas prie krūtinės
Šia padėtimi palengvinsite apatinės nugaros dalies skausmus.
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
- Laikykite kojas ant žemės.
- Vieną kelį patraukite prie savo krūtinės, o kitą laikykite ant žemės.
- Poziciją išlaikykite kelias sekundes, tada pakartokite 3–4 kartus.
- Pratimą pakartokite su kitu keliu.
- Skaičiaus „4“ formavimas
- Ši padėtis įtempia šlaunis ir klubus bei sumažina apatinės nugaros dalies įtampą.
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
- Lėtai sukryžiuokite dešinę koją ir padėkite ją ant kairiojo kelio.
- Pabandykite perkelti kairę koją prie krūtinės.
- Palaikykite keletą minučių, tada pakeiskite puses.
- Pakartokite pagal poreikį.
5. Pasilenkite į priekį
Ši pozicija padeda mažinti nugaros skausmus. Jei atlikti pratimą pernelyg nepatogu, galite naudoti pagalvėlę.
- Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis.
- Kojas laikykite šiek tiek toliau vieną nuo kitos.
- Pasilenkite į priekį ir pabandyti paliesti pėdas.
6. Stuburo stiprinimas
Ši padėtis sumažina apatinės nugaros dalies spaudimą ir padeda atsipalaiduoti.
- Atsiklaupkite, ištieskite rankas priešais save.
- Pabandykite ištiesti kūną ir nuleisti kaktą.
Išlaikykite šią poziciją.
Išbandykite šias pozicijas jau dabar, ir netrukus pastebėsite tikrai puikius rezultatus.
Linkime sėkmės.
