Šie pratimai yra veiksmingiausi formuojant ne tik tvirtus sėdmenis, bet ir užpakalinę šlaunų dalį, nugarą ir pilvo presą. Jiems nereikia ypatingų įgūdžių. Rekomenduojama pritūpimų daryti 2–3 serijas po 10–15 kartų.

REKLAMA

6 pritūpimų tipai

Pritūpimas Plie

Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje ir šiek tiek pasuktos į šonus. Įtraukite pilvo raumenis, paimkite svarelį abiem rankomis ir laikykite apkrovą tarp kojų. Įkvėpdami sulenkite kelius ir pritūpkite. Leiskitės žemyn iki tokios padėties, kol jūsų keliai sudarys statų kampą, o klubai bus lygiagrečiai grindims.

REKLAMA

Stenkitės, kad jūsų rankos būtų fiksuotos ir tvirtai laikytų svarelį. Remdamiesi kulnais nuo grindų, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15 kartų

REKLAMA

Pritūpkite su šuoliu

Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, pastatykite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitai. Šiek tiek pritūpkite ir kelioms sekundėms užfiksuokite šią padėtį. Tada staigiai ištieskite kojas ir šokite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

REKLAMA

Pritūpimas su šuoliu-sukiniu 180 laipsnių kampu

REKLAMA

Pradinė padėtis – stovėdami tiesiai, pastatykite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai viena kitai. Energingai pritūpkite, viena ranka siekdami grindis, kitą laikykite pusiau sulenktą už nugaros. Dabar staigiai ištieskite kojas šokdami aukštyn ir tuo pačiu metu pasisukite 180 laipsnių kampu.

REKLAMA

Nesustodami, dar kartą atlikite pritūpimą ir sukdamiesi grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimai ant vienos kojos

REKLAMA

Pradinė padėtis – stovėdami tiesiai, pastatykite kojas pečių plotyje. Šiek tiek pakelkite vieną koją nuo grindų, visą svorį pernešdami ant kitos. Rankas ištieskite į priekį. Lėtai pritūpkite ant vienos kojos, o kitą ištieskite į priekį. Atlikdami pratimą, kiek įmanoma įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Atlikite po 15 kartų ant kiekvienos kojos.

REKLAMA

Šoninis pritūpimas ant vienos kojos

Padėkite servetėlę po dešine koja ir perkelkite svorį ant kairės kojos. Labai lėtai pritūpkite, dešinę koją vesdami į dešinę pusę. Tada patraukite šią koją prie savęs, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

REKLAMA

Burpee

Atsistokite į aukštą lentą su į viršų ištiestomis rankomis ir šuoliuko metu pritūpkite. Atitraukite rankas ir nusileiskite į lentos padėtį.

Komentarai:

Griežtai draudžiama Zinoti.lt portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Zinoti.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Zinoti.lt šaltinį. Ši informacija yra Zinoti.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu [email protected].