Stuburo dekompresija yra gana paprasta. Galite ją padaryti savarankiškai, naudodamiesi tam tikromis taisyklėmis arba draugų, kurie sutinka jums padėti, pagalba.
Reguliariai atliekama dekompresija gali padėti nuo nugaros skausmo.
1 metodas: stuburo slankstelių prajudinimas
Uždėkite rankas už nugaros vieną ant kitos. Paspauskite stuburą taip aukštai, kaip galite. Taip spaudinėkite nugarą iki kiek pasiekiate.
Sėdėkite ant kėdės su trumpu atlošu. Uždėkite dubenį ant sėdynės krašto, o kėdės atlošas turi liesti tą stuburo dalį, kurią masažuosite.
Uždėkite delnus sau ant kaktos ir lėtai iškvėpkite orą. Jūsų galva ir pečiai turėtų kabėti ore virš kėdės ir turėtumėte jausti stiprius paspaudimus nugaroje.
Stovėkite nugarą prispaudę prie sienos kampo. Skleiskite rankas į šoną ir pastumkite pečių mentes. Toks tvarkingas tempimas padės sumažinti nugaros įtampą.
Atsigulkite ant kieto paviršiaus, stumkite kojas link krūtinės. Laikykite kojas rankomis. Priglauskite savo smakrą prie krūtinės ir keliais bandykite jį pasiekti.
2 metodas: stuburo dekompresija naudojant kamuolį
Stuburo vidurinės dalies dekompresija. Sėdėkite ant kamuolio. Lėtai perkelkite kojas taip, kad kūnas atsidurtų ant kamuolio, o nugara likti virš jo.
Visiškai atsipalaiduokite. Lėtai judėkite pirmyn ir atgal, kad kamuolys judėtų per visą nugarą.
Viršutinės stuburo dalies dekompresija. Turėkite priešais save kamuolį. Lėtai pastumkite kamuolį į priekį, pasilenkdami, kai kamuolys nutolsta nuo jūsų.
Kai kūnas visiškai ištiestas, leiskite nugaros viduriui ir viršutinei daliai atsipalaiduoti.
Apatinės stuburo dalies dekompresija. Atsigulkite ant kamuolio. Lėtai pasisukite, kad pirštai prisiliestų prie grindų, o keliai būtų ore.
Nuleiskite rankas ir atpalaiduokite nugaros raumenis.
3 metodas: stuburo dekompresija su partneriu
Atsigulkite ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, grindų. Rankos per alkūnes sulenktos. Galva pasukta į šoną.
Jei esate įsitempęs, paprašykite draugo greitai jus atpalaiduoti.
Partneris turi uždėti rankas taip, kad jos būtų priešingose stuburo pusėse. Pirštai turėtų būti nukreipti į priešingas puses. Atstumas tarp delnų turėtų būti apie 3 centimetrus.
Iškvėpkite orą, kol jūsų partnerio rankos švelniai spaudinės ir vienu metu judės nugara aukštyn. Rankos visada turi būti tvirtai įspaustos į nugarą, o ne tik padėtos ant jos.
Paprašykite savo partnerio pradėti masažą nuo nugaros vidurio ir palaipsniui kilti aukštyn.
4 metodas: kiti stuburo dekompresijos metodai
Sėdėkite ant kilimėlio, nugarą laikykite tiesiai, o kojos įtempkite. Švelniai pakelkite dešinę koją ir laikydami ją sulenktą, perkelkite per kairę koją.
Kairė koja turi būti ištiesta ant grindų, o jūsų dešinė pėda turėtų paliesti grindis prie kairės šlaunies.
Uždėkite ir užfiksuokite kairiąją ranką taip, kad ji būtų nukreipta į dešinę koją dešinėje kūno pusėje. Jau turėtumėte jausti tam tikrą įtampą.
Naudodami dešinę ranką stumkite dešinį kelienį ir švelniai pasukite stuburą atgal ir į dešinę.
Kai tik pajusite šiokį tokį spaudimą, nedelsdami atpalaiduokite savo laikyseną, atleiskite įtampą ir atlikite tą patį pratimą naudodami kitą koją.
Padarykite nugaros lenkimą. Šiam tempimui reikia dviejų žmonių. Tas, kuriam reikia nugaros terapijos, susideda rankas ant krūtinės, kad jo delnai būtų ant priešingų pečių.
Partneris suima jus už alkūnių ir pakelia nuo žemės.Naudodami šį metodą turėtumėte pajusti spaudimų seriją. Įsitikinkite, kad jūsų partneris yra pakankamai stiprus.
Tempimas naudojant lovą. Atsigulkite ant lovos, kad pečiai kabėtų ant jos krašto. Atsipalaiduokite ir leiskite viršutinei nugaros daliai ir rankoms nuslysti.
Visiškai išsitiesę sėdėkite ant lovos, kad ištiesintumėte stuburą. Po to kartokite atsipalaidavimo pratimą.
Atsigulkite ant kilimėlio ir pakelkite kelius link krūtinės, apgaubdami juos rankomis. Lėtai lenkitės į priekį, po to atgal.
Tikslas yra pajusti kiekvieną stuburo slankstelį, kai lenkiatės pirmyn ir atgal.
Atsigulkite ant grindų ant kažko kieto, pavyzdžiui, kilimėlio, išilgai ant šono. Sulenkite kojas iki 45 laipsnių, kad galėtumėte laisvai sukti apatinę kūno dalį.
Sudėkite rankas po galva ir išlaikykite savo galvą krūtinės lygyje. Spauskitės nugaros apačia prie grindų, bet maloniai, o ne skausmingai.
Patarimai
Jei esate įsitempę arba jums labai skauda nugarą, gali būti, jog nejausite nugaros spaudimo atlikdami pratimus.
Sėdėdami stenkitės laikyti nugarą tiesiai. Gera laikysena gali užkirsti kelią nugaros skausmui.
Įspėjimai
Treniruodami nugaros raumenis, darykite tai atsargiai. Kiekvienam žmogui reikia dirbti su skirtingais svoriais, tad nepersistenkite.
Nedelsdami sustokite, jei jaučiate skausmą. Visada atkreipkite dėmesį į tai, kokius signalus siunčia jūsų kūnas.
