Sėdimas darbas gali pakenkti apatinei kūno daliai. Po 8 valandų sėdėjimo prie kompiuterio nutirpsta kojos, sulėtėja kraujotaka, sustingsta kojų raumenys. Kadangi daug žmonių dirba sėdimą darbą, dalinamės mankšta kojoms ir sėdmenims. Šiuos pratimus galima atlikti net darbo vietoje ir jiems prireiks tik 15 minučių.
Prieš pradėdamas sportuoti, nepamirškite įvertinti savo sveikatos būklės ir krūvius didinti pamažu.
1
Šis pratimas skirtas blauzdų raumenims ir padidina jų pajėgumą atlaikyti krūvį.
Atsistokite už kėdės, rankomis įsikibkite jos atlošo. Pakelkite kulnus nuo grindų ir taip pastovėkite. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Darykite po 10 judesių 3 kartus.
2
Šis pratimas priskiriamas širdies ir kraujagyslių sistemos mankštai, kelia raumenų tonusą ir stiprina viršutinės šlaunų dalies raumenis.
Atsisėskite ant kėdės tiesiai, kelius laikykite nesuglaustus, rankas laisvai nuleiskite prie šonų. Iškelkite rankas virš galvos ir tuo pačiu metu išskėskite kojas. Atlikite šį pratimą 20 kartų kiek įmanoma didesniu greičiu.
3
Šis pratimas tinka apšilimui, padidina raumenų judrumą ir efektyviai degina kalorijas.
Atsisėskite ant kėdės, ištieskite kojas ir pėdas. Sulenkite rankas per alkūnes ir jomis lieskite kėdės atlošą. Kairį kelį pritraukite prie krūtinės, o dešinį petį lenkite prie kairio kelio. Ištieskite kairę koją ir prie krūtinės pritraukite dešinį kelį, tuo pačiu metu lenkdamas kairį petį prie kelio. Judesius stenkitės atlikti greitai, tarsi bėgdamas. Iš viso atlikite 30 judesių.
4
Šis pratimas apkrauna apatinės kūno dalies raumenis, taip pat stangrina nugaros ir pilvo raumenis.
Atsistokite nugara į kėdę. Kojas laikykite pečių plotyje, o rankas ištieskite lygiagrečiai grindims. Lėtai tūpkite, kol šlaunys pasieks kėdę. Judesį atlikite 20 kartų.
5
Šis pratimas skirtas priekiniams šlaunų raumenims.
Atsistokite nugara į kėdę ir rankas padėkite ant stalo. Vieną koją sulenkite 90 laipsnių kampu. Pabandykite ja pasiekti kėdę. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite po 20 kartų kiekvienai kojai.
6
Šis pratimas skirtas šlaunų raumenims sustiprinti.
Atsisėskite ant kėdės ir suglauskite kojas. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją, o pėdą pasukite į išorę. Palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
7
Šis pratimas įtempia šlaunų ir sėdmenų raumenis, taip pat stiprina sausgysles.
Kairę koją padėkite ant kėdės už savęs. Nugara turi būti tiesi, o rankos ant klubų. Dešinę koją sulenkite 90 laipsnių kampu, o kairysis kelis tuo metu turėtų beveik liesti grindis. Ištieskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite po 15 judesių kiekvienai kojai.
8
Šis pratimas padeda įtempti viršutinius šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Atsistokite už kėdės. Laikykite kūną tiesiai. Šiek tiek sulenkite kelius ir remkitės rankomis į kėdės atlošą. Dešinę koją ištieskite kuo toliau į šoną. Viršutinė kūno dalis turi likti tiesi. Kelias sekundes pastovėkite šioje padėtyje ir nuleiskite koją. Pratimą atlikite po 20 kartų kiekvienai kojai.
9
Atliekant šį pratimą, aktyviai dirba visi apatinės kūno dalies raumenys.
Atsistokite už kėdės ir padėkite rankas ant atlošo. Šiek tiek nuleiskite kūną žemyn, kad sulenktumėte kelius 90 laipsnių kampu. Tada atsistokite ant pirštų galų ir įtempkite šlaunis. Pabūkite šioje padėtyje 2-3 sekundes. Nuleiskite kulnus. Pratimą pakartokite 25 kartus.
10
Šis pratimas stiprina sėdmenis ir sausgysles.
Atsistokite už kėdės ir viena ranka pasiremkite į jos atlošą. Lėtai lenkitės į priekį ir dešinę koją iškelkite 180 laipsnių kampu, kad ji būtų lygiagrečiai su grindimis. Nugarą laikykite tiesią ir bandykite dešine ranka pasiekti kairės kojos pėdą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite po 10 kartų kiekvienai kojai.
11
Šis pratimas stiprina užpakalinius šlaunų raumenis ir padeda atsipalaiduoti po mankštos.
Atsisėskite ant kėdės. Ištieskite kairę koją į priekį ir bandykite ranka pasiekti kojos pirštus. Išlaikykite šią poziciją 15 sekundžių. Tą patį judesį atlikite su dešine koja.
12
Šis pratimas yra skirtas stiprintis sąnarius.
Atsistokite už kėdės ir rankomis atsiremkite į atlošą. Sulenkite dešinę koją atgal ir ranka suimkite pėdą. Stenkitės kuo aukščiau iškelti koją. Išbūkite šioje pozicijoje 15 sekundžių. Pratimą pakartokite su kita koja.
13
Pratimas atpalaiduoja viršutinius šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Atsisėskite ant kėdės ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu bei jas apsikabinkite. Tada pasilenkite dar žemiau, kad rankomis siektumėte grindis. Pabūkite šioje pozicijoje 2-3 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Judesį atlikite 2 kartus.
Patarimai, kaip numesti svorio
Įpraskite mankštintis bent 150 minučių per savaitę. Vienos mankštos trukmė turėtų būti bent 10 minučių. Palaipsniui ilginkite mankštos laiką iki 300 minučių per savaitę. Mankštinkite 4-5 kartus per dieną po 10 minučių. 2 ar daugiau kartų per savaitę atlikite jėgos pratimus.
Būkite sveikas ir stiprus!
